Стратегије опоравка након маратона које ћете заправо пожељети испробати

Стратегије опоравка након маратона које ћете заправо пожељети испробати

Доказане стратегије за брзи опоравак након озбиљне километраже.

мапле пецан латте старбуцкс
Аутор: Цассие Схортслееве Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: Гетти / Лаурие Цинотто

Можда знате шта желите да урадите одмах након маратона или полумаратона (једите, седите, једите, понављајте), али рад се не мора завршити одмах када пређете циљну линију.



У ствари, чврст план опоравка не може вам само помоћи да се брзо вратите, већ може да однесе и сваки ризик од повреде. Не брините, није све рад (здраво, масажа!). Прочитајте савјете за опоравак који вам помажу да одскачете након веће пријеђене километраже.

Једите шта год желите те ноћи

Уосталом, ти је само трчите 26,2 миље (или 13,1-мирно, то је подвиг који вреди славити). 'Циљ је повратити енергију коју сте потрошили у трци и то учинити на начин да се осјећате задовољно', каже Криста Аустин, доктор тренера, који је радио са сличним Меб Кефлезигхијем. (За нас то значи пица.)



Само се усредсредите на поновно пуњење ваших магацина угљених хидрата, пуњење доброг квалитета протеина и пиће пуно воде, каже Терренце Махон, тренер високих перформанси из Бостон Атхлетиц Ассоциатион. Добра вест је да вероватно пожелите већ много те хране. Маратон прилично испразни ваш резервоар гликогена (залихе енергије од угљених хидрата) и вероватно сте и ви дехидрирани, објашњава он. „Изградња резервних делова АСАП помоћи ће да се санирају оштећења мишића у трчању од 26,2 миље и такође ће се смањити упала“. (Повезано: 3 ствари које треба урадити после тренинга)

Гледајте онај први корак из кревета

'Вероватно ћете бити прилично болни, од ножних прстију па све до ногу, а можда нећете бити спремни', каже Махон. Предлаже да направите неколико протеза док сте још у кревету како бисте помогли да се мало струјања крви пребаци на ноге пре него што се врате на посао. „Волим да радим неке кругове у глежњу, као и на неколико истезања где колена подижем на груди само да бих мало олабавио потколенице, глутене и доњи део леђа“.



Једном када устанете? Потез. 'Побољшање циркулације помоћи ће вам у опоравку', каже Матт Деланеи, Ц.С.Ц.С., тренер Тиер Кс-а и мануални терапеут у Екуинок Цолумбус Цирцле. Мишићне контракције хода помажу да се крв врати у срце, објашњава он. „Зато устаните и крените у лагану шетњу како бисте помогли у овом процесу“.

шта се дешава ја

Урадити Нешто Следећег дана (Само немој да трчиш)

„Највећа грешка коју људи чине постмаратонски је та што се престају кретати“, каже Аустин. Али то је велико не-не. Лагана вежба у данима после трке може значајно помоћи опоравку задржавајући тело да расте и укоченим одржавањем распона покрета, каже она.

Али јог није т баш тако раствор. 'Не желим да неко изађе на трчање и мора да се меша или кочи на начин који је потпуно другачији од њиховог уобичајеног корака у трчању', каже Махон. (То ће повећати ризик од повреде.)

Уместо тога, полако се крећу на предњој страни. „Не желите да покушате да трчите пребрзо или предуго током добре две до три недеље након трке“. Воли да најдуже трчи сат времена или мање до пуних 14 дана након догађаја. Исто важи за тренинг са утезима и напорни отпор који захтева много рада са ногама. 'Вашем телу је потребно неко време да се поново сагради и што више дозволите да то уради у прве две до три недеље након трке, јачи ће се вратити'.

Пробајте лагано пливати. 'Хоризонтално и вежбање је сјајан начин да се крв креће из вашег срца на ноге на најлакши могући начин', каже Махон. Јога, вожња лаганим бициклом (тј. Не СоулЦицле) и истезање такође могу помоћи. Након пет дана лаганог рада, усмјерите се на пет пуних дана одмора, каже Аустин.

Једите онако како бисте нормално јели сљедећи дан

'Појединци често верују да вам маратон даје право да једете све што желите данима након трке', каже Аустин. Лоше вести: Не чини се. 'У стварности, маратон је довољно кратак догађај да можемо да повратимо енергију искориштену у тркама у временском периоду одмах после трке'. То значи да ако се ваша исхрана обично састоји од немасних протеина, угљених хидрата угљених хидрата (помислите: квиноја и воће) и здравих масти, вратите се на то сутрадан.

Охладите, а затим загрејте

Вероватно нећете желети да утопите цело тело у хладну ледену купку, али 10 до 15 минута ледене купке, прва три до пет дана после трке, учиниће чуда за бол у мишићима, каже Махон. Дан или два након маратона (након што сте рехидрирани), Махон је такође љубитељ топлих (не врућих) купки са Епсом соли. „Ово је заиста добар посао у омекшавању мишића, као и пружању потребног магнезијума назад у систем“.

Ријана вјежба рутину

Будите опрезни ролајући

Јога, истезање и ваљање пене су сјајна помагала за опоравак, да - али пошто је ваше тело већ супер упаљено (а ви не желите да узрокујете додатно оштећење ткива), то морате да урадите њежно, каже Махон. Као што каже: „Сада није време да тражите повећану флексибилност или да докажете колико сте чврсти, тако што ћете четворострукима развући ПВЦ цев“.

Сачекајте масажу

Заказивање трчања одмах након трчања није ваша најбоља опклада. „Најбоље је сачекати док се акутни симптоми насталог оштећења мишића повуку пре него што закажете масажу“, каже Деланеи. „То може бити од 48 сати до недеље, у зависности од историје тренинга и општег плана опоравка“. Општа идеја: Желите да се тело залечи пре него што га још једном пребије, каже Махон. (Ево предности ума и тела од масаже.)

Будите стрпљиви

'Спортски научници ће вам рећи да би могло проћи добре три до четири недеље док се сви упални маркери у вашој крви након маратона не врате у нормалне нивое', каже Махон. „Дакле, иако се извана осећате добро, и даље ћете бити претучени изнутра“.

Наравно, ако сте гурнули стражњицу плана тренинга, можда ћете се осећати добро након 48 или 72 сата, каже Аустин. „Опоравак у великој мери зависи од правих тренинга у тренингу, тако да на дан трке ваше тело не буде превише шокирано силама које треба да апсорбује“.

Реклама