Брзо загревање тренинга који можете да обавите пре било које класе

Брзо загревање тренинга који можете да обавите пре било које класе

Затечен временом и не жели да буде та девојка која касно улази у час? Радите ове потезе уместо да скачете на бициклу или до баре са хладним мишићима.

Аутор: Цассие Схортслееве Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: Вестенд61 / Гетти Имагес

Неких дана све иде како треба код вашег вежбања: Уградите довољно времена да направите савршено динамично загревање, а сесија знојења оставља осећај освежења и освежења. Остали дани? Постоји једва довољно времена да закажете своје омиљене часове фитнеса пре или после посла, између послова или само око вашег ужурбаног живота, а камоли да се загрејете за њих.



Али истина је да вежбање са хладним мишићима може одбацити ваш облик (повећавајући ризик од повреде). И без одговарајућег загревања, требат ће вашем телу дуже да кренете са својим тренингом.

Па за дане када си ти стварно немате времена за загревање, размислите о овим брзим потезима и вежбама свој одговор. Они ће упалити мишиће које вам је потребно да се напајате у суштини било којим вежбањем и на тај начин ће крв и кисеоник тећи по вашем телу тако да се загрејете и спремни сте да разбијете било који циљ (чак и ако само прођете кроз ХИИТ класу живих).

Најбоље је то што су то лагани покрети које сте већ упознали, тако да их можете изводити у предворју студија или ван или ван, чак иу линији на Таргету преко пута (овде нема пресуде).



како доћи до трзаја основних кожа

Латерал Лунге

Како да: Започните са ногама и направите велики корак лево. Повуците бокове назад и спустите се као да сједите у столици. Поновите 15 пута са сваке стране.

Овај потез регрутује глутеус медиус, глутеус минимус и тензорску фасцију лата (мишићи отмичара, који помажу ротирати ногу у зглобу кука). 'Ово су мишићи у куку и нози који вам омогућавају да уравнотежите и стабилишете', објашњава Мицхаел Реиес, Ц.С.Ц.С., лични тренер тренинга у Екуинок Сеапорт-у у Бостону. „Ако идете на час, важно је да се ти мишићи испале како бисте могли правилно трчати, окретати се и дизати тегове“.

Стационарно четвероструко растезање са горњим досегом

Како да: Држећи лево стопало, вратите десно стопало у сусрет десној глутени. Досегните леву руку до плафона. Држите 15 секунди и поновите на другој страни.



Поред повећане флексибилности и стабилности, додавани горњи домет традиционалном четверокутном растезању ослобађа цело ваше горње и бочно тело, каже Келли Вхиттакер, Ц.С.Ц.С., инструктор за спиновање у Б / СПОКЕ Студиос у Бостону. „Четвороношци су такође пресудни за вежбање, тако да истезање пре тренинга помаже да се повећа флексибилност и спрече повреде“. (Жене често могу бити куад доминантне, што може створити неравнотежу у мишићима. Овде, Анна Вицториа дели осам основних вежби које ће вам помоћи да вратите тај баланс у вашем телу.)

Подизање колена

Како да: Станите у вис и подигните једно кољено изнад кука и наизменично се трчите у формату за 15 понављања.

Подизање кољена је одличан начин да повећате снагу и издржљивост мишића савијања кука, каже Реиес. „Ови мишићи подижу колена и спречавају пливање у трчању или прекомерну употребу колена у бициклистичком покрету“. (Повезано: Шта урадити када су вам флексори кука болни АФ)

Валл Пусх

Како да: Започните рукама уз зид у благо лежећем положају према доле с лаганим савијањем у оба колена. Гурајте што је могуће јаче током 15 секунди. Обујмите језгру и не допустите да се стомак савије. (Замислите даску уз зид.)

Покемон се укључи пре него што еволуира

'Ово ће вам омогућити да се лепо развучете и да одмах укључите то језгро', каже Реиес. 'Ово такође растеже тетиве потколенице како бисте се припремили за читав распон покрета у било којој вежби коју ће вам бавити групни фитнес класа'.

Реклама