Интервални тренинзи за тренинге када сте кратки на време

Мање времена у теретани не значи да морате да жртвујете кондицију ако знате ову тајну: интервални тренинг. Истраживање показује да интервални тренинг-вежбање у којима мењате периоде вежбања високог интензитета са периодима опоравка слабог интензитета - повећава кондицију и сагорева више калорија у кратком временском периоду од кардио система за стално стање (знате: само радите исту ствар за цело време вашег вежбања).

најчишћи екстракт зрна зелене кафе

Па како најбоље искористити интервални тренинг и колико треба да траје сваки притисак и опоравак? Једна од многих добрих ствари о интервалним тренинзима је да не постоји ниједно правило напорног и брзог. Различита дужина рада и опоравка доноси различите користи - и све су то добре. (Постоје чак и ХИИТ апликације.)



Ове идеје за вежбање и вежбање могу вам помоћи да започнете са властитим интервалним тренингом. Знајте само ово: Интервал тренинг је * тежак *, па ако тек кренете са вежбањем, проведите неколико недеља до месец грађући своју издржљивост са кардио тренингима пре него што их додате у своју рутину. Једном када сте спремни? Додајте ове интервалне вежбе или вежбе у рутинску теретану једном недељно како бисте сагорели више калорија, повећали општи ниво кондиције и брже улазили и излазили из теретане. То је вин-вин-вин.

Интервална вежба бр. 1: Кардио Бластер

Ово је један од најбољих интервалних тренинга који можете урадити за побољшање кондиције. У кратком времену сагоријете пуно калорија.

Како се то ради:



  • Загревајте 15 минута.
  • Трчите, бициклирајте или веслајте 3 минута на 90 до 95 посто вашег максималног броја откуцаја срца (требао би се осјећати као 8,5 или 9 на скали од 1 до 10).
  • Узмите 3 минута активног опоравка (још увек се крећете, али лаганим темпом) и поновите образац за укључивање / искључивање 3 до 4 још више пута.
  • Завршите са 10-минутним прекидом.

Интервал Траининг тренинг # 2: Спринт Ворк

Спринтинг је одличан за затезање и тонирање ногу, глутена и језгра. Повећава вашу мишићну снагу, што вам помаже да се снажније гурате и чини да вам се не-интервални тренинзи осећају лакшима, тако да можете изазовити себе и сагорјети још више калорија.

Како се то ради:

  • Загријавајте 15 минута, додавајући неколико налета од 20 секунди на крају како бисте се припремили за вјежбање.
  • Трчите, бициклирајте или веслајте 30 секунди уз готово све напоре.
  • Узмите 3 минута активног опоравка и поновите 30 укључених / 3 офф паттерн 5 или 6 више пута.
  • Завршите са 10-минутним прекидом.

Интервал тренинг # 3: Цардио-Спринт Пирамид

Ово додаје тренинг спринт интервала за брз и забаван тренинг. Овде ћете се после сваког напорног рада опоравити за исто време.



Како се то ради:

  • Загријавајте 15 минута, додавајући неколико налета од 20 секунди на крају како бисте се припремили за вјежбање.
  • Трчање, бицикл или ред: Током радних периода, требало би да имате проценат напона (РПЕ) од 8 до 10, након чега следи 30 секунди активног опоравка.
  • Саставите и усредсредите тренинг овако: 30 секунди спринт / 30 секунди опоравка, 1 минут спринт / 1 минуте опоравка, 2 минуте спринт / 2 минуте опоравка, 4 минуте спринт / 4 минуте опоравка, 2 минуте спринт / 2 минуте опоравка, 1 минуте спринт / 1 минут опоравка, 30 секунди спринт / 30 секунди опоравка.
  • Завршите са 10-минутним прекидом.

Интервалне вежбе додавања вашим вежбама

Слика 8 Лунге

Ови наизменични удубљења улазе на ваше четвороношце и глутене, што вам даје озбиљну снагу и дефиницију.

Како се то ради:

  • Стојте са стопама у ширини кукова, држећи ручицу кеттлебелл у левој руци, руке уз бок.
  • Испружите се напред десном ногом, савијте оба колена за 90 степени и провуците кеттлебелл под десним бедром да бисте зграбили дршку десном руком.
  • Одгурнувши десну пету, вратите се у почетни положај.
  • Поновите, нагнувши се напред с левом ногом и прешавши кеттлебелл испод бутина ка левој руци.
  • Наставите, наизменично, 1 минут.

Додирните ножни прст од 360 степени

Трговина трекингом на тркачкој стази за неке кардио-инспирисане фудбалским дрилицама које имају користи од кардиоваскуларног и циркулацијског система.

Како се то ради:

  • Поставите лек куглу на земљу испред себе.
  • Наизменично тапкајте прстима леве и десне ноге на врху лопте, крећући се око ње што брже можете док не направите потпуни круг.
  • Наставите 1 минуту (или 30 додиривања), мењајући смер при сваком окретању.

Дуцк-анд-Пунцх

Овај потез меша рад кардио и снаге мишића у једно. Стисните глутене да додате отпор сваком чучњу, помажући вам да сагоревате калорије контролираним покретима.

Како се то ради:

  • Станите са стопалима широким, ножни прсти незнатно испружени, лактови савијени са стране, песнице близу браде.
  • Спустите се у чучањ и, држећи песнице уз браду, сагните напријед од кукова све док труп не буде паралелно с подом; затим течно помести торзо удесно док се усправљате (као да ударате ударац).
  • Вратите се у централни чучањ и поновите, овај пут савијајући се лево.
  • Наставите наизменичним странама 45 секунди.

Бурпее Бок Јумп

Комбинујте ова два ЦроссФит култна фаворита за рад у језгри убојица и глуте рад. (БТВ, ево како да извршите бурпеејел таконачин.)

Како се то ради:

  • Станите иза кутије и чучните, стављајући дланове у ширини рамена на под испред стопала.
  • Скочите ногу натраг у потпун положај.
  • Брзо скочите обе ноге напред у близини руку.
  • Из положаја чучњева скочите на кутију (корак ближе кутији ако је потребно).
  • Скочите назад из кутије и поновите. Урадите 14 понављања.

Планинари са једном ногом

Изолирањем сваке ноге у овим сетовима, комбиноваћете тренинг снаге, кардио и основни рад.

Како се то ради:

  • Започните у потпуном положају даске, балансирајући се на длановима и ножним прстима, тело формирајући равну линију.
  • Повуците лево колено према грудима, десну ногу испружену.
  • Држећи дланове чврсто приковане на земљи, а лево кољено затакнуто у груди, скочите десну ногу напријед.
  • Скочите десну ногу до пуног положаја даске.
  • Наставите да скачете напред и назад десном ногом 30 секунди.
  • Пребаците ноге за други сет.

Кс-Скок на Кс-Планк

Између високих и ниских скакача за испаљивање мишића и метаболизма за мање од једног минута. Обавезно укључите трбух док се спустите на даску како бисте сачекали мало бонуса.

Како се то ради:

  • Станите, стопала заједно, затим чучите, прелазећи зглобове испред колена.
  • Скочите горе, бришући руке изнад себе и изводећи ноге широм (тело формира Кс).
  • Спустите се у чучањ, ставите дланове на под испред ширине рамена и скочите стопала уназад тако да су ноге широке (у модификованој дасци).
  • Скочите обе ноге напред између руку; поновите, изводите Кс скок. Наставите 30 секунди.

Склоњени чучањ скок

Искористите снагу са својих бедара да бисте се лагано покренули и слетели у пливати чучањ да бисте чврсто ударили у доњи део тела. (И размислите о некој 'терапији чучњева' да би се умањио ваш облик.)

Како се то ради:

  • Станите са ногама мало ширим од ширине рамена, истакнути ножни прсти.
  • Спустите се у дубоки плив чучањ са рукама стегнутим испред груди.
  • Скочите што више можете, тапкајући пете заједно у рубу. Земља с коленима меканима у положају плиеа за чучањ.
  • Понављајте 45 секунди.

Сидевиндер

Овај потез обрађује ваш метаболизам, шије вам рамена и делује бицепс - властитом телесном тежином.

Како се то ради:

  • Станите са стопалима у ширини рамена, а затим се спустите у чучањ, стављајући дланове на под испред стопала.
  • Издигните ноге у страну, као да радите бочну осип.
  • Вратите се у центар, устаните и поновите на другој страни.

Доубле Снап Кицк

Чврсто увлачећи трбух, обрадићете језгру, спољне бутине и глутене одједном.

Како се то ради:

  • Стојте са ногама издигнутима, десна нога напред, руке у песницама близу браде.
  • Савијте лево колено, водећи пете према гузи док окрећете кукове улево тако да се леви кук наслони изнад десног.
  • Лагано наслонивши торзо у равнотежу, избаци леву ногу, исправљајући колена са зашиљеним ножним прстима.
  • Без спуштања ногу, поново савијте лево кољено (доводећи пете према стражњици) и извршите још један ударац, покушавајући да ударите нешто виши од првог ударца.
  • Кратко додирните под левом ногом и поновите. Направите 10 до 15 дуплих удараца. Пребаците стране и поновите.

Зигзаг

Урадите три сета по једну минуту, са циљем да победите последњи сет сваки пут. Зар немате коноп за скакање? Користите ваљани пешкир или никакву опрему, скачите напред-назад са фиксне тачке да бисте постигли исте резултате.

руке за дизање тегова

Како се то ради:

  • Поравнајте уже за скакање на поду.
  • Стојте са стопалима удесно од ужади на једном крају, окренутим супротним крајем.
  • Скочите дијагонално на леву страну ужета, држећи ноге заједно, а затим брзо прескочите дијагонално на десну страну ужета.
  • Наставите скакати напријед у цик-цак узорку док не дођете до другог краја.
  • Обрнути скок назад за почетак. Наставите да скачете напред и назад 1 минут.
  • Аутор: Јасон Р. Карп, др. и Цоллеен Траверс
Реклама