Изазовна вежба мини отпора бенда од тренера 'Ревенге Боди' Асхлеи Борден

Изазовна вежба мини отпора бенда од тренера 'Ревенге Боди' Асхлеи Борден

Узмите мини појас за отпор и почните да радите са вежбама које ће изгорјети ваше цело тело.

Аутор: Лаурен Бунцх Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт

Траке отпорности регуларне величине заувек ће имати место у теретани - али мини траке, верзија класичних алата за вежбање у величини залогаја тренутно добија све хипотеке. Зашто? Они су савршени за везање око глежњева, бедара и стопала за постизање сулуде вежбе гузе без тежине. (Само погледајте ову мини опружну вежбу из ЛИТ методе да бисте видели зашто.)



Прославите стручњака за фитнес и Освети тело тренерица Асхлеи Борден има мини-вежбање које ће вам упалити ноге и задњицу, наравно, али и то ће погодити ваше руке и језгро. Припремите своје бендове (и лепиње), гледајте њене демо потезе изнад и започните с радом. (Бонус: Погледајте најбоље савете за мршављење Асхлеи Борден.)

Требаће вам: Два мини отпора и простирка (опционо)

Како то ради: Читаву рутину учините једном као загревање целог тела или поновите четири пута укупно за комплетан тренинг. Одмарајте се што је мање могуће између сваког потеза.



Мост са једнократним глутером

А. Лезите лицем на под, стопала су равна, колена усмерена, а мини трака око обе ноге неколико центиметара изнад колена. Притисните трицепсе у под поред ребара (подлактице које се пружају ка плафону) и испружите леву ногу. Ово је твоја почетна позиција.

Б. Стисните глутене, издахните и притисните десним стопалом да подигнете кукове од пода, формирајући равну линију од рамена до колена. Леву ногу држите у линији са десним бедром.

Ц. Лагано спустите кукове доље да бисте се вратили у почетни положај.



вежба са високом даском

Направите 10 понављања са сваке стране.

Спољна ротација рамена (Палац горе)

А. Лезите лицем на под, стопала су равна, колена окренута према горе. Притисните трицепсе у под поред ребара (подлактице испружене према плафону) мини траком око оба зглоба. Руке направите тако да шаке и палци буду окренути према горе.

Б. Држећи прса подигнута и стискајући лопатице заједно, испружите обе руке у страну, као да покушавате ротирати подлактице према поду.

Ц. Вратите се у почетни положај, контролирајући повлачење појаса.

Урадите 10 понављања.

Спољна ротација рамена (палци ван)

А. Лезите лицем на под, стопала су равна, колена окренута према горе. Притисните трицепсе у под поред ребара (подлактице испружене према плафону) мини траком око оба зглоба. Обе руке направите облик 'палца горе', али овај пут окрените руке тако да палци буду окренути према странама.

Б. Држећи прса подигнута и стискајући лопатице заједно, испружите обе руке у страну, као да покушавате да палцима приђете поду.

Ц. Вратите се у почетни положај контролирајући повлачење мини појаса.

Урадите 10 понављања.

Наизменично постављање дотакните

А. Започните у положају с високом даском, с раменима преко зглоба, мини појасом око оба зглоба, и мини траком око оба глежња, с ногама неколико центиметара.

Б. Држећи кукове стабилним, додирните десну ногу у страну.

негативни ефекти вежбања

Ц. Вратите се у почетни положај, а затим поновите левом ногом. Наставите наизменично.

Направите 10 понављања са сваке стране.

Бочни мост са бочним повлачењем траке

А. Започните у положају бочне даске, балансирајући између десног лакта и ван десног стопала. Десна подлактица треба да буде окомита на труп, длан притиснут у под, са мини траком омотаном око зглоба. Ухватите други крај бенда левом руком. Ово је твоја почетна позиција.

Б. Издахните и испружите леви лакат равно уназад, повлачећи леву руку према левом боку.

Ц. Вратите се у почетни положај контролирајући повлачење мини појаса.

Понављајте 20 секунди са сваке стране.

Ваздушни чучањ

А. Станите са стопалима ширине стопала, мини појас око обе ноге неколико центиметара изнад колена.

Б. Седите натраг у чучањ, истовремено пружајући руке напред у висину рамена и гурајући колена у страну према мини појасу. Покушајте да се спустите док бедра нису паралелна са земљом.

Ц. Вратите се у почетни положај, и даље гурајући колена уз мини траку и гурајући глутете на врху.

Урадите 10 понављања.

предности пескатарске исхране

Добро јутро са мини бендом на глежњама

А. Станите са стопалима ширине ногу, мини појас око обе глежњеве. Руке иза главе, а лактови окренути према боковима и коленима су мекани.

Б. Зглоб на боковима и потисните поткољеницу да се сагне напред. Дуг пупак држите према краљежници и леђима равнима.

Ц. Издахните и гурајте кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.

Урадите 10 понављања.

  • Аутор Лаурен Маззо @лаурен_маззо
Реклама