Испробајте овај тренинг ходања задњим путом сљедећи пут кад прошетате

Изненађење: Ваша просечна шетња неће много учинити да ојачате гузу. 'Ходање по равном терену не захтева да у потпуности стегнете глутеалне мишиће, па то не чини много за њихово тонирање', каже Ваине Вестцотт, доктор науке, директор истраживања фитнеса у Соутх Схоре ИМЦА у Куинцију, Массацхусеттс. Уместо тога, рад се углавном одвија у вашим четворцима и потколеницама.

Да бисте више ангажовали глутете током следећег вежбања у ходању, једноставно изведите неколико вежби стражњице током своје руте. За почетак испробајте овај тренинг ходања гузицама са потезима тренинга снаге који циљају глутене, ноге и шире. (Ако вам је циљ мршављење, испробајте овај крајњи тренинг ходања.)



Како то ради: За најбољу вежбу гузице у ходу, каже тренер и шетач Тине Виндум, ходајте 5 минута, урадите једну од овде приказаних супер ефикасних вежби гузе, а затим понављајте док не учините сва четири потеза.

Шта вам треба: Пар ципела за ходање и отворени простор. Ако ваша рута има брда, бавите се тим потезима који се крећу сваки пут кад стаза удари у нагиб или низ степениште за максималне предности плијена.

Скатер Стриде

Циља четворке, стражњицу, кукове, облине, леђа и трицепсе



А. Док ходате, направите велики корак дијагонално напријед удесно десном ногом, а ножни прсти усмјерени према напријед (не удесно).

Б.Ставите тежину у десну ногу и потоните у лежај, повлачећи леву руку напред, а десну руку уназад, прелазећи леву ногу иза десне тако да стопало лебди изнад земље.

Ц.Пребаците леву ногу напред и лево на корак на левој нози. Десну ногу прекрижите иза леве, стопалом од земље, десном руком напред и левом руком.



Направите 25 корака на сваку страну, наизменично ноге.

спавала у шминки

Сумо чучањ и дизање

Циљајте четвороношце, унутрашње и спољашње бутине, задњицу, кукове, леђа, рамена и бицепсе

А. Док ходате, окрените се тако да вам је десна страна окренута 'напријед' (или узбрдо), песнице близу бокова.

Б. Подигните десно стопало, савијте се да бисте направили велики бочни корак удесно.

Ц. Спустите се у широки чучањ, истовремено подижући обе руке у широку В.

Д. Подизање на десну ногу, доње руке док подизање леве ноге у страну, стопало савијено.

Д. Пређите левом ногом десно.

Урадите 12 понављања; поновите вјежбу гузице за ходање с лијевом страном окренутом према напријед.

Повер Лунге са подизањем ногу

Циља четвороножце, потколенице, задњицу, кукове, руке и трбушњаке

А. Ходате, испружите се левом ногом напред, оба колена савијена 90 степени.

Б. Са рукама у шакама и лактовима савијеним на 90 степени, десну песницу привуците према носу, лево иза вас.

Ц. Пребаци тежину на леву ногу, исправљајући је; спустите руке и подигните десну ногу према дијагонали што је више могуће.

Д. Извуците десну ногу према напријед; понови на тој страни.

губитак тежине слике

Урадите 25 понављања по нози, наизменично стране.

Крст високог колена

Циља четвороношце, телад, кукове, задњицу и трбушњаке

А. Док ходате, затегните трбушњаке и подигните савијено лево кољено што је више могуће директно испред тела, излазећи на десне ножне прсте. Истовремено савијте десни лакат за 90 степени, преносећи га преко тела према левом колену. (Завртите левим лактом уназад у равнотежи.)

Б. Сачекајте 1 бројање, а затим спустите леву ногу да бисте искорачили напред. Поновите са десном ногом. (Више: Најбољи покрети за инспирацију јоге за јаку гузу)

Урадите 25 понављања по нози, наизменично стране.

  • Аутор: Елена Ровер
Реклама