10 најздравијих орашастих плодова и семенки

10 најздравијих орашастих плодова и семенки

Ове мале електране додају храњиве материје и тоне здравих масти у вашу исхрану.

Аутор: Јулиа Малацофф Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: Јохн Лавсон, Белхавен / Гетти Имагес

Нутриционистички стручњаци се слажу да што више биљне хране можете унијети у своју прехрану, то ће боље бити здраве масти кроз орахе и сјеменке. Али који су најздравији ораси и семенке уопште?



Добре вести: Не можете заиста погрешити. Међутим, неки орашасти плодови и семенке имају више храњивих састојака од других.

Већина људи је прилично добра у укључивању орашастих плодова у своју исхрану. За најбоље опције ораха, желите да одаберете незаслађене сирове или печене сорте. За маслац од орашастих плодова потражите верзије без додатка уља или шећера. (Ево потпуног водича за орахово масло.)

С друге стране, семенке често добијају љубав какву заслужују. 'За оне који желе прећи на биљнију исхрану, семе је одлична опција', напомиње регистрована дијететичарка Кристин Коскинен, Р.Д.Н., Л.Д., Ц.Д. Семе садржи заметак будућих биљака, што значи да су снабдевене енергијом и хранљивим материјама. „Ово ефикасно паковање значи да нуде концентровану количину калорија. Лако је претјерати када одаберете сјеме за ужину или као додатак смоотхие-у, зато имајте на уму мјерење ваших величина послуживања '.



Здрави ораси

1. Ораси

Можда не делују као најузбудљивији орах, али представљају сјајан извор антиоксиданата (који могу помоћи у борби против оштећења слободних радикала), каже Алик Турофф, Р.Д., Ц.Д.Н., Ц.П.Т., регистровани дијететичар и лични тренер. „Ораси су такође значајно већи у омега-3 масним киселинама него било који други орах“, каже она. Институт за медицину поставио је адекватан унос алфа-линоленске киселине (АЛА) од 1,1 до 1,6 грама дневно (за жене и мушкарце респективно), што се може задовољити једном оброком ораха, каже она.

план исхране

Њен омиљени начин да их поједете? 'Као прелив за грчки јогурт'!



2. Пистације

„Пистације су богате аргинином, аминокиселином за коју се показало да побољшава проток крви“, каже Коскинен. „Не само да је ово добро за ваше срце, већ може помоћи и код стања попут хипертензије и грчева у ногама“.

Пистације са црвеним бојама углавном више нису 'ствар', али ако требате да изаберете, потражите оне у шкољци природне боје. Опљачкане орашасте плодове такође су опција, али Коскинен препоручује верзију у љусци као пажљиво средство за јело. 'Процес гранатирања властитог материјала уграђен је алат за контролу порција, јер успорава процес једења. Пистације су одлична грицкалица, прелив за салату или се користе као кора за лосос '.

3. Кикирики

„Кикирики су један од најпопуларнијих орашастих дана данас с добрим разлогом“, каже Зиглер. (Иако технички гледано, да, они су поново махунарке.) „Они су одличан извор ниацина и мангана и добар извор витамина Е, влакана, фосфора, бакра, фолата и магнезијума“, каже она.

Зиглер се лично одлучио за маслац од кикирикија у праху, јер је нижи у калоријама и масноћама. „Уживам да га мешам у мој смоотхие за сјајан укус кикирики путера“!

4. Бадеми

„Једна порција 23 бадема садржи око 160 калорија са 6 г протеина и преко 3 г влакана“, каже регистровани дијететичар Стацеи Маттинсон, Р.Д.Н.

Они су одлична алтернатива кикирикију за оне који су алергични и пакују 12 витамина и минерала. 'Међу њима су фосфор, бакар, рибофлавин, витамин Е, магнезијум и манган', каже Маттинсон. 'Ја волим јести печене, незаслађене бадеме (хватам их из крупног дела!), Ако сам у покрету или упарен с воћем ако сам код куће'.

ради театок

5. Бразилски ораси

Бразилски ораси су најконцентрисанији извор селена, есенцијалног минерала, истиче Коскинен. „Селен је неопходан за рад штитне жлезде, имуни систем и репродуктивно здравље. Једење само једног или два дневно може повећати ниво селена “.

Али добра је идеја јести их умерено: „Они су тако богати извори селена да је могуће претерати са стварима и завршити са симптомима предозирања, као што су пролив, ломљиви нокти или губитак косе“, додаје она.

Најздравија семенка

1. Семе сезама

„Семе сезама је одличан извор калцијума и магнезијума, а такође је добар извор гвожђа, цинка и омега-6 масних киселина“, каже регистровани дијететичар Брооке Зиглер, Р.Д.Н., Л.Д. Ако их желите појести целе, она препоручује да их поспите печеним производима, поврћем и салатама.

„Сусам се може конзумирати и у уљу, и одличан је додатак многим рецептима, укључујући базу за прелив за салату и динстано на поврћу. Поред тога, може се претворити у тахини, који је облик маслаца из семенки '. (БТВ, погледајте ове сјајне тахини трикове за које никада нисте чули.)

2. Куиноа

Да, квиноја је разбуктала семе. 'Квиноја се може похвалити да је једна од ретких биљних намирница која је потпуни протеин, а нуди све есенцијалне аминокиселине. Високи однос протеина и угљених хидрата који се налази у квиноји значи да се осећате пуно дуже “, каже Коскинен. Поред тога, квиноја има гликемијски индекс од око 53, што значи да нема тенденцију да изазове драматичне скокове у нивоу глукозе у крви.

'Куиноа је једноставна за припрему и прилично свестрана. Може се послужити кувано или промућано. Кување у залихама или бујона додаје додатну арому и храњивост вашој квиноји, али може се припремити и водом. Сервирајте као прилог, помешан са зеленилом за срдачну салату или са омиљеним млеком и зачинима попут цимета или мушкатног орашчића за лак доручак '.

3. Ланено семе Без обзира да ли их користите као замену за јаја у пецивима или поспите преко ваше овсене каше, ланено семе је одличан начин за додавање више влакана и АЛА омега-3 у своју исхрану, каже Зиглер. „Влакна помажу да успоравају варење, што омогућава стални ниво глукозе у крви и одржану енергију сатима. Ланено семе такође може помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести “.

Међутим, важно је напоменути да би се постигле све предности ланеног семена, потребно га је млети (млети) пре конзумирања, објашњава она. Целокупно ланено семе може проћи кроз ваше тело непробављено, што значи да бисте могли да пропустите нутритивне предности “. (Потребно вам је више идеја? Ево 10 укусних начина да једете ланено семе.)

4. Цхиа семенке

„Цхиа семенке су богате протеином и влакнима, а садрже и омега-3 масне киселине и антиоксиданте“, каже Турофф. 'Будући да имају толико растворљивих влакана, могу да апсорбују 10 до 12 пута већу тежину у води, што им омогућава да формирају текстуру сличну гелу и да се шире у вашем стомаку. Ово може успорити апсорпцију хране и довести до осећаја пуноће “. (Није чудо што се осећате тако пуно након тог цхиа семенског пудинга.)

вјежба лара црофт

5. Семе краставца

Када мислите на најздравије орашасте плодове и семенке, вероватно не размишљате о ... краставцима. Испада да, семенке краставца имају много здравствених користи.

„Сјеменке краставца садрже мноштво хранљивих састојака који укључују здравље, укључујући каротеноиде и флавоноиде“, каже Коскинен. „Не морате се упутити на тржиште специјалитета које тражите семенке краставца - само поједи оне који се повољно упакују у ово хладно воће. Краставци се одлично послужују нарезане, као део грчке салате, или ферментирани у кисели краставци. (Повезано: Како кисело поврће и воће - у 3 једноставна корака)

Реклама