Савети за мршављење за равни апс

Савети за мршављење за равни апс

Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт

Фрустриран опаданим трбухом? Можете добити сјајан трбушни трбуш слиједећи ове савјете за мршављење Облик.

Не можете се ослободити свог лепршавог стомака, иако радите ситнице и мрвице све док не будете спремни да испаднете? Можда сте толико уморни условом свог трбуха да сте своје бикини и фармерке довели до тамних удубина вашег ормара.

Пре него што одбаците (или само обичан сметак) своје рутине за не убијање убица, требало би да знате да је прави кривац ваша исхрана - или чак и ваш стресни стил живота.



Ако желите да пређете из масноће на сјајан абс, нова истраживања показују да је оно што једете једнако важно колико и - па чак и колико - радите. И животни стил се такође рачуна, јер стрес не смета само вашој глави, такође може изазвати повод.

Следи шест савета за мршављење водећих стручњака за мршављење, исхрану и стрес, који су дизајнирани тако да вам за само четири недеље дођу до правог трбуха, плус три укусна рецепта са мало масти који ће вас напунити без да изгледате или осетите надувност.

Савјети за исхрану бр. 1. Једите више влакана.

Не конзумирање довољно влакана можда је главни разлог што се жене дебљају и губе. Да бисте одбацили масноћу и показали чврст, леп апс, дневно морате јести најмање 25 грама влакана, каже водећи истраживач влакана Давид Ј.А. Јенкинс, мр. Сц., Доктор наука, професор прехране на Универзитету у Торонту, и члан Одбора за храну и исхрану Националне академије наука (НАС). Влакна, која су непребављиви део воћа, поврћа и интегралних намирница, помажу вам да постигнете равно трбушњаке из три разлога:



Савјети о бонусној дијети: Фактор „скупно“ Влакна су попут суве сунђера. Када се комбинује са водом у вашем пробавном тракту, чини да се све креће брже.

благодати исхране са високом масноћом

Откријте више савета о исхрани трбушних масти!

Предност прехране са високим влакнима # 1: Фактор 'пуњења' - С обзиром на то да дијетална храна са високим влакнима попут воћа и поврћа испоручује обилну количину оброка без додавања пуно калорија, они се дуже осећају пуни и помажу вам да смршате, показало је истраживање Института за истраживање људске исхране на Универзитету Туфтс. Истраживачи су закључили да дијета са мало масти делује само ако је такође дијета са високим влакнима - богата здравом храном, попут воћа, поврћа и интегралних житарица, која вас пуни са мање калорија и мање масти. Супротно томе, исхрана са мало масти која садржи мало влакана и високо шећера, соли и конзерванса може довести до надимања и дебљања.



У студији коју је спровела др Барбара Роллс, професорица на Пенн Стате Университи и суауторица Волуметријски план за контролу тежине (ХарперТорцх, 2003), испитаници који су јели поврће током оброка конзумирали су око 100 мање калорија и касније нису надокнадили дефицит калорија. Иако уштеда 100 калорија дневно можда не звучи много, то се претвара у губитак 10 килограма за једну годину. Искористите само овај трик - и ту вам иде стомак!

Предност прехране са високим влакнима # 2: Фактор жвакања - 'Храна са високим влакнима захтева више жвакања и дуже јело', објашњава Леслие Бонци, М.П.Х., Р.Д., ауторка књиге Водич америчке дијететске асоцијације за бољу пробаву (Јохн Вилеи & Сонс, 2003). 'Због тога што су вам уста више укључена у једење хране са високим влакнима, осећате се задовољније оброком са високим влакнима.'

Како удобно додати влакна у своју исхрану - Важно је да се влакна додају полако, али доследно, да се спречи стварање гасова. „У току дана бирајте више влакана; немојте имати сва влакна у једној гомили “, каже Јенкинс. „Ово је посебно важно код вискозних влакана - врсте растворљивих влакана која се налазе у пасуљу, овсу и јечму која такође има користи за снижавање холестерола у крви“, каже он.

За најбоље резултате, повећајте унос влакана полако током једног месеца и пијте пуно воде да се храна што брже креће кроз ваш систем.

Прочитајте савјете о дијети о здравим угљикохидратима и њиховој улози у вашем равном трбуху.

Савјети за исхрану бр. 2. Одлучите се за разумну количину висококвалитетних здравих угљених хидрата.

За ласкави апс, уносите угљикохидрате од 45 посто (202 & 292 грама на основу исхране од 1800 калорија) од укупних дневних калорија. Равнотежа је овде кључна, па немојте ићи испод 45 процената (202 грама) или изнад 65 процената (292 грама), што може довести до задржавања воде, надувавања и привременог повећања телесне тежине који се покаже у вашој средини.

Када једете угљене хидрате, они се разграђују у глукозу која се чува као гликоген у мишићима и јетри. Када се гликоген складишти, он са собом носи три пута већу тежину од воде, у поређењу са белим и масним мастима уопште без воде, изјавио је др Петер Гарлицк, професор са Универзитета Стони Броок у Њујорку. Ако једете екстремно високо угљикохидратну дијету, можете складиштити вишак воде, осјетити надимање и добити привремену тежину воде. (То је разлог зашто људи који се баве дијетама без или врло мало угљених хидрата могу у почетку тако брзо да смршају. Они заиста само губе воду.) Да би избегли надимање и дебљање изазвано конзумирањем превише или погрешне врсте угљених хидрата, следите ове савете за мршављење:

Савјети за мршављење бр. 1: Уносите воће и поврће као део здраве исхране са високим влакнима. Ово су најмање подстицајне намирнице јер садрже много воде и мање угљених хидрата и калорија за своју количину.

Савјети за мршављење бр. 2: Избегавајте висококалоричну / празну калоричну храну попут брзе хране, грицкалица, колачића и бомбона. Ове намирнице садрже доста једноставних угљених хидрата и натријума, који узрокују надувавање и дебљање, а садрже мало влакана и хранљивих материја.

Савјети за мршављење бр. 3: Усредсредите се на једење уравнотежене здраве исхране. Да бисте постигли најбоље резултате, једите најмање три до пет порција поврћа (15 грама угљених хидрата); двије до четири порције воћа (4 унце) (30 грама угљикохидрата) и отприлике 1 шоља (8 унци куханог или 2 сухе сухе или двије кришке хљеба) од цјеловитих житарица по оброку (90 грама дневно) .

Савјети за мршављење бр. 4: Обавезно поједи довољно калорија, од сложених здравих угљених хидрата, мршавих протеина и здравих масти. Ако не добијете адекватан број калорија (већини жена је потребно најмање 1.800 да изгубе килограме, 2.000 за одржавање и 2.400 или више ако су веома активне), ризикујете да привремено смањите метаболизам, што такође може донети на надувавање.

Добра смјерница коју треба слиједити кроз равну прехрану са абс-ом:

Немојте смањити више од 250-500 калорија испод онога што вам је потребно да бисте одржали своју тежину из своје уравнотежене здраве исхране, саветује Ц. Ваине Цаллаваи, М.Д., стручњак за метаболизам у Васхингтону, Д.Ц.

Прочитајте савјете о дијети који укључују воду. Да ли пијете превише & # к2013; или премало?

Савјети за исхрану бр. 3. Затим попијте пиће!

Многе жене верују да ће им пиће превише воде надути трбух, али истина је управо супротна. „Иако воду повезујемо са надувавањем, конзумирање више натријума може помоћи избацивању натријума из тела, а то смањује надувност“, рекао је Јефф Хампл, доктор знаности, РД, истраживач исхране и доцент на Државном универзитету Аризона .

Једноставан начин да утврдите да ли довољно пијете је проверавањем боје и количине мокраће. Ако је бледо жуте боје и велике јачине, чинићете да је у реду. Ако је мрак и оскудан и / или сте жедни, врло је вероватно да ћете бити дехидрирани. Слиједите ове савјете за мршављење да бисте остали хидрирани и здрави:

најбоље песме за електронски тренинг

Савјети за мршављење бр. 1: Пијте најмање осам, 8 унци чаша воде дневно. Најбоља су пића са мало или без калорија, кофеин или натријум, укључујући биљни чај. Избегавајте редовне безалкохолне напитке и супе са пуно натријума. Ако једете пуно хране богате водом као што су воће, поврће и супе са мало натријума, можете добити половину својих потреба за водом из хране, наводи се у извештају НАС-а за храну и исхрану из 1998.

Савјети за мршављење бр. 2: Избегавајте газирана пића. Газирана пића, укључујући сода поп и спритзерс, појачавају надимање јер угљен диоксид заробљен у мехурићима ствара гас који успорава пражњење желуца.

Савјети за мршављење бр. 3: Пазите на свој унос алкохола и кофеина. Оба су природни диуретици, који повећавају губитак течности и не замењују телесне течности једнако ефикасно као вода, сокови и пића без кофеина и без алкохола. Пошто поспешују дехидрацију, алкохол и кофеин такође могу појести абс.

Следећи сет савета о исхрани помоћи ће вам да откријете и уклоните скривени натријум у исхрани због свог равног трбуха.

Савјети за исхрану бр. 4. Пазите на натријум.

Натријум може да има лош раст, али је кључан за регулисање телесних течности и крвног притиска, као и за пренос нерва, функцију мишића и апсорпцију важних хранљивих материја. Али чак и мала количина вишка натријума изазива надимање.

Према НАС-у, просечној жени је потребно свега 500 милиграма натријума дневно. Већина нас добије то више од шест пута, или 3.000 6000 милиграма дневно. Последица свега овог натријума - који се највише конзумира као сол и конзерванс у прерађеној храни, брзој храни и ресторанској храни - није лепа за ваш апс. То је зато што тамо где иде натријум, следи вода.

Када поједете оброк са високим натријумом, рецимо, из вашег омиљеног кинеског узимања од 3.000 милиграма по уносу, ваше тело реагује задржавањем воде. То резултира едемом и, по могућности, порастом крвног притиска. Видљиви трагови натријума наведени су следећег дана када станете бочно у огледало целе дужине: главни Б-Л-О-А-Т! Иако је то привремено, то није утеха када желите да обучете нешто што открива тај дан. Ево савјета о дијети за смањење уноса натријума:

Избаците натријум у саветима исхране бр. 1: Америчка асоцијација за срце препоручује да дневно конзумирате не више од 2400 милиграма натријума - отприлике 1 кашичицу кухињске соли. То има довољно натријума за надокнаду ваше залихе, чак и ако се надувате у великом зноју.

Избаците натријум у саветима исхране бр. 2: Бирајте свежу, природну храну преко брзе, комерцијалне или паковане хране. Уместо да наручите помфрит (265 милиграма натријума), узмите печени кромпир (8 милиграма). Уместо киселог краставца (1.730 милиграма!), Уживајте у свежем краставцу (6 милиграма). И припазите на сухомеснато месо: Три унце паковања шунке у 1.009 милиграма натријума, у поређењу са само 48 милиграма за исту количину печене свињетине. Супе су такође ноторно високе натријума; неке конзервиране сорте садрже више од 1.100 милиграма по шољи. Пажљиво читајте етикете и држите се брендова са мало натријума као што су Хеалтхи Цхоице.

Погледајте још два одлична савета за мршављење поред којих убаците своју равну апс дијету у велику брзину.

Савјети за исхрану бр. 5. Једите светло ноћу.

Никада не успе: Имате тежи вечерњи оброк или ужину теже од уобичајеног, а када се следећег јутра одважите, подижете неколико килограма. Али колико год се тренутно чини депресивно, такав брзи добитак увек је тежина воде; једноставно не можете преко ноћи добити толико масти.

Вечерње једење је често најпроблематичније за жене, јер се може више односити на емоционална питања, него на праву глад. Уморни сте, усамљени, досадни, анксиозни; желите да се опустите или наградите након напорног дана. Али приуштите си превише ноћи заредом и да привремени добитак воде постаје трајно набацивање масти - и маснији апс, уместо равног трбуха који желите.

У студији коју је спровео Цаллаваи, људи који су прескочили доручак или ручак и појели свој највећи оброк касније током дана, имали су нижи метаболизам. Дакле, једући свјетлост ноћу, добит ћете двоструку корист: пробудит ћете се са равним трбухом, а имаћете и бољи апетит за доручак богат влакнима, који вам поставља дан здраве прехране . Неколико савета о исхрани за почетак:

Савјети за мршављење бр. 1: Једите пет пута дневно. Вашем телу је потребна храна свака три до четири сата, па уместо да једете три велика оброка, покушајте да закажете пет мањих, чешћих оброка током дана (доручак-ужина-ручак-ужина-вечера). Остајући пун и напуњен енергијом, избећи ћете муке глади, одржавати равномерни проток енергије, направити бољи, здравији избор хране (без преједања и жудње) и уживати у најефикаснијем сагоревању калорија.

Савјети за мршављење бр. 2: Једите две трећине својих калорија пре вечере. Вашем телу су потребне калорије када сте активни, а не ноћу, када се ваш природни ритам успорава. Обавезно поједи доручак, ручак и вечеру како би метаболизам био препорођен.

Савјети за мршављење бр. 3: Ако морате да једете ноћу јер сте гладни, држите се воћа, поврћа и друге хране која садржи мало масти, калорија и натријума.

Савјети за исхрану бр. 6. Смањите стрес.

Истраживања показују да стрес покреће хормон кортизол да појача апетит и одложи масноћу око органа у вашем трбуху. Памела Пееке, М.Д., М.П.Х., ауторка Борба против масти након четрдесет (Пенгуин, 2000) ово назива „токсична тежина“, јер је повезана са болестима срца, дијабетесом и раком.

'Забринутост због проблема који неће изостати може довести до дуготрајног повећања кортизола', каже Пееке. „То значи један пакао апетита везаног за стрес и масног трбуха“. Да бисте смањили прехрану повезану са стресом, испробајте ове савете о исхрани:

Савјети за мршављење бр. 1: Померите га да бисте га изгубили. Недавно истраживање спроведено у истраживачком центру Фред Хутцхинсон против рака у Сијетлу показало је да су кардиоваскуларне вежбе посебно ефикасне у смањењу повећања телесне тежине у средњој секцији.

Савјети за мршављење бр. 2: Искулирај. Када осетите стварање стреса, одвојите неколико тренутака да дубоко удахнете и прегрупирате се.

Реклама