Водич за почетнике за дизање тешких утега

Сећам се да сам први пут узео мрављу. Недавно сам покренуо ЦроссФит и апсолутно ништа нисам знао. Не како да се држи. Не како да се утовари. Нула појма како у ствари учинити нешто лудо попут подизања. Не знајући разлику између чисте снаге и подељеног кретена, био сам супер застрашен. Отприлике су прошла три месеца непрекидног ЦроссФит-а пре него што сам се осећао угодно на даљину, а мрзео сам да нисам добар у нечему чему сам се толико посветио. Ипак, наставио сам се држати даље због заједнице у мом локалном боксу и колико је атмосфера била позитивна. Ти људи - хтели су да ме виде како успевам. Чак и ако је успех за мене у то време стављао тежину на траку, период.

Гледајући уназад, знао сам једно: обавезао сам се не само на дизање, већ и на дизање тешких терета. Знао сам да желим да изазовем себе заменом своје рутине (био сам тркач) и био сам спреман да искорачим изван своје зоне комфора. Плус, знао сам да има пуно користи за дизање тегова. Осим очигледних естетских предности и повремене 'Вхоа, твоје руке су луде'! Показано је да је комплимент, дизање тегова повисило брзину метаболизма у мировању.



каријера часописа

Спремни сте да се нагнете за подизање? Прочитајте за шест лекција за које бих волео да ми је неко рекао када сам почео да дижем тешке ствари:

Усредсредите се на форму.

Нећете бити у могућности да баците велики број из покрета. А понекад, то значи да на њих нећете ставити теглицу (читајте: ставите тањире) све. Иако можда не изгледа тако лоше, обећавам да ћете стићи тамо. Најкритичнија ствар коју треба да урадите када тек кренете је да срушите обрасце покрета. На пример: Ако не чучите тежину у петама, држите поносна прса и гурате колена, могли бисте се суочити са озбиљним боловима у леђима. Савладајте позиционирање и кад дођете до тачке у којој додајете тежину, постаћете сигурни. (Више: Како правилно радити чучњеве)

колаген пептиди из пуне хране

Будите паметни са својим програмом понављања

Различите схеме понављања помажу у постизању различитих резултата. Кад кренете, важно је изградити мишићну издржљивост и добити удобну покретну тежину, период. Започните тако што ћете урадити више сетова са мањом тежином, попут 4 сета од 12 до 16 понављања. Након првог или два месеца подизања, можете да их спустите. Циљ ка изградњи мишића? Пуцајте у 3 или 4 серије од 3 до 5 тежих понављања.



Користите систем пријатеља.

Најбоља ствар која ми се икада догодила била је предавање ЦроссФиту пријатељу који има искуства у кутији. Не само да сам био одговоран да се појавим за вежбање, већ сам се и осећао угодно знајући да ми је неко имао буквално леђа. Од чучњева до бацања бучица изнад главе, сазнање да имам навијачку екипу на страни узбуђивало ме је да то наставим.

Имајте план.

Ствар у подизању утега је супер једноставно радити ствари које вам се највише свиђају. За мене је та чудна опсесија моћима чишћења и притискивања. За друге воле добру мртву дизалицу или преша са прсима. Какав год да је ваш отров, осигурајте да буде део већег плана и закажите своје вежбе током недеље.

Можда сваког уторка радите компоненте за чврстоћу које укључују ноге, сриједа је за оружје, четвртак је за плијен. Како год изгледао ваш распоред, обавезно чекајте 48 сати након тренинга мишићне групе да га поново погодите, дајући вашим мишићима довољно времена да се опораве. Запамтите: опоравак је једнако важан као и понављања, а ако свом тијелу не дате остало што му је потребно, могли бисте направити више штете него користи.



јулианне хоугх рутина вежбања

МОЖЕТЕ ти све.

Само ће требати времена. Сећам се да сам се први пут када сам пришао мравици да бих је ухватио за главу, потпуно запрепаштио. Хоћеш рећи да желиш да бацим ово, где? Ја сам мислила. Али ипак: Баш као у другим сценаријима, не знате док не покушате. Потражите смернице од доброг тренера или тренера. Изненадит ћете се за шта сте способни ако само прођете иза своје зоне комфора.

Важна је и ваша исхрана.

Сви смо чули изреку „абс се прави у кухињи“, а то је зато што је то истина. Чак и ако ударите све главне мишићне групе на паметан начин, добици ће се догодити ако тај напорни рад избаците из чучњева с марљивошћу у кухињу. Поред тога, конзумирање протеина убрзава време опоравка и може да повећа снагу за ваш следећи састанак с неким бучицама. Иако су извори целе хране идеални (мислите да су јаја, јогурт и немасно месо) протеински шејкови и барови могу бити ваш БФФ када сте у покрету. Моји фаворити? Кикирики путер Перфецт Барс и 365 Еверидаи Валуе сирутке у праху.

  • Аутор: Емили Аббате @емилиаббате
Реклама