Савети који ће вам помоћи да добијете мишиће у и из теретане

Савети који ће вам помоћи да добијете мишиће у и из теретане

Желите да добијете мало масе? Ови савети за изградњу мишића помоћи ће вам да изгледате и осећате се снажније, стат.

Аутор: Јаи Цардиелло Ажурирано 1. јула 2019 ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Отиснула је слику фит, младе Афроамериканке која вежба с ручним утезима у теретани за фитнес. Миреиа Ациерто / Гетти Имагес

Не сви тражи изгубити тежина (Тачка случаја: Ових 11 жена које су добиле на тежини и здравије су него икад). У ствари, добијање тежине у облику мишића може бити озбиљно корисно. За једну, може вам помоћи да се осећате јаче, стат. Али јачање одређених мишићних група снаге (помислите: ваше глутене) такође може побољшати ваше перформансе у теретани и олакшати свакодневне задатке током свакодневног живота (покушајте са ових пет потеза за веће, јаче глутете).

Функционално, мишићи штите ваше кости, органе и ткива и чак вам помажу да брзо зацелите. Мишићи такође могу бити важан фактор одржавање твоја тежина, каже Катхрин Сансоне, сертификована тренерица фитнеса и оснивач ГреекГирл Беаути Протеин. 'Мишићу је потребно више енергије и зато сагорева више калорија него масноћа. Што више мишићне масе имате, бржи је метаболизам '. Више мишића значи сагоревање више у мировању, плус могућност рада теже током вежби. Двострука победа.

Наравно, баш као и код тежине губитак, стицање мишића није све о ономе што радите у теретани. Такође се своди на унос калорија, спавање, хидратацију и опоравак. Спреман за изградњу више? Слиједите овај дводијелни план како да добијете мишиће унутар и изван теретане. (Повезано: Како створити сопствени план вежбања мишића)

И само запамтите: Нису сви исти када је реч о губитку килограма или добијању мишића (погледајте: зашто неки људи имају лакше време тонирања мишића), зато будите стрпљиви и дајте си времена да видите промене. (Најбоље ствари вредете чекати, зар не ?!)

како дигитално деток

Унутар теретане

1. Радите комбиноване вежбе снаге. Тренинг снаге је огроман фактор када је у питању како добити мишићну масу. Али није сваки потез створен једнак. Јацлин Склавер, функционални спортски нутрициониста и тренер са седиштем у Њујорку, фаворизује сложене покрете (помислите: вежбе са целим телом). Сагоревају више калорија. „Вежбање целог тела идеално је за максималан раст мишића“, каже она. „Што се више користи део тела, то се јавља више хипертрофије“.

Усредсредите се на рад највећих мишићних група у телу: глутена, четвороношца и поткољеница. Вежбе укључују чучњеве, плуће, мртве жичаре, чишћење, бурпее, ходање у ходу и плиометријске покрете као што су чучњеви и скакачи са или без утега. (Повезано: Како израдити савршену вежбу тренинга у кругу)

И ПС: Немојте се бојати дизати тешке. (Прочитајте: Колико често би требало да радите тренинге за дизање тешких терета) Можете започети с малим и надоградити. Ако радите осам до 10 понављања било којег потеза, на пример, повећајте тежину. За потезе телесне тежине? Једноставно направите више понављања (ако можете неке вјежбе тјелесне тежине довољно су изазовне!).

2. Повећајте брзину понављања. Брже довршење понављања (без жртвовања облика) ставља већи стрес на тело. Тежите једном понављању сваке две секунде.

3. Држите се лаког кардиола са малим ударом. Кардио доводи до протока крви тако да ваши мишићи примају више кисеоника, што поспешује раст мишића. Али не треба вам много тога. Добар план? Држите се тренинга снаге три пута недељно и једног дана лаганог кардио-слабог удара. Размислите о телу тркача на дуже стазе (веома витко) у поређењу са спринтер-евим телом (више мишићавим). Такође, немојте радити кардио пре вашег тренинга снаге ако одлучите да их радите истог дана. То ће вероватно заморити ваше мишиће и могли бисте да жртвујете форму и повећавате ризик од повреде. (Повезано: Да ли је битно који налог наређујете током вежбања?)

Изван теретане

1. Држите картице о томе шта (и када) једете. 'Мишићима је потребна права количина хранљивих материја да би расла. То укључује бјеланчевине, угљикохидрате и масти “, каже Лиса Авеллино, директорица фитнесса у НИ Хеалтх & Веллнесс. А вођење дневника о храни може минимизирати нагађања и измјерити ваше резултате.

И ви желите да се фокусирате на протеин. 'Комплетни протеини су било који мршави животињски извор, млечне млеке, јаја, риба и неки протеински прах', каже Склавер. За вегетаријанце, одлучите се за квиноју, хељду или соју или комбинујте орахе са целовитим житарицама да бисте направили комплетан протеин. (Повезано: Како заправо једемо * праву * Количина протеина сваког дана у ствари изгледа)

келли ровланд бооти

И воде су битне! Циљ је да пијете половину телесне тежине у унци воде дневно тако да ваши мишићи остану пуни и засићени.

Једење више угљених хидрата током доручка и одмах након вежбања може такође да помогне у максималном опоравку мишића (угљени хидрати су изузетно важни за ваше вежбање). Ваше тело има кратак прозор након тренинга који ћете обновити, па покушајте са течним пићем са угљеним хидратима и протеинима да бисте надопунили залихе гликогена. Ово може помоћи у опоравку мишића, повећати мишићни добитак и повећати ниво људског хормона раста.

2. Спавај!Ваш кревет је место где се заиста догађа чаролија * (у ствари, то би могло бити апсолутно најбоља ствар коју можете учинити за боље тело). Након вежбања, ваши мишићи користе храњиве материје и воду које уносите током дана, а радиће током сна како бисте изградили и повећали своје мишиће.

Према Авеллину, ниво људског хормона раста је највиши када спавамо. 'Многе студије сугерирају повезаност између недостатка сна и високог нивоа кортизола', објашњава она. „Кортизол је катаболички хормон који је повезан са стресом и може разградити мишићно ткиво“. Зато немојте штедјети на схутеие-у.

3. Ако не добијате мишиће, погледајте свог доктора. Понекад немогућност мишића може имати везе са здравственим стањима којих можда нисте свесни. Склавер каже да је важно открити да ли имате било каква стања која могу утицати на метаболизам, ендокрини систем или штитњачу.

  • Јаи Цардиелло и Гиселле Цастро
Реклама