Тренери откривају: Вежба коју волим тренутно

Врхунски стручњаци за фитнес спорт дијеле свој омиљени ефективни и обичан феноменални покрет за покретање презентације

1 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Медицине Балл Слам

Слам са медицинском лоптом је одлична вежба целог тела, сложено, више зглобова која ствара експлозивну снагу из вашег језгра у смеру надоле (већина других покрета фокусирана је нагоре), и ствара снагу у вашим ногама док возите лопта одозго према горе, објашњава цертифицирани тренер Сеан Пиазза, фитнесс тренер у Ранцхо Валенциа Ресорт анд Спа у Сан Диегу. „Савршен је за ХИИТ тренинг или за одбацивање било ког вежбања уз сјајан кардио рафал, & рдкуо; он каже.

Како се то ради: Држите куглу за лекове и стојте са ногама мало ширим од ширине рамена. Експлозивно притисните лопту изнад главе, а затим је одмах оборите на под тако да гурнете лопту према доле. Док то радите, пратите лопту својим телом, избегавајте савијање у струку, а завршавајте у положају ниског чучњева с главом према горе, грудима и глутенама (готово попут жаба у јоги, каже Пиазза). При првом одскоку повуците лопту и експлодирате према горе, возећи лопту уназад и потпуно издужујући тело и руке. Урадите 1 до 3 сета од 12 до 15 понављања. Како се снага и кардио побољшавају, замените тежу лопту или повећајте понављања.

Савети: Успоставите ритам да бисте одржали замах. Што јаче забијете лопту, лакше ћете је извући.

Адвертисемент Адвертисемент

2 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Руссиан Твист

'Руски завој је изазовна вежба на трбуху која укључује све мишиће језгре: доњи део леђа, трбушњаке, облине, дијафрагму и унутрашња бедра,' каже Јоди Сусснер, директор личног тренинга за Снап Фитнесс 24/7. 'За разлику од дроња у којима ослоните леђа на под између понављања, руски трзај вас присиљава да све време држите кичму на поду.'

Како се то ради: Седите савијених колена, стопала подигнута од пода, а труп под углом од 45 степени. Држите песнице заједно (или за већи изазов, држите се за лек куглу или лагану тежину), лактовима угураним у странице. Заврните труп са стране на страну, трбух је ухваћен. Током завоја издахните док увлачите трбух да подуприте кичму. Направите 2 до 3 серије са 15 до 20 понављања са сваке стране.

3 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Предњи чучањ да притиснете

Притиском на време, овај ефикасан и ефикасан потез је најбољи избор за Глена Ватсон-а, сертификованог личног тренера у Реебок Спортс Цлуб / НИ. 'У једном покрету ради на ногама, језгри и раменима', каже он.

Како се то ради: Помоћу хватаљке за прекривање, држите се за утег с рукама и ногама мало ширим од ширине рамена. Савијте руке и поставите теглу испред рамена. Спустите се у чучањ све док бедра нису барем паралелна с тлом. Устаните из чучњева и притисните врхом изнад главе. Урадите 3 серије од 15 понављања.

Реклама

4 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Зидни цурл

'Ово је мој потез да завршим рутину ногу', каже Јосх Андерсон, сертификовани лични тренер и власник Алваис Ацтиве Атхлетицс из Руссевилле-а, МО. Не само да вам пали ноге (четвороношци, телад, глутени), већ уклања и ватру у доњем телу када се концентришете на бицепс коврче, омогућавајући вам да то дуже изводите. 'Сваки покрет који можете радити одједном на многим деловима тела је врх моје књиге. Осим тога, изометрични чучањ је заиста сигуран за људе који имају проблема са зглобовима ', објашњава он.

Како се то ради: Држећи бучице, наслоните се на зид и чучите се као да седите у столици (покушајте да савијете колена под углом од 90 степени), стопала ширине кукова. Држећи овај положај лактовима уза зид, изводите коврче бицепсом 30 секунди, на крају радећи до целог минута. Андерсон препоручује додавање 3 групе ове вежбе да бисте довршили вежбање доњег дела тела.

5 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Бурпее Цхин-Уп

Обућа за браду је вежба високог интензитета која је одлична за метаболичко кондиционирање и губитак масти, каже Јенни Скоог, лични тренер у Нев Иорк Цитију. Поред тога циља цело тело - телади, потколенице, квадрицепс, глутени, језгра, латице, рамена, бицепс и трицепс.

Како се то ради: Станите иза снажне шипке за извлачење и обавите пуну бурпуе. На врху чучњевог скока, зграбите се за шипку и направите браду. Скоог препоручује да овај потез уврстите у свој постојећи програм два пута недељно, почевши од 2 сета по 10 понављања, укупно до 3 или 4 скупа.

6 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Банд Хаммерс

'Чекић за бенд није само невероватан основни тонер, већ интегрише све мишиће у боковима, трбуху, горњем делу леђа и раменима. Када вам је језгро правилно интегрисано, добијате много више проблема са сваком другом вежбом у свом арсеналу и помажете у спречавању многих уобичајених повреда прекомерне употребе како бисте могли да наставите да радите оно што волите ', објаснио је Бриан Дурбин, мр. власник Фитнесс заједно у Моунт Плеасант-у, СЦ.

Како се то ради: С ногама мало ширим од ширине рамена, кољена лагано савијена, држите оба краја усидрене траке за отпор (или дршку кабловске машине) испред тела, рукама два центиметра испред груди. Затегните горњи део леђа, опустите рамена и увуците лактове са стране. (Трака треба да има умерену количину напетости у њему. Додајте отпор коракањем даље или олакшавајући се приближавањем.) Једном када се тело осети стабилизовано, испружите руке и пустите да пругу испруже испред груди, захваћајући језгро. Задржите за 1 бројање. Подигните руке надлактице и испружите руке са средњом линијом тела, а надлактице у складу са ушима. Сачекајте број 1. Држећи руке испружене, доњи појас назад у грудном кошу и држите 1 бројило. Повуците траку натраг према грудима који се враћају на почетак, држећи још 1 број за довршавање понављања. Урадите 2 сета по 15 понављања са сваке стране.

Адвертисемент Адвертисемент Адвертисемент

7 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Повратно лежиште за песак вреће с песком

'Због неједнаке тежине, врећама с песком је потребно више мишића да би их померали. Преокрет у пртљажнику је напреднији потез, али нуди сјајан тренинг целе тела. Будући да радите читаво тело, укључујући језгру и доњи део леђа, да стабилизујете покрет, добијате већи поврат броја сагорених калорија током и после вежбања ', каже Јефф Деал, власник Идеал Фитнесс-а на Виргиниа Беацху, ВА.

Како се то ради: Станите са стопалима, држећи врећу с песком директно испред груди с испруженим рукама. Десну ногу пребаците натраг у преокрет, спуштајући врећу с песком на спољну страну бедара. Гурните предњу пету и устаните се, окрећући врећу с песком до висине груди (док леђа држите равно) да бисте се вратили на почетак. Поновите на супротној страни. То је један представник. Урадите 2 сета од 10 понављања.

8 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Трацк Стартерс

'Обожавам овај заокрет високог интензитета на испробаном лунгеу, јер он не само да ојачава вашу телад, глутене, четвороношке, потколенице и језгру, већ и убрзава рад срца у високом степену преноса, помажући вам да сагорите веће калорије и исцртавање више секси тела за мање времена ', каже Јессица Маттхевс, физиолог из Америчког савета за вежбање.

Како се то ради: Започните у положају с ниским положајем леђа, леђа нога уназад, лево колено савијено за 90 степени и руке на обе стране леве ноге. Са укљученим трбухом, издахните и скочите равно горе, возећи десно колено и леву руку према напријед, окрећући десну руку уназад, држећи оба лакта савијена и близу стране. Земљиште у почетном положају. Брзо скочите и пребаците ноге да се понове на супротној страни. Маттхевс препоручује да радите временске интервале овог потеза (поновите 30 секунди, одморите 15) или да га укључите у постојећу рутину тренинга кругова.

музика за шетњу на траци

9 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Барбелл Деадлифтс

Временске дизалице са вагом јачају потколенице и глутене и обликују савршен иза, каже Елизабетх Хендрик Бурвелл, сувласница Хигх Перформанце Гим у Греенвилле-у, СЦ. „Шема понављања најефикаснија за изградњу снаге је 5 понављања; на крају ћете желети да мрена буде толико тешка да не бисте могли да урадите више од 5 понављања “, каже она. „И пазите да вам се тежина равномерно распореди на цело стопало, јер већина људи има тенденцију да ставља превише килограма на ножне прсте.“

Како се то ради: Стојте са стопалима у размаку од стопала. Савијајући се на боковима и коленима и одржавајући неутралну кичму, чучнујте доле да бисте ухватили муну с рукама вањским ногама. Наслоните се и устаните, држећи ременицу равно у правцу док путујете горе. Зауставите се на врху 1 бројила, а затим спустите решетку на под да бисте се вратили у почетни положај. Урадите 5 сетова од 5 понављања.

Адвертисемент Адвертисемент Адвертисемент

10 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Бурпее с једном ногом

„Ово је сјајан потез, јер комбинује брзину, окретност и снагу“, каже Мицхаел Феигин, власник Фитнесс Гуру теретане у Брооклину, НИ. 'Покушај да у 20 секунди довршите што више понављања изазива вашу равнотежу, јер се сав посао одвија на једној страни тела, тестирајући снагу док се гомиле гомилају', каже он.

Како се то ради: Балансирајући на једној нози, чучните до пода и ставите руке испод рамена. Брзо се вратите на даску и слети се једном ногом. Изведите гурање, а затим одмах скочите назад у чучањ и устаните. Наставите на истој нози 20 секунди, одмарајте 10 секунди, а затим пребаците ноге. Феигин воли радити ову вјежбу користећи интервал у стилу Табата: 8 кругова рада у трајању од 20 секунди, након чега слиједи 10 секунди одмора, пребацивање ногу у сваку рунду.

11 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Прошетајте до Пусхуп-а

Овлашћени тренер Цинди Вхитмарсх, звезда тима УФИТ ДВД серија, воли ову вежбу јер је не само мултифункционална већ и прилично забавна. 'Ова вежба делује на вашем горњем делу тела и заиста тренира ваше језгро. Моји клијенти воле овај потез ', каже она.

Како се то ради: Крените клечећи иза куглице за стабилност с рукама изнад ње. Одгурните стопала и, наглим покретом напред, пребаците тело на врх лопте, слећући у даску са рукама на земљи и ногама на врху лопте. Ангажирајте абс и урадите што више притиска уз добру форму. Завршите сет тако што ћете се рукама вратити према лопти и превртати преко ње да бисте се вратили на почетак. Поновите 8 до 12 пута.

Савет: Сувише изазовно? Вхитмарсх препоручује почетницима да држе бедра или колена на лопти за већу подршку током притиска.

12 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Матрик Кицк-Тхроугх

Цасие Маце

Роберт Схерман, сертификовани лични тренер и тренер фитнес групе за еквинокс, воли ову вежбу јер гради укупну снагу и основну снагу у једном потезу. „И то је сјајно за снагу ротације, која је потребна за толико спортова“, каже он.

Како се то ради: Са пуне даске савијте десно кољено у и испод тела, испруживши десну ногу у леву и испруживши га у потпуности испод тела док спуштате руке у склек. Вратите се назад у даску, враћајући десну ногу иза кука, пре него што је спустите стопало у почетни положај. Поновите на другој страни. Направите 3 сета од 12 до 15 понављања на свакој нози.

Адвертисемент Адвертисемент Адвертисемент

13 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Задњи ножни подигнут сплитски чучањ

Марк Бурнхам Пхотограпхи

'Ово је једна од мојих најдражих вежби доњег дела тела, јер истовремено побољшава чучањ са једном ногом, динамичку стабилност језгра и кука, и покретљивост кукова', каже Јон-Ерик Кавамото, сертификовани лични тренер и власник ЈКЦондитионинг.

Како се то ради: Станите испред клупе за вјежбање или корака. Извуците једну ногу иза тела, постављајући стопало на ивицу клупе. Чучните доле, спуштајући задње колено према поду, завршавајући под углом од 90 степени у предњем колену. Нагнути труп лагано према напријед с раменима уназад и предњим кољеном иза ножних прстију. Издужите предњу ногу и постоље. Покушајте са 3 или 4 сета од 8 до 12 понављања на свакој страни.

14 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Делпхин Планк

„Даска је тако ефикасна вежба у бази, која ангажује ваше најдубље трбушне мишиће да би вам помогла да затегнете трбух попут стезника. Ако сте навикли да радите даске са равним рукама или једноставно држите изометрични потез, ово је сјајна варијација која помаже повећању флексибилности поткољеница, а истовремено побољшава стабилност рамена ', каже Ницоле Ницхолс, стручњакиња за фитнес за спаркпеопле.цом и творац тхе тхе СпаркПеопле: Тотално вађење тела ДВД.

Како се то ради: Почните у положају подлактице на подлактици, с тежином у зглобовима стопала, унутрашња бедра стиснута заједно, рамена опуштена, кичма неутрална и трбушњаци згрчени. Држећи рамена далеко од ушију и леђа и ногу равно, савијте трбух и затегните кукове све до плафона, досежући лагано груди према бедрима. Повратак на почетак. Урадите 1 до 3 серије од 8 до 10 понављања.

15 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Турски Гет-Уп

„Волим турски устанак јер делује на цело тело и развија функционалну снагу између кукова, стабилизатора кичме и рамена; Мрзим турски излазак јер је изазован и може се обавити само у неколико понављања у исто време када се користи правилна форма “, каже Пете МцЦалл, лични тренер у Сан Диегу. МцЦалл препоручује да прво научите покрет без употребе додатне тежине, вежбајући воденим чамцем да бисте савладали 5 или 6 понављања користећи добру форму са сваке стране пре него што га испробате кеттлебелл.

Како се то ради: Лезите лицем уз испружене ноге и држите кеттлебелл изнад груди са десном руком равно. Испружите леву руку према страни и савијте десну ногу тако да стопало буде равно на поду. Укључите абс и левом руком седните док држите десну испружену главу изнад. Десном ногом и левом руком гурните кукове са земље и брзо окрените леву ногу испод тела да бисте завршили у клечећем положају десном ногом према напријед, а левим коленом на земљи. Још држећи десну руку изнад главе, устаните и брзо закорачите леву ногу у десну. Станите високо док држите тежину у испруженој руци. Преокрените потез и вратите се на почетак. То је један представник. Направите 2 до 4 серије са 4 до 6 понављања са сваке стране, одмарајући до 45 секунди између сетова.

Адвертисемент Адвертисемент Адвертисемент

16 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Цросс-Овер Степ-уп

Стручњак за фитнес Кори Лин Ангерс, који тренира професионалне спортисте, воли функционално прекривање са малим ударом, јер је то лако направити и обликовати лепиње и бедра.

Како се то ради: Станите на левој страни кутије, степеница или клупе са ногама паралелним кутији. Прекрижите десну ногу и ставите је на кутију са коленима, ножним прстима и трупом окренутим према напријед. Изађите на кутију, потпуно испружујући кук и кољено. Спустите се у почетни положај са контролом (држите горњу ногу на кутији током целог сета). Поновите на супротној страни. Урадите 2 до 4 серије од 12 до 15 понављања. За већи изазов, покушајте да задржите тежину.

17 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Ходајући чучњеви

Холли Перкинс, амбасадорица фитнеса Промак-а, обожава ходање, јер опонашају природно кретање напред и стварају леп подигнут и заобљен плијен.

Како се то ради: Направите велики корак напред са левом ногом. Слети на пете и спустите се доле у ​​вис. Притисните леву пету да бисте се устали и искорачили десном ногом, спајајући ноге. Поновите, пребацујући ноге сваки пут. Перкинс препоручује 20 до 30 понављања.

18 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Тое Тоуцх Бридге

Сертификована тренерица Сханна Ферригно, (ћерка фитнес гуруа Лоу Ферригно) из Ферригно ФИТ-а из Лос Анђелеса, воли овај једноставан потез тоталног тела који спаја бреакданцинг и јогу.

Како се то ради: Седите на под са савијеним ногама, стопала су равна и руке су ослоњене од леђа. Активирајте глутес и затегните језгро да подигнете кукове у положај моста. Подигните леву ногу, левом ногом приближите десно колено, а левом ногом додирните десну руку. Повратак на положај моста. Понављајте, наизменично, наизменично у страну 1 минут.

Адвертисемент Адвертисемент Адвертисемент

19 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Беаст Флип-Овер

'Обожавам превртање звијери јер дјелује на цијело тијело, не захтијева опрему и побољшава вашу равнотежу, флексибилност и снагу', каже Мицхелле Дозоис, власница Бреактхру Фитнесс-а у Пасадени у Калифорнији.

вјежба габриелле уније

Како се то ради: Почните на све четири. Укључите језгру и подигните кољена неколико центиметара. Окрећите се кроз бокове, а десну ногу подвуците под тела десном, подижући десну руку од пода да преврне тело. Обе ноге поставите равно, уравнотежујући леву руку и савијајући десни лакат према десном куку. Издужите кукове и кичму, досежући десну руку иза тела (модификујте прилагођавањем колико се подиже кук и кичма, ако је потребно). Спустите бокове и окрените назад у почетни положај. Поновите, наизменично, за укупно 12 понављања.

20 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Кеттлебелл Хигх Пулл

Ова мултифункционална вежба погоди ноге, глутене и рамена и лепо се односи на свакодневни живот јер опонаша радњу извлачења ствари с пода, каже Јосх Бовен, национални фитнес директор за Цомпел Фитнесс у Лекингтону, КИ.

Како се то ради: Затегните чајник с ногама мало ширим од ширине кукова. Чучните доле и ухватите ручицу кеттлебелл у обе руке хватањем окренутим према горе (пазите да палци буду омотани око дршке). Држећи пете на поду и глутеима причвршћене, устаните и подигните чајник до нивоа браде, водећи лактовима. Спустите руке и поновите. Урадите 10 до 15 понављања или испробајте 5 до 8 сетова од онолико понављања колико је могуће 20 до 30 секунди, одмарајући 10 секунди између сетова.

21 оф 21

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Думббелл Снатцх

Мицхеле Олсон, професорка науке о вежбању на Универзитету Аубурн у Монтгомерију и сертификовани специјалиста за јачину и кондиционирање, воли потезање бучице због бројних предности тренинга. 'То је функционално кретање и укључује разне мишиће у ногама, куковима, трбуху, леђима и раменима', каже она. Овај потез у облику кеттлебелл-а такође убрзава откуцаје срца ради сагоревања главних калорија.

Како се то ради: Станите са ногама ширим од рамена, држећи тешку бучицу у десној руци, а леву руку испружену у страну. Држећи ниво главе, груди горе и колена пратећи право напред, гурајте глутене натраг да се спуштају у чучањ. Експлодирајте кроз кукове док десна рука изводи усправан ред. Једном када је бучица у нивоу рамена, закрените руку према горе и снажно притисните тежину над главом (као да ударате зглобове кроз плафон). Олсон препоручује да прво научите тај потез, испробавајући 1 сет од 10 на свакој страни, а затим додајте бучицу од 8 до 10 килограма и урадите 2 сета по 10 са сваке стране.

Реклама Реклама Реплаи галлери

Поделите галерију

Пинтерест Фејсбук

Уп Нект

Поделите галерију

Пинтерест Фејсбук Реклама

Све у овом презентацији

Реклама 1 од 21 Медицина Слам 2 оф 21 Руссиан Твист 3 од 21 Предњи чучањ да бисте притискали 4 од 21 Зидни цурл 5 од 21 Бурпее Цхин-Уп 6 од 21 Челични чекићи 7 од 21 Подесиви ранац за клипове песка 8 од 21 Почетни пут 9 од 21 Барбелл Деадлифтс 10 од 21 Бургија с једном ногом 11 од 21 Шетња до Пусхуп-а 12 од 21 Матрик Кицк-Тхроугх 13 од 21 Задњи ножни повишен сплитски чучањ 14 од 21 Долпхин Планк 15 од 21 турски гет-уп 16 од 21 Цросс-Овер Степ-уп 17 од 21 ходници 18 од 21 Тое Тоуцх Бридге 19 од 21 Беаст Флип-Овер 20 од 21 Кеттлебелл Хигх Пулл 21 од 21 Думббелл Снатцх

Опције дељења

Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Продавница | Облик

  • Активна одећа
  • Тренинг ципеле
  • Воркоут Видеос
  • Нега коже
  • Патике
  • Слушалице
  • Витамини и суплементи
  • Вода боце
  • Отпорни појасеви
  • Ногавице за вежбање
  • Купујте више

Облик може добити накнаду када кликнете и купите преко линкова на овој веб локацији.

Облик

Часописи и остало

Сазнајте више

  • Претплатите се на ову везу отвара се у новој картици
  • Служба за кориснике ова веза се отвара у новој картици
  • Оглашавање ове везе отвара се на новој картици
  • Лиценцирање садржаја ова веза отвара се на новој картици
  • Аффилиате Програм ова веза се отвара у новој картици