Терапија чучњева је генијалан трик за учење правилне форме чучњева

Терапија чучњева је генијалан трик за учење правилне форме чучњева

Важније је чучати у доброј форми него што је тешко. Терапија чучњева је алат који вам може помоћи да побољшате форму чучња.

занимљиве чињенице о кофеину
Аутор: Габриелле Кассел Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: Дражен_ / Гетти Имагес

Поред дуготрајне пумпе за брескве, чучња и чучња тешка-разликује се свим врстама здравствених штета. Тако да кад год се жена спусти са мравом, испумпавамо се. Али са толико много жена које су заинтересоване за дизање тешких (попут * стварно * тешких), добили смо пријатељски ПСА: Важније је да чучимо са правилном формом него да је тешкати. Тачка.



'Задњи чучањ захтева и гради снагу, флексибилност, покретљивост и координацију. Али ако 'не чучите добро', приступате само делићу ваше атлетске способности ', каже Даве Липсон, Ц.С.Ц.С., тренер ЦроссФит нивоа 4 и оснивач Тхундр Бро-а, образовне фитнес платформе. (Повезано: Како направити правилан чучањ на леђима)

Можда се питате: Како да научим правилну форму чучња? Две речи: терапија чучњевима. Испод, све што треба да знате.

Зашто би требало чучати

Прво горе: Пре него што се зароните у терапију чучњева, нека препознају колико је кључно чуђење у свакодневном животу. Алан Схав, сертификовани тренер, тренер ЦроссФит нивоа 2, и власник Рхапсоди ЦроссФит-а у Цхарлестону, СЦ, воли да каже: „ако сте јутрос отишли ​​у купатило, направили сте чучањ“.



Чак и ако никада нећете додати тежину вашем чучњу - чак и ако не вјежбате правилно, било да је чучањ од пресудног значаја за сигурно кретање кроз живот. (Али можда бисте желели да учистите вагу након што сазнате више о томе како дизање тешког терета може да трансформише ваше тело.) „Свака особа мора бити у могућности да се креће кроз овај опсег покрета“, каже Шо. Управо ту долази и терапија чучњевима.

Шта је чучањ терапија?

Изјава о одрицању одговорности: Ово нема никакве везе са канцеларијом психолога или психијатра. 'Терапија чучњева је само симпатично име за вежбање рафинирања положаја чучњева тако да је то више механички корисно', каже Липсон. 'То је нешто што вам помаже да укажете на слабости у вашем чучњу и побољшате их'. (Да, потпуно другачије од одласка код лекара који се бави менталним здрављем. Али, има пуно предности од одласка на терапију, тако да и ми за то такође радимо).

У ствари, не морате чак ни сталак или комплетну теретану да бисте испробали терапију чучња. Потребно вам је само 1) на шта ћете сести, као што су столица, лопта за лекове, кутија за плио, клупа или гомила тегова, 2) зид и 3) огледало, кочија или телефон тако да можете да се снимите на видео снимку.



Напомена: Висина платформе на коју ћете чучнути стражњицу зависиће од покретљивости и снаге кука, глежња и грудног коша, али 18 до 24 инча је добра полазна основа.

'За почетак, узећу медицинску куглу и неколико плоча од 10 килограма које могу да сложим испод лопте како бих је повећао ако је потребно', објашњава Шо. 'Онда сам спортиста стао 12 до 24 инча од зида, али окренут према њему. Тада ћу их упутити да полако чучну до дубине '.

Предлаже да чучнете до циља на три до пет секунди и брзо устанете на тачки 1. То је зато што спуштање полако омогућава вам да регрутујете и ојачате све мишиће који су укључени у пуни опсег покрета чучнути. 'Ако вежбање крећете полако, тренирате ваше тело да одржи правилну форму након што убрзате чучањ, као у правој вежби', каже Шо. Ако пребрзо идете силазним путем, вероватно нећете активирати све мишиће који би требали бити у игри током чучњева, што поражава сврху. (То је целокупна наука која стоји иза овог тренинга за споро кретање снаге.)

Одавде, Схав каже да ће упутити напредније спортисте да испруже руке изнад главе длановима окренутим према зиду и палцима додирују, и изводе чучањ, не пуштајући руке да додирују зид.

Чучање у овом положају помаже вам да одржавате усправни торзо (мислите поносна прса) када 'чучните'. Једно упозорење: Чучкање с рукама изнад главе напредна је позиција, а неки људи ће увидети да им је торакална кичма заправо преуска да би то урадили. Као и код већине ствари у фитнесу, и ако вас боли, станите.

Временом (значи недељама или чак месецима) развијаћете већу контролу у свом чучњу. „Никад не дипломирате терапију чучња“, каже Шо. Уместо тога, можете постепено да скратите циљ на који чучите, да се приближите зиду и сузите свој став. Чак и кад достигнете врхунац терапије чучња - спуштање испод паралеле, у доброј форми, устајање против терапије зидним чучковима је добро загревање, каже он.

Како урадити чучњу терапију

А. Уметните две плоче тежине 10 килограма са тешком куглом за лекове на врх или ставите клупу или кутију или столицу (18 до 24 инча висине) око два до три метра од зида.

Б. Станите окренути према зиду, отприлике две дужине ципела од зида, тако да ако бисте морали чучати, задњица би вам додирнула лопту или ивицу кутије. Станите са стопалима ширине кукова, ножни прсти окренути 15 до 30 степени.

Ц. Подржавајући груди висок, дубоко удахните, утакните језгро и наставите поглед право напред. (Ако сте напредни, ево где ћете исправити руке изнад главе.) Гурните кукове назад, савијте се у коленима и спустите у чучањ тако да колена иду у линију са глежњем и ножним прстима, али не идите напред напред ножне прсте. Наставите да се спуштате полако бројивши од три до пет секунди у чучањ све док вам краљежница не почне да се заобли и грудни кош не почне падати према напријед, или ваш плијен паси лопту која год прије наступи.

Д. Чврсто држећи језгру, брзо се вратите у стојећи положај боковима напред и издахом на путу према горе. (Узлазни део чучњева требао би бити око један број у односу на нижи од три до пет.)

Д. Сувише лако? Ако је то случај, спустите своју мету ниже тако што ћете уклонити једну од плоча са утезима. И даље превише лако? Уклоните другу. Кад је лек кугла превисока, приближите се зиду.

Покушајте да терапију чучњева користите као петоминутни ЕМОМ, што значи да сваког тренутка на врху минута радите пет до седам спорих чучњева на ваздуху, сугерише Шов. (Овде је више о ЕМОМ вежбама - и оним које су супер напорне.)

Ако немате тренера или тренера

У идеалном случају када први пут испробате терапију чучњева, имаћете на располагању професионалног тренера или тренера који ће вам дати повратне информације. Ако то није могуће, желећете да урадите терапију са чучњевима тако да можете видети бочни профил свог тела у огледалу док чучнете, каже Шо. Ово ће вам требати мало самоконтроле, али ће вам такође помоћи да изградите свест унутар покрета чучња.

Нема огледала? Снимање видео записа са стране може послужити сличној функцији, каже Цамилле Лебланц-Базинет, ЦроссФит тренер 3 нивоа и аутор Јумпстарт за здравље. (Псст: Такође нам је рекла шта једе за доручак пре ЦроссФит Игара.)

Ево шта треба потражити: Када радите чучањ, шта ради ваша кичма? Да ли остаје неутралан или почиње заокруживати испод? Ако заокружи, подесите платформу на коју чучите тако да вас заустави пре него што стигнете. Путују ли бокови назад? Да ли су колена у складу с ножним прстима? Да ли су вам груди вертикалне?

Без сумње, може бити тешко да утврдите да ли је ваш облик исправан без стручних повратних информација. Због тога Лебланц-Базинет предлаже да се гледа што већи број видео снимака људи који чучнују, а затим упоређују ваш видео са њиховим.

На Инстаграму можете пронаћи мноштво места за солидне чучњеве садржаје. Али званични ЦроссФит Инстаграм, поверлифтер и 20к светски светски рекордер Стефи Цохен и хасхтаг #поверлифтинг су добра места за почетак.

Како користити терапију чучњева у свакодневној употреби

Не можете заиста претјерати са терапијом чучња - а у ствари је то нешто што Лебланц-Базинет каже да бисте требали радити сваки дан. 'То је еквивалент чишћењу зуба. Радиш то сваки дан. Неће вам наудити ако то учините пуно “. То се односи на чучњеве дизалице у теретани и устајање и спуштање у вашој канцеларијској столици.

Требате доказ? Лебланц-Базинет то ради свакодневно већ 10 година, а победила је на ЦроссФит Гамес-у 2014. Доста речено.

  • Аутор: Габриелле Кассел
Реклама