Ова 20-минутна ХИИТ тркачка вјежба развија брзину у 4 тједна

Ова 20-минутна ХИИТ тркачка вјежба развија брзину у 4 тједна

Лични рекорд, на палуби.

Аутор: Емили Аббате Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: Схуттерстоцк / Јасминко Ибраковић

Без обзира да ли сте склони петама заљубљени у трчање или више рекреативних корака, не можете оповргнути његове предности за цело тело. Не само што може да га додате у вашу редовну рутину може вам продужити живот, већ је тај злогласни тркач висок 100 посто стварна ствар. А једна од најсладјих ствари у вези са трчањем је да је лако видети побољшања у вашем перформансу (а.к.а. брзина) ако се обавезујете на доследну рутину. Ту долази ХИИТ вјежба.



зашто срање смрди

Интегрисање интервалног тренинга високог интензитета, који се уобичајено назива брзинским радом у свету трчања - може бити тотални промена игре. „Док стабилно трчање повећава ваш аеробни капацитет, интервални тренинг такође повећава ваш анаеробни капацитет“, каже Холлис Туттле, РРЦА цертифицирани старији тренер трчања у Миле Хигх Рун Цлубу, студију тренирке у Нев Иорку. „Овај додатни тренинг ће вам помоћи да побољшате ваш кардиоваскуларни систем, чинећи га снажнијим и способним да пумпа више крви богате кисеоником кроз ваше тело“. Поред тога, ваши мишићи ће такође постати бољи када користе ту кисеоничну крв. (Такође ћете добити ове предности од ХИИТ обуке.)

Што се тиче перформанси, ваш корак ће постати ефикаснији јер се побољшава координација између ваших мишића и нервног система, што Туттле каже да доноси важне прилагодбе за повећање брзине. Крајњи резултат: моћи ћете претрчати исту удаљеност за мање времена-здраво нови лични рекорд! (Снимке сока од цвекле такође вам могу помоћи у ПР-у.)

Провјерите ХИИТ вјежбање Туттле-а који помаже тркачима да повећају брзину испод. Она каже да би отприлике једна трећина вашег недељног тренинга требало да буде посвећена брзинском раду - претпоставимо да трчите 6 дана у недељи, ако сте два пута недељно радили ХИИТ треадмилл вежбу два пута недељно, тада бисте дефинитивно видели побољшање у крај вашег 5К времена по месецу



Пре него што започнете, Туттле предлаже да имате добру представу о томе шта вам напорно трчање (мислите да је 5К), полумаратон и маратонски кораци помажу да боље процените брзину опаженог напора (РПЕ) током вежбања. Пример: Можда трчите 5К темпом од 8:30, полумаратоном у 9:30, а пуни маратон трчите са 10-минутним миљама.

Ох, и ако трчање на тркачкој стази није ваша ствар, немојте се знојити: Ова се рутина лако може обавити и на отвореном. Само ћете морати мало да реконструишете (и имате тркачки сат са висиномјером који мери висину, као што су Аппле Ватцх Сериес 3 или Гармин Фореруннер 645 Мусиц). Да бисте одредили степен брда (угао нагиба), поделићете успон према трчању. На пример: Ако је успон 50 стопа у току вожње од 500 стопа, то би било 50/500, или. 1-еквивалент нагибу од 11 одсто (што је, БТВ, а стрм попети се). Успон од 12 стопа на истој удаљености од 12 стопа (12/500) ће вам дати. Резултат 024, или 2,4% нагиба. Једном када у вашој локалној области пронађете неколико сјајних референтних вредности, поставићете за сваку вежбу на свежем ваздуху која иде напред. (Морам рећи, ипак, овај изазов за тркаче у тридесет дана заправо је забаван.)

20-минутна ХИИТ тренажна тренерка

„Ваш циљ у првој половини овог ХИИТ вежбања је одржавање истог и лаког трчања. брзина уз повећање нагиба током вежбе “, каже Туттле. „Усредсредите се на одржавање чврстог језгра док возите колена горе и руке уназад. Што је стрмији нагиб, то је већи погон. Ово ће се претворити у брзину када се вратите на равно тло '.



Напомена: Ето је разлика између набројаних корака за 'лагану јог' и 'рецовери'. Ако желите да ходате током тих периода опоравка, наставите. Период опоравка је заиста све што вам треба да бисте се осјећали као да сте спремни да сљедећи интервал у потпуности искористите. С друге стране, лако трчање требало би да осећате као да и даље улажете напоре ниског нивоа.

царрие ундервоод прстен
  • 4 минута лаког трчања (темпо дугог трчања), 0% нагиба
  • 1 минута лаког трчања, 4%
  • 1 минута опоравка, 0%
  • 1 минута лаког трчања, 0%
  • 1 минута лаког трчања, 6%
  • 1 минута опоравка, 0%
  • 1 минута лаког трчања, 0%
  • 1 минута лагане јоге, 8%
  • 1 минута опоравка, 0%

У овом тренутку, Туттле каже, 'ви сте на силазној лествици брзине ове ХИИТ тренажне стазе. Овде је циљ повећати брзину (додавање 1 до 1.0 мпх) како се интервално време смањује. Како брже постајете, затегните језгро да бисте смањили ротацију торза и повећали погон колена и руку “.

  • 3 минуте напорног трчања (темпо полумаратона), 0%
  • 1 минута опоравка, 0%
  • 2 минута теже трчање (темпо 10К), 0%
  • 1 минута опоравка, 0%
  • Најтежа вожња у минуту (темпо 5к), 0%
  • Коначни опоравак: ходите 2-5 минута, а затим не заборавите да се истежете.
  • Аутор: Емили Аббате @емилиаббате
Реклама