Интервална вјежба кардио-Стренгтх-а која вам је потребна за свеопће сагоријевање

Приближавање ХИИТ-у као кардио машинској вежби и брзи круг тежине уистину ће успорити ваш метаболизам у велику брзину. (Само ХИИТ тренинги имају озбиљне предности.) То је формула у Спеедплаи-у, популарном новом ХИИТ кардио студију у Лос Ангелесу, који наизменично користи интервале на тренеркама и машинама за веслање, са потезима укупне телесне тежине, користећи бучице.

Ова комбинација пружа савршену равнотежу између вожње пуном брзином напријед (као што то чините на тркачкој стази и веслачу) и увођења у врсту потеза који ће изрезати мишиће који сагоревају више калорија, изјавио је суоснивач Спеедплаи-а и тренер Ксавиер Куимбо. 'Сваког дана се првенствено крећете напред и горе-доле', каже Куимбо. „Али Спеедплаи вежбање је вишесмерно, тако да ваше тело никад не зна шта долази и избегавате прекомерну употребу одређених мишића. Другим речима, погодит ћете више мишићних група и моћи ћете да идете јачи током сваког интервала, било да је у спринтању или у понављању.



За свој следећи излет у теретану, испробајте ову 30-минутну Спеедплаи сесију од Куимбо-а: Свака рунда започиње кардио пуцањем помоћу траке или веслача, а затим пет потеза снаге који циљају ваше мишиће од главе до пете. Док се бавите сваким сегментом, ваша мисија је да га гурнете. 'Изгарање и чвршће стање долази брже када изазовете себе свестраним напорима', каже Куимбо. Придржавајте се рутине, и баш као што име Спеедплаи-а имплицира, резултати промене тела десиће се брзо.

Потребно вам је: Треадмилл или веслач и сет од 8-15 килограма бучица

вјежбе плио бок-а

Како то ради: Завршите загревање, а затим крените са кардио интервалом (на траци или веслачу). Затим направите наредних 5 потеза снаге по 1 минут, изводећи што више понављања по сету. То је 1 круг. Почивајте 1 минуту, а затим поновите. Одрадите 3 рунде.



Загрејати

Радите 30 секунди у скоковима, високим коленима и ударцима. Понављање. Затим држите даску за подлактице 1 минут.

Цардио Интервал

500 метара ред: Редујте док не дођете до 500 метара. Одржавајте раздвајање времена (колико вам треба времена да прескачете 500 метара) од 2:30 до 3 минуте.

Прогресивно трчање Започните лаганим трчањем (4 до 6 мпх) у трајању од 1 минута. Повећајте брзину за 1 до 1,5 мпх током 1 минута. Спринт (7 мпх или бржи) за последњи минут. (Само припазите да не направите ове кључне грешке на путу.)



Интервал јакости

1. Помицање штуке

Крените од пода окренутог од тркачке стазе или веслача у положају даске с длановима на поду око стопала испред машине и ногама на сигурносном појасу или веслачу. Држећи ноге равно, повуците ноге према рукама, подижући кукове високо, тако да ваше тело формира наопачке В. Држите пете подигнутим док гурате стопала уназад. Урадите 1 пусх-уп. Поновите 1 минут. (Ова вежба веслања у целом телу показаће вам како да савладате овај потез на веслачу.)

2. Додирните бочни каиш

Стојте са стопама у ширини ногу, држећи тежину у свакој руци с рукама у страну. Померите кукове уназад, савијајући десно колено за 90 степени док испружите леву ногу равно у страну. Задржите бочно лежиште док контролираним темпом тапкате левом ногом по поду 30 секунди. Врати се на почетак. Свитцх стране; понављање. (Желите ли додати још опекотина доњег дела тела? Додајте ове вежбе за ноге за вежбање убица.)

3. Т Ротација

Крените од пода даском, испружених руку са тежином у свакој руци. Пребаците тежину на леву страну и закрените у леву даску испружујући десну руку горе, тако да тело формира Т. Држите 3 тачке. Вратите се на почетну позицију. Свитцх стране; понављање. Наставите наизменично са стране 1 минут.

4. Време чучњева

Станите са стопалима незнатно ширим од ширине кукова и држите утег у свакој руци с лактовима савијеним странама и длановима окренутим један према другом испред груди. Узмите 2 тачке за спуштање у чучањ (набор кука треба бити испод паралеле на дну). Да бисте се вратили на почетак, узмите 2 тачке. То је 1 понављање. Урадите 5 понављања. Затим узмите 1 број за спуштање и 1 за подизање. Урадите 5 понављања. Коначно, спустите се у 5 тачака и изађите на 1 тачку. Поновите 1 минут.

5. Цурл и притисните

Стојте са стопалима заједно, кољена мека, држећи тежину у свакој руци с рукама уз бок. Савијте лактове да бисте се утегли утези према грудима с длановима окренутим према горе, а затим окрените дланове према напријед док притишћете тегове над главом. Обрнути покрет за повратак на почетак. Поновите 1 минут.

Реклама