Корак по корак распоред полумаратона за честе тркаче

Било да је то ваш први пут на тркачкој бици или вам је једноставно потребна мало освеживши се на тим тренинзима од 10 миља, добили смо распоред полумаратона који ће вас пребацити преко циља. Придружите се редовима: Полумаратон тренутно има највећи проценат жена са било ког америчког пута - 57 одсто такмичара сада је женско (1985. само 20 одсто такмичара било је!). Ако се чини као да сви и њезина сестра раде полумаратон, постоји разлог: између 2008. и 2009. године број тркача полумаратона порастао је за 24 посто, на више од 1,1 милиона.

Тако је СХАПЕ питао тренера трчања Брендан Цоурнане да нам дају два плана. Следите његове стручне савете (он је одрадио маратоне у свих 50 држава!), Крените на овај план тренинга полумаратона, и осећаћете се самоуверено на старту и спремни сте да завршите снажни дан трке који долази. Пробајте: 13.1 ће вам изгледати сјајно!



Ако сте нови у трчању и / или нисте редовно вежбали у последњих шест месеци, кликните овде за Семинар полумаратона за првотимце.

Ако трчите три или недељно три километра, овај бесплатни план је за вас. За 12 недеља сигурно ћете повећати километражу тако да можете да поднесете читавих 13.1. Поред тога, имате два дана одмора и два дана унакрсног тренинга сваке недеље.

Како читати тренинг кључ



дијета са једном посудом

Прелазни воз: Није активност која носи тежину. Примјери за то су бициклисти, пливање, веслање или елиптични тренери. Желите да одржавате и надоградите на своју аеробну кондицију, истовремено пружајући вашем телу одмор од хабања.

како се користи пилатес прстен

Лако трчање: Ово је поступак опоравка, па ако тренирате са монитором откуцаја срца, останите у зони од 65 до 70 посто.

Дуго: Ово је трчање на дугачке споре удаљености, такође познато и као „трчање са сагоревањем масти“; држите темпо који олакшава одржавање разговора.



(ФИИ: Вежби за трчање понедељком и средом временски су засноване, тако да је наведена раздаљина максимална за трчање унутар тог временског оквира. На пример, у понедељак у 1. недељи трчали бисте или за 30 минута или 3 миље, зависно од тога долази први.)

ПОВЕЗАН: Шта јести пре и после трчања маратона

Преузмите план тренинга за полумаратон честих тркача овде

  • Аутор: Мелисса Иви Катз @мкиттик
Реклама