Како тренирати полумаратон за почетнике (плус, план од 12 недеља)

Ако мене питате, полумаратон је савршена трка. Тринаест бодова један миља је довољно дугачка раздаља која захтева посвећеност и обуку, али је довољно доступна да је било ко може обавити с правим планом! & # Кс2014; без тренинга који би преузео цео живот. То је вероватно разлог зашто полумаратон има највећи број учесника (2,1 милиона само у 2018. години, према подацима РунРепеат-а и Међународног савеза атлетских федерација).

Размишљате о пријави за трку, али немате појма како тренирати или полумаратон?



Овај распоред тренинга од 12 недеља који је развио Нике + Рун тренер Јес Воодс је намењен почетним полумаратонима који трче три до четири пута недељно и просечно прелазе 10 или више миља недељно.

То је прилично стандардни ниво кондиције у трчању, а то мислите да можете трчати 30 минута одједном, три или четири пута недељно. Кроз овај план, прогресивно ћете се повећавати на трчање пет дана у недељи, истовремено изграђујући своју издржљивост, снагу и брзину, све што вам је потребно да бисте се 13.1 осећали лако. (Ако вам још увек није баш крај, погледајте наш план тренинга кауч-полумаратон.)

Спремни за трчање? Погледајте доле за план који може да се сачува и штампа, али обавезно прочитајте Воодс & апос; слом свих важних делова како тренирати полумаратон.



краткотрајна дијета

Подешавање корака

Разумевање вашег темпа није само постизање одређеног времена завршетка. Током свог тренинга трчаћете различитим брзинама да бисте радили на различитим аспектима ваше кондиције. (Повезано: Да ли је боље трчати брже или трчати дуже?)

Размислите о темпу у погледу напора на скали од 1 до 10: Лагано трчање требало би да има ниво од 3 или 4 напора, као да можете водити потпуни разговор, а да притом уопште не останете без даха; ваш полумаратонски темпо требао би бити 7, као да бисте и даље могли да избаците цијелу реченицу, али морате да задржите дах након тога; ваш 5К темпо је 9 на 10 напора, а ви бисте могли управљати само речју ту и тамо. Употријебите овај графикон темпа како бисте помогли да идентификујете свој темпо када довршите вјежбе у распореду полумаратона у наставку.

Цаитлин-Марие Минер Онг

Брзина трчања + брда

Да бисте брзо дошли, морате брзо трчати. Тако ћете у данима брзине радити на максималним брзинама од 5К и 10К. Зашто те брзине ако тренираш полумаратон? 'Размислите о томе као да подигнете плафон и ако ваш 5К темпо постане бржи, све иза тога постаје и брже', објашњава Воодс.



И, ФИИ, рад на брдима је овде не само зато што је добра идеја да се упознате са брдовитим тереном, већ зато што је рад на брдима брзина, прерушен, каже Воодс. „Нећете трчати 5К темпом на брду понављања од 90 секунди, али осећаће се тако“, каже она. „Тако да добијате исти напор са мање брзине и мање ударања по ногама“. (А има много више разлога због којих трчање брдима вриједи.)

Брзинске трке требале би да вам одузму све што имате. 'Овде разбијамо тело, а заправо брзину трчите на фитнес нивоу лошијем него тамо где сте започели', каже Воодс. Тако ваше тело почиње да се прилагођава стресу бржег трчања. Обавезно увежбајте да вежбање брзине увек укључује 10-до 15-минутно загревање и хлађење лаганог трчања. (Овде има више информација о брзинским тркама и различитим типовима вежби интервала трчања.)

Главе горе: У овом распореду тренинга полумаратона налази се један тренинг са прдном бојом. Након што се загревате, трчићете 1 минут својим темпом, а затим се опоравите 1 минут маратонским темпом. Придржавајте се напора за интервал опоравка 1: 1 док радите кроз пирамиду: 1 минут, 2 минута, 3 минута, 2 минута, 1 минут. То значи да ћете током дво-минутне рунде пирамида трчати 2 минута, а затим се одмарати 2 минута. Урадите ово укупно два пута.

Еаси Рунс

Начин на који надоградите своје тело након покретања брзине изазване стресом је лаганим трчањем. 'Ове лепе, мале километраже доводе до протока крви, што поспешује зарастање и испирање отеклина, млечне киселине и свега тога лошег', каже Воодс.

Чак и ако се не осећате опустошено, задржите лако вођење вожње. „Никад нико не води своје лако трчање довољно лако“, каже Воодс. „Кад год покушавате да се бавите бавећи се трком, узимате новац из банке. Валута која враћа новац у банку су лепи, лагани, спори токови. Ако само наставимо напорно и трчимо брзином трке, задужујемо се; једини начин за изградњу резервних копија је лакши миљама '.

Рунс Веатхер

Темпо ради на вашој ефикасности. „Размислите о километражи бензина у вашем аутомобилу; можда можете постићи 25 миља по галону возећи се градом споријом брзином“, објашњава Воодс. „Али на аутопуту, исти галон плина може достићи 30 или 35 миља по галону. То је оно што ради темпо: Покушавате да будете ефикаснији са истом количином енергије, тако да можете брже трчати без осећаја као да радите јаче. '

Ваш темпо напор требао би бити тачан преко напола полумаратона. То ће вам помоћи да пронађете ону чаробну преломну тачку између стварно брзог трчања на кратким раздаљинама и трчања дугих, спорих километара.

Тренинг снаге + Крос тренинг

Да бисте побољшали трчање, морате више да радите него је ли тако? Тренинг снаге је пресудан за јачање у читавој фази, што ће вам помоћи да будете ефикаснији тркач (превод: без изгубљене енергије). 'Ја сам велики љубитељ основних вежби, које вам помажу да останете усправни када се уморите пред крај трке, и вежбе које се примењују на тркаче, попут мостова са једном ногом, уназад уназад и мртве жичаре са једном ногом', каже Воодс . (Овај Ултимате Стреигхт Траининг фор Руннерс има све што вам је потребно.)

Кроз тренинге вежбања попут пливања или вожње бициклом, с друге стране, наставите да развијате свој аеробни капацитет, али такође и изградите мишиће, осим оних који су радили у трчању и који су типично ниже-ударајући нешто што је посебно корисно у ионако већ интензивном интензитету седмица велике километраже.

колико често мушкарци размишљају о сексу

Дани активног опоравка / одмора

Морате дати свом телу одмор, то је када ваши мишићи заиста имају времена да се опораве и постану јачи. Обавезно проверите један дан потпуног одмора (на овом плану тог понедељка или првог дана).

Петком то радиш. 'Можда се ваше ноге осећају добро и можете изаћи на трчање у трајању од 30 минута, што ће вас боље припремити за дугу трку у суботу, а одмарање по цијелом дану', каже Воодс. Али ако вам ноге теже, а недеља је била напорна, немојте бити херој. „Узми слободан дан, само се мало котачићи пјене, можда отиђи на јогу или на пливање“, каже она. 'Слушајте своје тело и шта се може осећати добро. Само избјегавајте рад с јаким или великим тежинама “. (Повезано: Да ли је у реду дизати тешке тренинге током маратонског тренинга?)

12-недељни распоред полумаратона за почетнике

Цаитлин-Марие Минер Онг Цаитлин-Марие Минер Онг
  • Аутор: Асхлеи Матео @асхлеиматео
Реклама