Каква је разлика између мишићне издржљивости и мишићне снаге?

Каква је разлика између мишићне издржљивости и мишићне снаге?

Да, постоји разлика и да, требате вам обоје.

како да бисте добили ослободити од муффина горње и задње масти
Аутор: Самантха Лефаве Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: УфаБизПхото / Схуттерстоцк

До сада знате да је тренинг снаге важан. Да, то вам даје елегантне мишиће, али истраживање показује да редовно дизање тегова има гомилу здравствених користи које превазилазе естетику. Срећом, више групних фитнес часова него икад више укључује утеге у своје рутине. Чак и часови усмерени на кардио, не држе се да клијентима дају мало додатног оомфа - али када дижете тегове од 3 до 8 килограма на бициклу са ротирањем у трајању од пет минута, тренирате мишиће другачије него кад сте ; поново избацујете једну веома тешку клупску пресу.



То не значи да је једна врста тренинга боља од друге, а сигурно не значи да бисте се требали стално придржавати једног стила тренинга. У ствари, то би било штетно за ваш напредак, јер вам је потребна и издржљивост мишића и снаге у свакодневном животу. Али која је тачно разлика између њих двоје?

Примери: „Седење у добром држању или ходање кући на путу са добрим издржљивостм је тест мишићне издржљивости“, каже Цоринне Цроце, ДПТ, СоулЦицле, кућни физички терапеут (који је помогао у дизајнирању програма иза бренда; нова класа, СоулАцтивате). Снага се, с друге стране, позива када треба да подигнете тешку кутију, ставите кофер у претинац за смеће или носите дете без повреда, каже Дариус Станкиевицз, Ц.С.Ц.С., СоулЦицле-ов тренер снаге у кући.

Ваш најбољи начин акције: Укључите обоје у своју недељну рутину. Али да бисте то учинили, морате заиста да схватите разлику између издржљивости и снаге мишића. Објаснићемо.



Шта је мишићна издржљивост?

Када се пребаците на, рецимо, класу центрифуге, тамо је обично уграђен сегмент горњег дела тела. Обично је крај сата, а траје око пет минута. За то време се окрећете између различитих коврчавих вежби - бицепса, надлактица и трицепс продужетака - без одмора за оно што често осећате као заувек. То, укратко, ствара мишићну издржљивост, а то је 'тело може радити дуже време', каже Диан Тсиумис, Ц.П.Т., главни инструктор у СВЕРВЕ Фитнесс-у. Што дуже можете изводити ту акцију - било да се ради о непрекидним коврџајима бицепса, вожњи бицикла или трчању - то имате више мишићне издржљивости.

И док често користите исте мишићне групе при изградњи снаге и издржљивости, у зависности од дејства, различита мишићна влакна се регрутују: 'Мрежна влакна која успоравају трзање (тип 1) одговорна су за издржљивост, а влакна брзо трзање (тип 2) ) одговорни су за снагу и моћ ', каже Станкиевицз. Када радите издржљивост која тренира влакна која споро ускачу, побољшавате способност мишића да користе кисеоник - што вам помаже да изводите дуже пре него што се осећате уморно.

Зашто ми треба мишићна издржљивост?

Без обзира да ли је то свакодневна животна активност, попут оне када се играте са децом и бавите се кућама - или се налазите усред вежбања, вашем телу је потребна мишићава издржљивост. Када га имате пуно, „умор се неће појавити тако брзо и моћи ћете издржати више док трошите мање енергије“, каже Цроце. Мислите на то као на трчање, сугерира Тсиумис. „Мишићна снага је спринта, а мишићна издржљивост је маратон“, каже она. Што више издржљивости имате, теже ћете моћи ићи на већу удаљеност.



Како да побољшам мишићну издржљивост?

Кардио тренинг је обично метода за ићи, али подизање лакших утега за већи број понављања такође може повећати издржљивост. Било да је то баре класа, пењање степеницама или пливање, одаберите нешто што вас изазива и занима вас.

Само немојте очекивати да ће ова врста тренинга ваше мишиће учинити видно већим, објашњава Тсиумис. „Мало је или нема повећања величине или снаге појединих мишића“, каже она. „Полако, с временом (у типичним студијама, око 12 недеља), долази до повећања снаге у појединим мишићима и дебљања мишића“. Уместо да се фокусирате на то како изгледате, прилагодите се како се ваше тело осећа. Ако будете могли да трчите, рецимо, 10 К (6,2 миље) за толико времена колико би вам обично требало да пређете шест миља, ваша издржљивост иде у правом смеру.

Шта је мишићна снага?

Док је издржљивост све у томе како дуго мишић може да изведе, мишићна снага је како тешко може да изводи. Или, више научно речено, то је „мера највеће количине силе коју мишићи производе током једног максималног напора“, каже Мицхаел Пиермарини, М.С., директор фитнеса у компанији Орангетхеори Фитнесс. Један од најчешћих начина за тестирање мишићне снаге је једно понављање: подизање онолико килограма колико год можете током одређене вежбе (прсни пресови и мртва дизање су популарни избори) за једну понављању и једну понављању.

Ако се икада збуните око тога да ли радите на снази или издржљивости, размислите о количини тежине коју подижете и колико понављања понављате, јер је однос обрнуто повезан, сугерише Пиермарини. Желите ли лакше утеге и гомилу понављања (негде у распону од 15 до 20)? То је издржљивост. Дизање теже тежине и само неколико понављања (око 5 до 8)? То је снага.

Зашто ми треба мишићна снага?

Због тога, толико разлога. Истраживања показују да се може сузбити губитак коштане масе и борити се против остеопорозе, спречити повреде и можда чак смањити ризик од рака. Плус, 'што више мишића имате, више калорија сагорева тело у мировању и током дана', каже Пиермарини. (Овде више о науци о изградњи мишића и сагоревању масти.) Сагоревање више калорија уз нула додатног напора? Да хвала.

Како да побољшам мишићну снагу?

Не стидите се од тежих страна носача за утеге, обичних и једноставних. Стручњаци су изнова и изнова рекли да жене немају довољно високе нивое тестостерона да би „постале гломазне“, па тај изговор можете бацити кроз прозор.

Да бисте добили највише праска за своје (глупо) звоно, Пиермарини предлаже да се фокусирате на функционалне покрете који користе ваше цело тело. 'Функционалне вежбе су оне које ми као људска бића редовно изводимо у свом свакодневном животу', каже он. То су покрети које изводите по цео дан (понекад чак и без размишљања о томе) попут чучњева, ударања, гурања, повлачења, ротирања и шаркирања. Вежбе које добро преводе укључују чучњеве, обрнуте и бочне лукове, пусх-уп-ове, прес-клупе, руске завоје и мртве жичаре, каже он. 'Сви ће помоћи да олакшају свакодневне активности побољшавајући снагу, координацију и равнотежу'.

Док тренирате, „немојте се заокупљати у мишљењу да је више увек боље“, упозорава он. 'Уместо тога, усредсредите се на квалитет кретања. Сједница снаге може се обавити било гдје од 15 до 45 минута. Требате неке предлоге? Започните с овом тешком рутом са кеттлебелл-ом или са овом кондицијском вјежбом снаге и тијела.

права суседа

Колико често треба радити на оба?

Заиста, то зависи од ваших циљева и где леже ваше слабости. 'Често се генетски више прилагођавамо једнима у односу на друге', каже Станкиевицз, па ако једноставно желите да се осећате уравнотеженије, прилагодите свој распоред фаворизирању слабе везе. (П.С. Генетски тестови попут 23андМе могу вам дати наговештај о вашем мишићном саставу.) Ипак, генерално, три сеансе недељно за обе су стандардна препорука, или две ако сте нови у тренингу.

Реклама