Зашто би требало да додате јога вежбу у своју рутину за фитнес

Трудите се да пронађете времена да кажете & # к201Ц; оммм & ​​# к201Д; између ваших ХИИТ часова, сесија снаге код куће и, добро, живота? Био сам тамо, осетио сам то.

Али све је више доказа који доказују да су јога вежбе „вредне“ улагања.



Ево три разлога због којих бисте требали размотрити да вежбање јоге постане навика:

  1. Не треба вам сјајна опрема за теретану. Ваша телесна тежина пружа сав отпор који вам је потребан за јачање и вађење од главе до пете.
  2. Јога вежбе мултитаск. Ово је савршен начин да се вјежба с вјежбањем, јер јога истеже затегнуте мишиће, повећава распон покрета, побољшава равнотежу и побољшава усклађивање.
  3. То је добро за ваше тело и ум. Јога појачава енергију и умирује вас јер учи свест, фокус и стрпљење. (Погледајте још 10 предности јоге због којих је то потпуно злобно.)

6 јога поза које се могу додати било којој јога вежби

Сада када знате зашто бисте требали да пробате јога вежбе, ево најбољих позиција које треба укључити. Идеална вежба јоге укључује шест врста поза, каже др Рогер Цоле, психофизиолог и инструктор јоге. „Заједно побољшавају усклађивање, снагу, флексибилност и опуштеност“. Стајаће позе граде снагу и издржљивост. Равнотежне позиције очигледно имају за циљ да побољшају равнотежу, али и да промовишу фокус. (Покушајте са овим тестом равнотеже да бисте проверили ваше тренутно стање равнотеже и надгледали ваше побољшање) Напредни савијачи се протежу мишиће леђа и мишиће кољена; задњи завоји побољшавају дисање. Окрети помажу у варењу и тону абс. А инверзије повећавају циркулацију, остављајући вас мирним а опет под напоном. (Повезано: Овај 5-минутни ток јоге трансформисаће вашу редовну рутину)

Испод ћете пронаћи јога вежбање са позирама из сваке групе, плус модификације за олакшавање новорођенчади. Сваку вежбу радите једном по датом редоследу. Извади своју простирку за јогу и припреми се да добијеш свој зен.



1. Ратник ИИ (стојећа поза)

Јача задњицу и бедра; истеже кукове

ваљак за лице против старења
  • Станите са ногама удаљеним 3 до 4 стопала, десним стопалом окрените према 90 степени, а левим лагано.
  • Привуците руке до кукова и опустите рамена, а затим испружите руке према странама, длановима према доле.
  • Савијте десно колено за 90 степени, држећи колена изнад глежња; поглед преко десне руке. Останите 1 минут.
  • Пребаците стране и поновите.

Олакшајте ову јога позу: Оставите руке на боковима и не савијајте кољено што дубље; уместо тога усредсредите се на продужење кичме.



2. Дрво (балансирајућа поза)

Истеже и ојача гузу, бедра, телади, глежњеве, груди и рамена; побољшава равнотежу

  • Станите са рукама у страну.
  • Пребаците тежину на леву ногу и потплат десног стопала поставите унутар левог бедара, држећи кукове према напријед.
  • Једном избалансиран, принесите руке испред себе у положају за молитву, дланове заједно.
  • При удисању испружите руке преко рамена, дланове раздвојене и окренуте једна према другој. Останите 30 секунди.
  • Спустите се и поновите на супротној страни.

Олакшајте ову јога позу: Десно стопало доведите у унутрашњост левог глежња, држећи ножне прсте на поду за равнотежу. Док постајете јачи и развијате бољу равнотежу, померите стопало у унутрашњост левог тела. (Повезано: Зашто је проналажење равнотеже најбоља ствар коју можете учинити за своју свакодневну здравствену заштиту)

3. Пас надоле (делимична инверзија)

Истеже потколенице и телади, јача рамена

  • Започните на све четири; прстију чврсто раширите у под.
  • Подигните колена од пода док подижете краљежницу према плафону.
  • Постепено исправите ноге помичући бедра према натраг, притискајући пете према поду.
  • Притисните рамена доле и држите главу између руку. Останите 1 минут.

Олакшајте ову јога позу: Ако имате затегнуте потколенице (рецимо, из ових ефективних тонера за леђа), држите колена мало савијена или педалирајте ноге наизменично пете према поду.

4. Широки ножни нагиб према напријед (савијање према напријед)

Јача бедра; протеже поткољенице и телад

  • Стојте са ногама удаљеним 3 стопала, руке на боковима.
  • Удахните, затим издахните и сагните напред од кукова све док груди не буду паралелне са подом, руке на поду директно испод рамена.
  • Издахните, затим савијте лактове и продубите истезање спуштајући главу према поду, длановима притискајући према доље и надлактицама паралелно с подом. Држите 1 минут.

Олакшајте ову јога позу: Подуприте главу на блогу јоге. (јогрее јога блок, Купи, $ 5,99, амазон.цом)

Савет: Чврсто држите чељуст и рамена притиснута од ушију, чак и кад напорно радите у пози. Када се опустите, мишићи ће се ослободити, што повећава флексибилност. (Повезано: Шта је важније, флексибилност или мобилност?)

5. Поза Бридге (задњи завој)

стаирмастер вс елиптични

Истеже груди и бедра; продужава кичму

  • Лезите на под савијених колена и директно преко пете.
  • Руке поставите са стране, длановима према доле. Издахните, а затим притисните стопала у под док подижете бокове.
  • Руке стегните испод доњег дела леђа и притисните руке надоле, подижући кукове све док бедра нису паралелна с подом, доводећи груди према бради. Држите 1 минут.

Олакшајте овај потез јоге: Ставите гомилу јастука испод ваше краљежнице.

6. Сједећи спинални увијање (угануће)

Истеже рамена, кукове и леђа; повећава циркулацију; тонира трбух; ојачава облине

  • Седите на под, испружених ногу.
  • Прекрижите десну ногу преко леве наткољенице; савијте лево колено. Држите десно кољено ка стропу.
  • Леви лакат поставите на спољну страну десног колена, а десну руку на под иза вас.
  • Окретајте удесно колико можете, крећући се од трбуха; обе стране задњице држите на поду. Останите 1 минут
  • Пребаците стране и поновите.

Олакшајте ову јога позу: Доњу ногу усправите и обе руке поставите на подигнуто колено. Ако вам доњи део леђа заобиђе напред, седите на пресавијени покривач.

Пронађите свој стил јога вежбања

'Јога је физичка, емоционална и ментална добробит нераскидиво повезана', каже Цоле. „Истезање помаже у ослобађању напетости, док изградња снаге повећава самопоуздање тела“, каже он. „Плус, држање поза минуту или више побољшава ваш фокус и пружа вам прилику за духовни увид“. (Научите како да било који јога вежбање постане изазовније.)

Дакле, иако можда нећете изаћи из часове јоге са мудрошћу свамија, бар ћете бити више у складу са собом. Наставите да читате како бисте сазнали више о томе који је стил јога вежбања, од Хатхе до Хот, најбољи за вас, а затим приуштите себи омиљене (или све!) Снимке бесплатним стреаминг јога вежбама.

Хатха

  • Најбоље за: Почетнике
  • Иако је кровни израз за све физичке вежбе јоге, често се користи као назив за почетнике. часови који укључују основне пози, рад на даху и медитацију.
  • Испробајте ову вјежбу из јоге: Ток Хатха јоге за почетнике

Ресторативни

  • Најбоље за: Разбијање стреса
  • Подупирачи попут заптивача и ћебади подржавају ваше тело тако да се можете потпуно опустити. (Испробајте ових 10 јога поза да се охладите пре спавања.)
  • Испробајте ову вјежбу из јоге: Ресторативни ток јоге

Ииенгар

  • Најбоље за: Усавршавање форме
  • Ова пракса наглашава прецизно усклађивање и развија снагу и флексибилност.
  • Испробајте ову вјежбу из јоге: Јога проток надахнут Ииенгар-ом

Бикрам

5 дана мршављења
  • Најбоље за: Обрађивање зноја
  • Серија од 26 поза вежбаних у соби загрејаној на 105 степени како би се повећала флексибилност.
  • Испробајте ову вјежбу из јоге: 60-минутна бикрам јога вежба

виниаса

  • Најбоље за: Подизање вашег пулса
  • Овај непрекидни ток кретања који се координирају са дахом не зауставља се до коначног положаја мировања.
  • Испробајте ову вјежбу из јоге: 30-минутни Снага Виниаса Флов

Асхтанга

  • Најбоље за: Скулптуру горњег дела тела
  • Стандардизовани низ атлетских поза који повезује покрете са дахом.
  • Испробајте ову вјежбу из јоге: Основе Асхтанга јоге
  • Аутор: Нора Исаацс
Реклама