Да, можете да тренирате полумаратон у 6 недеља!

Да, можете да тренирате полумаратон у 6 недеља!

Аутор: Мицхелле Порталатин Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Тхинкстоцк

Ако сте искусни тркач који удобно трчи 6 миља или више (а већ имате пар полумаратона испод појаса), овај план је за вас. Дизајниран је за појединце који покушавају да побољшају своје време полумаратона, чак и када имате само шест недеља за тренинг.

Интервал трчање 5К корака: Загревање уз лагано трчање од 10 до 15 минута. Покрените додељени број интервала који слиједе одговарајући интервали одмора (РИ). Охладите се 10 минута лаганог трчања.

Хилл Репеатс: Загревање уз лагано трчање од 10 до 15 минута. Трчите узбрдо (најмање 6 посто нагиба на тркачкој стази) 90 секунди при тешком трчању (максимум напора од 80 до 90 посто). Јог или ходање низбрдо. Охладите се 10 минута лаганог трчања.

да ли вам тренинг струка спљоштава стомак

Време трајања: Загревање уз лагано трчање од 10 до 15 минута. Покрените додељено време брзином од 10К. Охладите се 10 минута лаганог трчања.

ЦП: Темпо разговора. Трчите лаганим темпом где бисте могли да водите разговор.

Прелазни воз: 30 до 45 минута аеробне вежбе осим трчања, тј. Вожње бициклом, пливањем, елиптичним, пењање степеницама или веслање.

Тренинг снаге: За вежбање снаге целог тела испуните следеће кругове.

Круг 1: Испуните три пута, а затим пређите на следећи круг.

Чучњеви: 12-15 понављања (телесна тежина или пондерисани у зависности од нивоа кондиције)

Пусхупс: 15-20 понављања

Стални редови: 15-20 понављања

песме попут уптовн функ

Планк: 30 секунди

Круг 2: Попуните три пута.

Плоче за ходање: 20 понављања (телесна тежина или пондерисани овисно о нивоу фитнеса)

Повлачења: 12-15 понављања (телесна тежина или помоћ у зависности од нивоа кондиције)

Медицинске куглице за обрнуто дрво: 12-15 понављања у сваком правцу

Бочна даска: 30 секунди са сваке стране

пре вежбаног оброка за мршављење

Досег са једном ногом: 15 понављања

Преузмите план тренинга за полумаратон у трајању од 6 недеља овде

Реклама