Секиер до лета: План за вежбање на телу на 12 недеља на плажи

Љето је на путу, а то значи да је само питање времена док не спустите се у купаћи костим и не ударите на плажу. Да бисмо вам помогли да изгледате и осећате се најбоље, замолили смо Јаиа Цардиелла, великог уредника фитнеса за СХАПЕ и оснивача ЈЦОРЕ убрзаног система за трансформацију тела, да направи програм који ће вам помоћи да изгубите масноћу и натерате се на време сезоне на плажи. Овде ћете пронаћи прва два тренинга из његовог тромесечног плана. (Кликните овде да бисте видели тренинге за недељне 3 и 4. недеље) Све што вам треба је ваша телесна тежина и 15 минута да се обликујете, мршавите и осећате самоувереније него икад.

чињенице кето дијета

Овај програм заснован је на претпоставци тренинга кратког рафала (СБТ), који се фокусира на употребу кратких ботова протокола високог интензитета од 30 до 60 секунди који су праћени мање интензивним вежбама.



„Традиционални кардиоваскуларни тренинг је изузетно дуготрајан и протоколи умереног интензитета можда чак и не дају резултате које вежбачи траже“, каже Цардиелло. Ова врста вежбања смањује време тренинга и показало се да помаже у смањењу поткожне масти око вашег трбуха. Надаље, може сагорјети више масти у раздобљу од 24 сата (након престанка узимања СБТ-а) него код традиционалне кардиокирургије.

Како то ради: Током 30 секунди изведите онолико понављања сваког потеза, фокусирајући се на одржавање правилног облика читаво време (погледајте видео записе за тачан облик). Ако ваше поравнање почне да се поквари, успорите и довршите мање понављања. Како напредујете, моћи ћете да довршите више понављања током сваког периода од 30 секунди.

Вежба 1: Вјежба у доњем дијелу тијела и кардио



Седмице: 1 и 2

Дана: 1 и 3

ригхтцове.цреатеЕкпериенцес ();



Тренинг 1 потеза:

1. Котачићи: Направите велике кругове са рукама окренутим према напријед, док марширате на мјесту. (30 сец)

2. Котачићи: Направите велике кругове са рукама окренутим уназад, док марширате на месту. (30 сец)

3. Прескочите на моју Лоу: Прескочите на месту што је више могуће. (30 сец)

4. Поле позиције: Извршите наизменично подизање равних ногу са испруженим рукама према пределу тела. (30 сец)

5. Хики планинари: Подигните десно кољено, а затим избаците ногу, наизменично уназад и напред. (30 сец)

6. Сиде Оутс: Изведите овај одбојкашки линго на потпуно нови ниво. Изађите лежећи на десну страну. (30 сец)

7. Твирлерс: Кружите ногу у супротном смеру казаљке на сату држећи је ниском. (30 сец)

8. Твирлерс: Кружите ногом у смјеру казаљке на сату држећи је ниском. (30 сец)

9. Беацх Буддиес: Изведите дубоке чучњеве са благо испруженим ногама. (30 сец)

10. Хики планинари: Изведите вежбу број 5 на супротној страни. (30 сец)

11. Сиде Оутс: Изведите вежбу број 6 на супротној страни. (30 сец)

12. Твирлерс: Кружите оружјем супротно од казаљке на сату. (30 сец)

13. Твирлерс: Кружите рукама у смеру казаљке на сату. (30 сец)

14. Пребаците свој: Изводите наизменичне скокове у правцу. (30 сец)

15. Налози за плијен: Изводите наизменичне бочне ударце. (30 сец)

16. Стар-Литес: Познат и као плио-јумпинг дизачи. (30 сец)

17. Сеал скокови: Почните да стојите са својим телом у 'Кс'. Пљесните рукама испред себе док ноге скачу заједно-отварање и затварање, слично традиционалном скакачу. (30 сец)

18. Попречним шавима: Почните поново у положају „Кс“ и наизменично прелазите рукама и ногама, скачући отворено и прелазећи. (30 сец)

19. Прсте за ножне прсте: Уђите у широки положај чучњева и трчите у месту што је брже могуће. (30 сец)

20. Лифе Гуардс: Спринтајте у месту што је брже могуће. (30 сец)

21. Сеа Гиртс: Лезите и ударајте стражњицом тако што се задња нога враћа у лежај с десне стране. (30 сец)

22. Сеа Гиртс: Лезите и ударајте задњицу ногом у леђа. (30 сец)

23. Висока плима: Задржите положај ручка на десној страни. (30 сец)

24. Висока плима: Задржите положај леђа на левој страни. (30 сец)

25. Водене воде: Изведите дубок чучањ док руке отварате што је могуће шире иза леђа и затварате их испред тела. (30 сец)

26. Сун Сетс: Држите се у положају ниског чучњева. (30 сец)

27. Пола месеца: Алтернативно подизање ногу изводи се покретима окретања окретања који круже напред према назад, па назад на предњу наизменичну леву и десну страну. (30 сец)

28. Полумесеци: Алтернативно подизање ногу према предњем делу, са рукама изнад главе. (30 сец)

29. Морске алге: Наизменично се хвата за колена испред тела. (30 сец)

30. Поздрав: (30) Изведите молитву дисања са рукама заједно подижући их над главом тако да се спуштају са ваших бочних страна. (30 сец)

Вежба 2: Вјежба горњег дијела тијела и кардио

Седмице: 1 и 2

Дана: 2 и 4 јаркоцветна креирање искустава ();

Тренинг 2 потеза:

1. Успон и сјај: Док се спуштате у широки чучањ, испружите руке према ван и прелазите у страну. Кад се повучете из положаја чучњева, пребаците руке изнад себе. (30 сец)

2. Пјешчане дине: Руке поставите у додир (надолазећи) положај подижући руке према доле и према горе. (30 сец)

3. Грожђе кокосовог ораха: Бочни кругови према напријед. (30 сец)

познате личности које су имале хистеректомију

4. Грожђе од кокосовог ораха: Бочни бочни кругови према напријед. (30 сец)

5. Бикини подочњаци: Подигните руке према горе и заокружите руке према унутра. (30 сец)

6. Бикини подочњаци: Руке подигните изнад и кружите руке према споља. (30 сец)

7. Хиккери: У широком положају чучњева испружите руке испред тела директно преко колена са палцима окренутим према доле. Затим се спустите палцима према препоне и завијте горе и назад што је брже могуће. (30 сец)

8. Шетајте планком: Из стојећег положаја додирните ножне прсте и изађите у пусх-уп положај. Затим се вратите устајући. (30 сец)

9. Окретање планка: У стандардном положају гурања узмите десну руку и закрените руку у смеру супротном од казаљке на сату испод рамена као да пилингате по поду. (30 сец)

10. Окретање даске: У положају пусхуп окрените десну руку у смеру казаљке на сату. (30 сец)

11. Окретање планка: У положају гурања, закрените десну руку у супротном смеру казаљке на сату. (30 сец)

12. Окретање планка: У положају гурања, закрените леву руку у супротном смеру казаљке на сату. (30 сец)

13. Бучна песница: Останите у положају даске и наизменично ударајте према напријед левом и десном руком. (30 сец)

како да се оргазам без сношаја

14. Ваздушни токови: Из положаја даске подигните руке у предњи наизменични десни и леви. Држите руке равно. (30 сец)

15. Спашавање на плажи: Из положаја даске подигните десно кољено према десној руци, а затим се брзо пребаците на леву страну и поновите. (30 сец)

16. Пешчани замкови: Из положаја даске подигните десно кољено према левој руци, а затим брзо пребаците се на леву страну и поновите. (30 сец)

17. Звјездане рибе: Из положаја даске, замахните десну ногу према десној страни. (30 сец)

18. Морске звезде: Из положаја даске, пребаците леву ногу у леву страну. (30 сец)

19. Роњење одбора: Започните у положају с даском и закорачите на десну, а затим на лијеву руку тако да будете у положају за потискивање. Преокрените покрет враћајући се доле на десни лакат, затим леви лакат. (30 сец)

20. Скинни Диппинг: Започните у положају пса надоле и додирните руку са супротним кољеном док подижете стопало од земље доводећи колена према грудима и наизменично. (30 сец)

21. Лежаљке за плажу: Извршите пусх-уп на коленима. (30 сец)

22. Сетови љуљања: У положају гурања на коленима, брзо ударајте једну руку испред себе, наизменично што је брже могуће испред ваших тела. (30 сец)

23. Ватрене мухе: Станите у дубоко чучаном положају и нагните се напријед, наизменично руку на нивоу носа. (30 сец)

24. Беацх Бласт: Наизменично постављајте горње резове у четвртом положају чучњева, окрећући стопала док ударате. (30 сец)

25. Стисне лимун: У положају полу чучањ, испружите руке бочно и одлетите их уназад што је брже могуће, стисћући рамена. (30 сец)

26. Капи лимуна: Останите у положају полу чучањ и пулсирајте лактове уназад што је брже могуће, стиснувши раме. (30 сец)

27. Фли Аваи: У истом поло ају чучњева, испружите руке у страну и помичите их горе и доље као птица што је брже могуће. (30 сец)

28. Флуттер Кицкс: Стојећи усправно подигните десно кољено и испружите ногу према напријед. Спустите га на земљу и поновите на левој страни. (30 сец)

29. Барске столице: Вратите се у полован положај за чучањ, испружите руке у страну и помичите руке једно према другом. (30 сец)

30. Полумесеци: Стојећи усправно, полако повуците лакат иза главе, супротном руком испружите мишиће. Пребаците се на другу страну. (30 сец)

31. Поздрав: Дубоко дишући, ставите руке у положај за молитву над главом, отварајући их и спуштајући доље да се затворе. (30 сец)

  • Аутор Јаи Цардиелло
Реклама