Пливање, бицикл, трчање: Иронман 101

Чујте реч 'Иронман' и можда ћете мало цркнути - такви су људи интензивно, јел тако? Па, сигурно ... али триатлони долазе у свим облицима и величинама, укључујући 'спринтове', који се састоје од а. Пливање од 45 миља, вожња бициклом од 13,2 километра и трчање 3,1 миљу (пут мање застрашујући од пуног!). Тренинг за „мини“ триатлон траје 12 до 13 недеља, па унапред одредите распоред и будите спремни за интензивни тренинг. Али узбудите се и због предности пливања, трчања и вожње бициклом, попут тримања и тонирања.

вјежбе за гузу за лоша кољена

Па како можете започети? Усредсредите свој распоред вежбања око три компоненте триатлона, са тренингом са утезима између. Ево како се свака компонента разграђује.



СВИМ



Мишићи су радили: Сви - али посебно рамена, трбушњаци и мишићи ногу

Калорије се сагоревају на сат: 500 до 600, зависно од тежине и брзине



Шта вам треба: наочаре, купаћи костим, капа за пливање, мокро одело

бледи кревети за нокте

Како започети: Први корак је, наравно, пронаћи базен. Погледајте локалну ИМЦА ако ваша теретана нема једно чланство, обично је мање скупо. Пливању додајте свој распоред вежбања два пута недељно, почевши од 20-минутних фреестиле пливања која се постепено повећавају на 25, а затим на 30 минута.

БИКЕ



Мишићи су радили: Стегна, квадратични зглобови, потколенице, подлактице

Калорије се сагоревају на сат: 450 до 650, зависно од тежине и брзине

Шта вам треба: Друмски бицикл или фитнес бицикл са попречном шипком и глатким гумама. Такође обавезно набавите папучице или кавезне педале како би ваша стопала остала на месту.

Како започети: Другу компоненту започните исте недеље када почнете са пливањем, јер је важно да истовремено тренирате. Бициклизам користи вашим мишићима ногу, што ће вам помоћи и у вежбању трчања и пливања, па размислите ако је то унакрсни тренинг! Током првих неколико недеља требало би да додате бициклизам 35-45 минута, два пута недељно, свом распореду вежбања. Бициклистичке вежбе сужавају се раније од пливања и трчања, тако да у седам и осам недеља можете да скратите дужину вожње бициклом на 25 до 30 минута, а затим их поново повећате око 10. и 11. недеље.

ТРЦАТИ

просечне фотографије пениса

Мишићи су радили: Телади, потколенице, трбушњаци (савет: носите и лагане ручне утеге за тон руке)

Калорије се сагоревају на сат: 600 до 800, зависно од тежине и брзине

Шта вам треба: Ципеле за трчање (упутите се у продавницу за текуће моторе која ће се уградити), прозрачна тркаћа одећа направљена од вештачких тканина (без памука)

Како започети: Трчање помаже у јачању мишића и изградњи кардио издржљивости што ће помоћи у осталим фазама вашег триатлонског вјежбања. Започните трчањем 20 минута, једном недељно, током прве недеље, а затим повећајте трчање на 30 минута два пута недељно. Уђите у најмање две дуже трке према 9. и 10. седмици, додајући 45 минута издржљивости издању вашем програму. Сужите се трчећи само 20 до 25 минута у недељи која води до трке.

Реклама