Вегетаријанци могу изненадити свој тренинг

Када сте без меса и пацова у теретани, навикли сте се на људе који вас покушавају уверити да не добијате довољно протеина. Истина је да вероватно имате свој дневни надзор под контролом (сојино млеко! Квиноја!). Али научници вежбају апелују на вегетаријанце, посебно вегане, да почну другачије питање: Да ли ја добијам право врста протеина?

'Растински протеински протеини имају врло мало есенцијалних аминокиселина, а без протеина који се заснивају на животињама или млецима, вегетаријанцима и веганима је теже добити квалитетну залиху хранљивих материја', каже др Јацоб Вилсон, директор лабораторија за људске перформансе и спортску исхрану на Универзитету у Тампи.



21 кључна аминокиселина - коју већина вашег тијела производи - су саставни дијелови протеина. А да бисте подстакли синтезу протеина - што укључује ефекат изградње мишића - ваши нивои аминокиселина морају да достигну одређени праг. Без довољно високог нивоа и довољно различитих аминокиселина, ваш потенцијал за изградњу мишића се гуши, објашњава Вилсон.

најбољи природни дезодоранс

Зашто је то најважније за вегетаријанце и вегане? Најбогатији извори девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да произведу су животињски беланчевински протеини, попут црвеног меса, пилетине, јаја и млечних производа. Три од тих девет су аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) и посебно су важне за опоравак од тренинга. Можда ће ваш проблем решити проблем ако узгајивачи биљака конзумирају висококвалитетне протеинске прашке, попут сурутке и соје, који имају свих девет једињења, нема бриге, каже Вилсон. (Купите протеин сирутке да бисте пронашли свој укус и врсту у ГНЦ Ливе Велл.) До компликација долази када алергије на храну и ограничења исхране учине тако да сурутка и соја можда нису опција.

ПОВЕЗАН: Набавите чашицу за протеинске пудере



Такође нисте осуђени на биљну исхрану. Одређени биљни протеини су „комплетни“, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина у једној храни. Од њих се највише могу добити куиноа, конопље, цхиа семенке и соја.

том бради опеклине од сунца

Непотпуни протеини су, међутим, мало сложенији: „Већина биљних протеина не губи све есенцијалне аминокиселине, само неке, а које се разликују од хране до хране“, каже др Сцхоенфелд, др. Сц. Лабораторије за људске перформансе на Градском универзитету у Њујорку. „Морате стратешки комбиновати биљне протеине током дана да бисте обезбедили комплетно попуњавање свих есенцијалних аминокиселина“.

На пример, пасуљ има мало лизина аминокиселина, али у пару са рижом богатом лизином омогућава да оброк ове две постане потпуни извор протеина. Остале комбинације аса укључују хуммус и пита, маслац од кикирикија и хлеб од целог пшенице, те тофу и пиринач - који пружају свих девет есенцијалних аминокиселина када су упарени заједно. И не морате јести пар у истом оброку. Ваше тело садржи резерву аминокиселина, тако да можете имати пасуљ за доручак и пиринач за ручак, додаје Сцхоенфелд.



Да ли је могуће добити довољно аминокиселина из биљне исхране? Да, каже Сцхоенфелд. Али један оброк комплетног протеина на дан није довољан да вам се резерве попуне. То значи да ако не будете активно пратили које протеине једете и свесни сте своје хемијске шминке, одржавање адекватног и свеобухватног базена аминокиселина може бити тешко пратити - посебно ако сте активни и имате мишиће са вишим потражња аминокиселина, додаје.

ПОВЕЗАН: Шта је 'непотпуни' протеин?

Опремање протеинским додацима

Ако сте вегански, без соје и млечних производа или залеђујете у упаривању својих биљних извора протеина, размислите о томе да испробате додатак аминокиселинама једном дневно у трајању од неколико недеља (ту је мало штете у уношењу додатних амино киселина). киселине, увјеравају истраживачи).

елиптична стаза за трчање и степенице у једном

И Сцхоенфелд и Вилсон, заједно са већином истраживача, слажу се да ће додатак помоћи да се ваши мишићи не распадају. Жене у јапанској студији из 2010. године које су узимале додатак БЦАА пре тренинга брже су се опорављале од болова у мишићима после теретане у наредним сатима и данима. Бразилска студија из 2011. открила је да 300 милиграма БЦАА повећава количину кисеоника у учесницима. крвоток, помажући им да буду мање уморни након исцрпног вјежбања.

Најбољи начин за додавање аминокиселинских додатака својој исхрани?

Допуна након тренинга: Већина студија показује најбоље резултате када учесници додају аминокиселине након тренинга. Најважније време за надокнаду јесте ако се знојите при изласку сунца, каже Вилсон. Ако трчите или вежбате у стању гладовања, тело након тога покушава да се опорави на ничему док га не напуните протеинима и аминокиселинама.

Потражите леуцин: Истраживачи са америчког Института за истраживање животне средине у Америци открили су да су, када су учесници узимали есенцијалну аминокиселину богату леуцином током 60-минутне вожње бициклом, синтеза протеина у мишићима порасла за 33 процента. МусцлеПхарм Амино 1 има одличан баланс аминокиселина, а долази у мањим величинама током вашег трајања (18 УСД за 15 оброка, мусцлепхарм.цом).

  • Аутор: Рацхаел Сцхултз
Реклама