План Кето оброка за почетнике

План Кето оброка за почетнике

Све што треба да знате да бисте започели са планом кето дијете, укључујући тоне рецепата за рецепт са високим удјелом масти и с мало угљених хидрата.

Аутор: Јулиа Малацофф Ажурирано 22. јануара 2020. Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт

Стога сте одлучили да желите испробати дијету с ниским удјелом угљикохидрата, познатију као кетогена дијета која сагоријева масти. Било да је изгубити килограм, имати више енергије или другачије тренирати гориво, кето је тренутно популаран избор. Али самостално смислити план за кето дијету није лак подвиг, поготово јер једећи дијету која је превисока у мастима не долази природно многим људима који су навикли на традиционално тешку америчку исхрану. (Посебно је тешко ако сте веган и желите да пробате кето.) Али ово би требало да помогне: Кето стручњаци објашњавају како да се поставите за успех, плус дају идеје за тачно коју кето храну јести када први пут будете узимали започео. (Док то радите, погледајте ове напитке са ниским удјелом угљених хидрата који ће вас држати у кетози.)



Ваш план за кето оброк

Када је у питању започињање кето дијете (или било које дијета по том питању), постоји једна ствар све слажу се стручњаци. Морате имати план. „Никада не покушавајте да забраните кето дијету“, каже Јулие Стефански, Р.Д.Н., Ц.С.С.Д., Л.Д.Н., дијететичарка са седиштем у Јорк-у, ПА, која се специјализовала за кетогену исхрану. „Одредите датум почетка и припремите се реорганизацијом своје шпајзе, планирањем опција за оброк и ужину и куповином одговарајуће хране и додатака прехрани“, каже она. „Највећи разлог због којег људи тешко држе кето је тај што људи немају довољно занимљивих намирница на које се могу обратити, а фаворити са високим уносом угљених хидрата победе у доброј намери. Ако нисте купили храну у трговини која одговара смерницама, неће бити лака опција у фрижидеру када вам је стварно потребна. ' (Одлично место за почетак је ова листа кето хране са високом масноћом коју свако може да дода својој дијети.)

Шта је још, посебно је важно осигурати да ваш план кето дијете буде добро осмишљен када једете на овај начин, јер храна коју можете бирати је ограничена. Поред тога што се јавите дијететичару ако сте у могућности, Стефански препоручује да разговарате са лекаром и проверите да ли ћете започети дијету која у потпуности промени начин на који ваше тело метаболизује енергију “. Такође бисте желели да проверите ваше најновије нивое крви у вези са стварима као што су холестерол, витамин Д и други показатељи здравља, јер се они могу променити док сте на кетоу. То је зато што за неке људе продужена кето дијета може резултирати одређеним нутритивним дефицитом или чак високим холестеролом. Али већина стручњака ће вам рећи да кетогена дијета није трајна промена животног стила (као што би могао бити случај са 80/20 приступом прехрани или медитеранском начину прехране).

Када и колико јести на кето дијети

Једна ствар коју многи воле у ​​вези с плановима кето дијете је да праћење хране није обавезно. „Једна од највећих предности кетогене исхране је та што нема потребе да пажљиво пратите своје калорије као што можете у другим дијетама“, примећује др Јосх Аке, ДНМ, ЦНС, ДЦ, оснивач ДрАке.цом-а, аутор продаје Једите прљавштину, и суоснивач Античке исхране. 'Због тога што се напуните масноћом и протеинима, вероватније је да ћете се осећати задовољно и енергизирано током целог дана, што узрокује да природно мање једете'. Ово није рећи да је праћење хране на кето оброку план обесхрабрује. 'Неки људи могу сматрати да је бројање калорија корисно средство да буду пажљивији и свеснији шта једу, али на кетогеној дијети то није неопходно', каже др Ак, али нема потребе да се превише стресамо о постизању одређеног калоријског циља, посебно ако не покушавате да смршате. (Повезано: Разлог # 1 за заустављање бројања калорија)



Међутим, једна област у којој праћење хране може бити посебно корисно јесте да постигнете правилан однос макронутријената - протеина, угљених хидрата и масти. 'Највише истражена верзија кетогене исхране изводи 70 посто калорија из здравих масти, 20 процената из протеина и само 10 процената из угљених хидрата', објашњава Цхарлес Пасслер, Д.Ц., нутрициониста и оснивач компаније Пуре Цханге. 'У идеалном свету, сваки кето оброк и ужина требало би да имају исти (70/20/10) однос макрохрањивих састојака, али студије су показале да ћете и даље постићи сјајне резултате, чак и ако сваки оброк мало варира од тог односа, баш као што је све док не прелазите 50 грама угљених хидрата дневно или их не једете у једном седишту ', каже Пасслер. Да бисте постигли ове омјере без унапријед постављеног плана оброка од дијететичара или љекара, вјероватно ће бити потребно праћење хране. Али једном кад вежете ствари, можда вам више неће требати.

како често једете док планирате кето дијету такође је према вашим личним жељама. 'За већину људи препоручујем три до четири оброка дневно са неколико здравих кето залогаја између', каже др Ак. „То осигурава да добијете добру мешавину протеина и масти током целог дана како бисте се осећали енергично и задовољно“. Кад се то каже, он подстиче људе да слушају своје тело и слушају се када су заиста гладни. 'Ако утврдите да вам је боље да поједете пет до шест мањих оброка расподијељених током дана, учините оно што најбоље ради за вас'.

И на крају, ако сте активни, можда ћете морати да извршите нека прилагођавања да бисте то узели у обзир. „Првих једну до две недеље, привремено смањење оптерећења вежбањем може бити од помоћи јер се ваше тело прилагођава кетози“, каже он. „Поред тога, за оне који имају интензиван распоред вежбања, вожња бициклом са угљенима може бити добра опција“. Бициклизам угљених хидрата у основи значи да ћете повећати унос угљених хидрата у данима када радите вежбу, у идеалном случају само два до три дана недељно. „Иако дани са мало угљених хидрата могу да буду око 20 до 30 грама нето угљених угљених хидрата, дана са високим уносом угљених хидрата могу се кретати све до 100 грама, мада могу варирати у зависности од ваше величине и нивоа активности“, каже др Ак. (Повезано: 8 ствари које треба да знате о вежбању Кето дијете.)



Фото: Милкос / Гетти Имагес

План исхране Кето Фоодс

Иако ће вероватно бити потребно мало покушаја и грешке да бисте открили ваше оброке док радите кето, ево узорка плана кето оброка за почетак.

Кето Доручак

Опција 1: Омлет од шпинача, печурки и фета са кето кафом (кафа са додатком масти као што су МЦТ уље, путер или протеин костима). 'Овај доручак је добар извор протеина и здравих масти због којих ћете се осећати пуни сузбијања жудње за мравом', каже др Ак.

Опција 2: Масноће у целости, незаслађени јогурт помешан са пуномасном павлаком, мало малина, цхиа семенки и ораха. 'Ова врста комбинације захтева пажљиво бројање угљених хидрата и порција, јер сви јогурти природно садрже лактозу, а то је угљени хидрат', каже Стефански. „Упаривање протеина без угљикохидрата попут два јаја може помоћи у избалансирању макронаредби“.

Повезано: Ове идеје за доручак у кето дијети натераће вас да скачете из кревета

Кето ручак

Опција 1: Печени лосос са броколијем. 'Овај ручак садржи лосос, који садржи велику количину масноћа здравих за срце, као и броколи, који има мало угљених хидрата, али много и влакана', каже др Ак.

Опција 2: Стефански предлаже салату са сланином без нитрата, авокадом, сиром, зачињеним семенкама бундеве и неколико грожђа парадајза, уз салату са ниским удјелом угљених хидрата и масним салатама попут ранча или плавог сира.

Опција 3: 'Учините свој кето' лаганим стањем ' са коцкицама пилетине на жару, кришком шунке без нитрата, коцкицама сира, кришке киселих краставаца, тврдо куваним јајетом, неколико сирових парадајза од грожђа, сировим поврћем попут карфиола или брокуле, неколико бадема или ораха, гуакамоле и дресингом ранча ', каже Стефански. (Тражите нешто без меса? Ево 29 вегетаријанских кето рецепата за једе биљака.)

Повезано: 20 идеја за ручак у Кето-у који ће једноставније придржавати дијете

Кето вечера

капи за снагу

Опција 1: Цезар салата са рутином салатама, пилећим грудима, сланином и пармезаном. 'Богат протеинима и супер пуњењем, ово је савршен оброк за заокруживање вашег дана', каже др Ак. „Упоредите га с прељевом маслиновог уља и доста сира ради повећања садржаја масти“.

Опција 2: Травна хреновка, храњена травом, зачињена је луком и сосом од мало угљених хидрата. 'Ово се може сервирати са тиквицама или шираки резанцима са ниским удјелом угљених хидрата', каже Стефански. „Да би се у оброку повећала количина масноће, тиквице се могу умакати у маслиново уље или се додати додатни сок од белог лука директно сосу“.

Опција 3: Пилетина са роштиља сервирана са патлиџаном, жутим тиквицама и тиквицама заједно с неколико парадајза, преливених белим луком у маслиновом уљу. Додавање додатних масти у облику соса који садржи тешку крему или крему од кокоса је паметан избор за уравнотежење макронаредби.

Повезано: Идеје за кето вечеру због којих ћете лизати тањир

Грицкалице

Опција 1: БЛТ ролл-уп са ћуретином и авокадом. 'Направите роладу користећи сланину, салату, парадајз, ћуретину и авокадо за савршену комбинацију масти и протеина', каже др Ак. (Такође можете да испробате ову салату од кале авокада БЛТ.)

Опција 2: Измедју две кришке краставца распоредите мало крем сира. „Краставац је одличан поврће са ниским удјелом угљених хидрата који се добро комбинира са крем сиром са високим удјелом масти за задовољавајућу грицкалицу прилагођену кетоима“, каже др Ак.

Опција 3: Зачињен гуацамоле са сировим кришкама тиквица. Храна коју бирате између оброка и даље треба да буде кето и може чак опонашати надолазећу вечеру, само у мањим количинама, каже Стефански. „Пошто је угљеникохидрата минимална, важно је да своје угљене хидрате потрошите на храну која садржи велике храњиве састојке, попут поврћа“.

Реклама