Савршена вежба тренинга снаге за почетнике

Вероватно сте чули да треба да радите тренинге снаге. А можда трчање неколико километара или скок на бицикл који само више одговара вашој личности. То је у реду! Али предности тренинга снаге су превише добре да би се прегазиле и пресудне су за дуг и здрав живот без повреда.

'Основни тренинг снаге је кључан за развијање снажне мишићне основе', каже Јоел Фрееман, Супер тренер Беацхбоди-а и творац програма ЛИИФТ4. „Кости дају нашој телесној структури, али мишићи су оно што нам омогућава кретање и добро“.



Није увек најузбудљивије или најгламурозније када кренете са тренинзима са теговима (здраво, ДОМС). Али ако то исправно урадите, имаћете снаге да заиста радите ствари које волите, каже Фрееман. „И што је најважније, повећање количине мишића у вашем телу такође помаже у повећању метаболизма, што значи да ћете сагоревати више калорија током дана“, каже он. 'То је добитна победа'. (Погледајте: Шта се заиста дешава када жене дижу велике тежине)

У идеалном случају, вежба снаге треба да укључује осам до 10 вежби које циљају главне мишићне групе. Ова рутина целог тела ради управо то и може се изводити неколико пута недељно да би се одржала и јачала снага на све стране. (Желите цео месец програмирања снаге? Испробајте овај четверонедељни план тренинга снаге за жене.)

Почните с малим тежинама и повећајте према потреби: 'Изаберите тежину која је довољно тешка да завршите 10 понављања, а до тог осмог понављања осјећаћете се заиста сретним што је готово', каже Фрееман. 'Ово ће вам осигурати да изазовете своје мишиће како би они могли расти и ојачати, а истовремено сагоревати максималне калорије у свакој вјежби'. (Једном када савладате форму са својим тешким и лаганим теговима, погледајте овај почетнички водич за дизање тешких тегова.)



Спремни сте да га покушате? Слиједите доље да бисте добили одличну вјежбу тренинга снаге у том, потпуно прилагођеном почетнику.

Вјежба тренинга снаге за почетнике

Како то ради:Урадите 2 сета од 10 до 15 понављања сваке вежбе. Понављајте два или три пута недељно, наизменично дана. (Ако мислите да је ово и даље превише тешко, уместо тога, испробајте овај супер-основни план тренинга снаге који користи вежбе лоптице, лагане бучице и тегове за изградњу базе снаге.)

Требаће вам: Два сета бучице (3 до 5 килограма и 8 до 12 килограма)или скуп појасева отпора.



без газирана кофеинска пића

1. Думббелл Пресс

Мишићи су радили: Груди, рамена, трицепс

Како се то ради:Лезите на клупу, лактови савијени за 90 степени; исправите руке и вратите се. Држите тегове центриране на средини груди. (Учините то на поду, уместо на клупи, да се заштитите од хиперектинг руке испод груди, што може да створи велики стрес на вашим раменима.)

Зашто би требало: „Груди су вам један од највећих мишића горњег дела тела, а када је у питању тренинг у грудном кошу, грудна преса краљује врхунски“, каже Фрееман. 'То је сложено кретање, што значи да делује и предњим делтоидима (предњи део рамена) и трицепсима током покрета'. (Погледајте: Како извршити савршену пресвлаку са бучицама)

2. Једноручни резак с бучицама

Мишићи су радили: Горњи део леђа

Како се то ради:Станите са ногама у ширини кукова и ставите једну руку на клупу, супротну руку која држи тежину испод рамена; повуците лакат према ребрима и спустите се. Леђа држите равно и стојте са завојем од 45 степени на боковима.

Зашто би требало: 'Ред с једним ручицама са бучицама је одличан сложени покрет горњег дела тела који циља ваш горњи део леђа, ноге и замке, док вам бицепс и рамена помажу у целости', каже Фрееман. „Стајање током ове вежбе такође је одличан начин да се добије и додатни основни посао. Сјетите се само да би требао бити ЗЕРО замах или њихање и споро и постојано побјеђује мишићна трка!

3. Бицепс цурл

Мишићи су радили:Бицепс

Како се то ради: Станите с испруженим рукама испред бедара и једним бучицом у свакој руци с длановима окренутим према напријед. Полако закривите утеге према раменима, а затим се спустите у почетни положај.

Зашто би требало:& # кА0 '; Ово је најбоља вежба изолације вашег бицепса ', каже Фрееман. Кључ је овде да се постигне сав замах; не љуљајте се да бисте дигли бучицу. „Размислите о покушају да закачите лактове са својих страна и потпуно подигнете бућицу својим бицепсима“, каже он. „Зауставите се на врху пре него што се лактови одмакну од ваших бокова“, значи ако тегови додирују ваша рамена, превалили сте се предалеко “. (Ево још савета за савладавање бицепса.

4. Трицепс продужетак

Мишићи су радили: Трицепс

Како се то ради:Станите са ногама на ширини кукова. Нагни се напред од струка, лактови савијени за 90 степени према твојим странама; исправите руке иза себе.

Зашто би требало: 'Продужетак трицепса одличан је потез изолације где вам не треба пуно тежине да бисте осетили опекотину', каже Фрееман. Слично као код цурке на бицепсу, овде је кључно мислити на лакат као на шаркљу закачену са ваше стране. 'Једино што би се требало кретати је лакат да исправите руку, стишћући трицепс на врху и вратити се'.

5. Бочно подизање

Мишићи су радили: Рамена

Како се то ради: Станите с рукама спуштеним уз бокове, длановима унутра. Подигните равне руке (ружичасто водећи пут) у висину рамена.

Зашто би требало: 'Добро изграђене бочне делте (стране ваших рамена) су оно што вам даје леп заобљени изглед рамена, а бочни подизање је најбоља вежба за изолацију овог мишића', каже Фрееман. 'Као и сваки потез изолације, и све је у вези с тим да се тај потез правилно изврши'.

бити кратак и губити килограме

6. Основни чучањ

Мишићи су радили: Ноге, гуза

нацртао је Барриморе масти

Како се то ради: Стојте мало шире од раздаљине кукова, ножни прсти су мало окренути. Задржавајући тежину у средњим стопалима и петама (не у ножним прстима), седите леђа и доле. Колена држите у линији са прстима и фокусирајте се на подизање груди. Спустите се док су бедра паралелна са подом, ако је могуће.

Зашто би требало: 'Чучњеви су постали популарнији од свих вежби за доњи део тела, посебно ако тражите раст глутена!' каже Фрееман. Али имајте на уму: „Сигурност је неопходна у овој вежби да бисте избегли повреде, посебно у доњем делу леђа. Ако сте новији или се враћате вежбању, често је најбоље започети само са телесном тежином и потпуно се усредсредити на флексибилност и правилну форму. Ако не можете да идете тако ниско, а да притом не спуштате груди напред, наставите да радите на својој флексибилности “. Једном када вам је образац усмерен, можете почети да додајете тежину. (Овај видео има више основних савета за чучањ.)

7. Предњи салон

Мишићи су радили: Ноге, гуза

Како се то ради: Стојте са стопалима заједно и бучицом у свакој руци бочно. Десним стопалом иступите напред, спуштајући се док оба колена не формирају углове од 90 степени, а леђа колена лебде од тла. Гурните предњу пету да се одмакнете и вратите у почетни положај. Поновите на другој страни.

Зашто би требало:& # кА0 '; Такође је сјајно за ноге и плијен, плући такође могу нанијети пустош на кољенима ако се погрешно изведе', каже Фрееман. „Ово је изазован потез и лако се осетите употребом само телесне тежине“.

8. Бицикл

Мишићи су радили: АБС

Како се то ради: Лезите лицем на под. Савијте супротно лакат према колену, а затим пребаците бочне стране.

Зашто би требало: „Бициклистичке окретности су одличне за ангажирање више подручја у вашој језгри, посебно облина“, каже Фрееман. „Главна грешка коју многи чине овом основном вежбом је увлачење на врат. Да бисте то избегли, покушајте да ставите врхове прстију иза сљепоочнице и лактима држите отворене, умјесто да их затварате према глави '. Ако осетите било какво напрезање врата, то значи да покушавате да се подигнете више него што ваше језгро има снагу и да надокнадите врат. 'Смањите домет (што значи: немојте покушавати да се подигнете што више од тла) и успорите уместо тога', каже Фрееман. 'Још увек ћеш то осећати'!

9. Суперман

Мишићи су радили: Доњи део леђа, задњица

Како се то ради:Лезите лицем према доле и подигните супротну руку / ногу; пребаците стране. Држите поглед до пода како бисте одржали правилно постурално поравнање.

Зашто би требало:'Ово је дивна вежба за доњи део леђа, која мора да помогне у спречавању повреда доњег дела леђа', каже Фрееман. Када се поставите на стомак, размислите о томе да посадите ножне прсте у под и не дозволите им да их спуштају ни са једног тла. Ово ће вам такође помоћи да унесете више глутена. Када подижете груди са пода, заиста се не морате високо подизати. Само се усредсредите на стискање плена док се дижете, а такође ћете ангажовати мишиће доњег дела леђа.

  • Сарах Рицхардс и Лаурен Маззо
Реклама