Колико масноће требате јести сваки дан?

Колико масноће требате јести сваки дан?

Да, чак и са здравим мастима може бити превише добре ствари.

како сузбити жудњу периода
Аутор: Јулиа Малацофф Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: домоиега / Гетти Имагес

Захваљујући изненадној популарности кетогене дијете, масти су се бациле у средиште пажње. Од три макронутријента (протеин, угљеникохидрати и масти), поштено је рећи да је то тренутно најзанимљивије. Људи чак праве 'бомбе од масноће' и једу сланину на рег како би повећали свој дневни унос масти у име здравља. Остали (можда они који су гледали Какво здравље?) заузети супротан приступ и залагати се за дијету са ниским удјелом масти и биљном храном.



Али колико је заправо здраве јести масти и колико је мало масти прениско? Ево свега што треба да знате, директно из прехрамбених професионалаца.

Које су различите врсте масти?

БИХ: Нису све масти створене једнаким. (Због тога на првом месту постоји израз „здраве масти“.) Постоје четири главне врсте масти:

  • Незасићене масти налазе се у биљној храни као ораси, авокадо и маслиново уље.
  • Полинезасићене масти налазе се у орашастим плодовима, семенкама, маслиновом уљу и одређеним врстама рибе. Такође укључују омега-3 и омега-6 масне киселине.
  • Засићене масти углавном се налазе у животињским производима попут меса и млечних производа.
  • Транс масти су углавном начињени од човека и створени су поступком званим хидрогенацијом који течне масти претвара у чврсте материје. Овај поступак је забрањен у САД-у, јер може да повиси ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и снизи ХДЛ ((добар)) холестерол. Мале количине транс масти природно се јављају и у неким животињским производима, попут масних резова меса.

Од ове четири, дијететичари препоручују да се фокусирају на мононезасићене и полинезасићене масти, једу засићене масти умјерено и у потпуности избјегавају транс масти.



„Мононезасићене и полинезасићене масти побољшавају ниво холестерола у крви и смањују ризик од болести срца“, објашњава Кимберли Иавитз, регистрована дијететичарка компаније МцДаниел Нутритион Тхерапи. Постоје и докази да смањују ризик за дијабетес типа 2, посебно када замењују рафиниране угљене хидрате попут слаткиша, белог хлеба и воћних сокова. Такође је откривено да омега-3 масне киселине снижавају крвни притисак, смањују триглицериде у крви и спречавају накупљање масних наслага у артеријама.

Ево како да пронађете праву количину дневног уноса масти за вас.

Са свим заљубљеницима у дебеле и ниске масноће, тешко је знати шта је тачно за вас. Ево шта стручњаци предлажу за утврђивање вашег личног идеалног нивоа дијеталних масти.

Започните са стандардном препоруком масти. Ако нисте сигурни који је унос масти прави за вас, дајте диететичарима & нбсп; стандардни препоручени дневни унос пробајте и узимајте га одатле. „Добро правило је усмеравање на 20 до 35 одсто калорија из масти“, каже Марианн Валсх, регистрована дијететичарка из Јупитера, ФЛ. „Тај проценат можете помножити са дневним уносом калорија, а затим тај број поделите са 9 да бисте добили грам масти дневно“. Ако математика није ваша ствар, апликације попут МиФитнессПал могу вам помоћи да то схватите, каже Валсх.



Мислите дугорочно. Наравно да би кето дијета сада могла звучати као добра идеја, али можете ли замислити себе како једете тако годину дана од данас? Ако не, стручњаци препоручују бирање уноса масти којих се можете држати. „Размислите о здравој храни коју волите јести свакодневно“, сугерише Иавитз. 'Ако сте краљица угљених хидрата, вероватно бисте се слагали и са дијетом са мало масти. Добро полазиште би било око 25 посто ваших дневних калорија од масти. Ако уживате у орасима, семенкама, авокаду и сиру, вјероватно ћете се осјећати ускраћено за дијету са мање масти. Вероватно ћете желети да циљате 30 до 35 одсто калорија из масти “.

Пазите на своје бројеве. „Једном када поставите циљ уноса масти, покушајте пратити своје оброке и ужине неколико дана“, каже Иавитз. „Док пратите, обратите пажњу на глад и енергетске нивое, као и на телесну тежину. Ако вам се телесна тежина повећа више него што желите, можда ћете требати или да смањите унос масти или да смањите калорије из угљених хидрата или протеина. Такође можете покушати да подесите ниво масти ако се налазите на доњем крају и често се налазите уморни или гладни.

Уз сваки оброк попијте мало масти. „Најбоље правило је да се готово сваки оброк / залогај укључује извор незасићених масти из биљака“, каже Рацхел Фине, регистрована дијететичарка за исхрану у То Тхе Нутритион. „Не само што додавање масти оброку побољшава ситост, већ такође помаже у одржавању нивоа шећера у крви уравнотежујући угљени хидрат у оброку. Свеукупно, оброци и грицкалице требало би да буду равнотежа између три макронутријента: комплексних угљених хидрата, незасићених масти за здравље и мршавих протеина.

Зар не. 'На крају дана, вани је пуно мишљења, али морате да урадите оно што најбоље ради за вас', каже Валсх.

Какав је договор са дијетом са високом масноћом?

Дијета са високом масноћом тренутно је у порасту. Постоје ли реалне користи од уживања дијета са више масти? „Дијета са високом масноћом стекла је велику популарност јер људи често доживе губитак килограма у првој или две недеље. Међутим, важно је имати на уму да ћете, ограничавањем угљених хидрата у исхрани, у почетку губити тежину воде, а не доживети прави губитак масти, објашњава Лаурен Манганиелло, регистрована дијететичарка и сертификована лична тренерица. (Људи такође доживе нешто што се назива кето грип, делом и због чињенице да губе више воде него што је то нормално.)

Дијета са високом масноћом и ниским удјелима угљених хидрата такође није сјајна идеја ако се супер бавите фитнесом. 'Да би спортисти могли да раде оптимално, потребни су им одговарајући баланс угљених хидрата, протеина и масти за перформансе као и за опоравак', каже Манганиелло. „Обично не бих препоручио спортисту дијету са високим удјелом масти“. (ФВИВ, постоје неки спортисти издржљивости који се заклињу дијетом која садржи веће масноће. Ево шта треба да знате о вежбању на кето дијети.)

Уз позитивну страну: „Многи људи често тврде да се не осећају гладно на дијетама са високим удјелом масти у поређењу с другим дијетама“, каже Манганиелло. „То је вероватно зато што масти помажу да се осећамо сити након оброка“. Ипак, ситост је субјективна, па то није гаранција.

Шта је са дијетом са мало масти?

Приступ који садржи мало масти је један од прехрамбених прозора отворенији, све док не будете превише * ниски. „Дијеталне масти имају бројне важне функције у тијелу“, напомиње Иавитз. „Помаже у изолацији тела од хладноће и важно је за здраву кожу и косу. Такође је откривено да незасићене масти промовишу здравље мозга, смањују упалу и спречавају депресију и друге поремећаје расположења. За оптимално здравље, потребно вам је да барем 20 процената калорија потиче из масти.

Постоје неке законите користи од задржавања уноса масти у доњем распону (20 процената дневних калорија или мало изнад). „Приступ исхрани са мало масти је ефикасна метода контроле калорија, јер масти имају 9 калорија по граму у односу на угљене хидрате и беланчевине, који имају 4 калорије по граму“, објашњава Валсх. Такође постоје позитивна истраживања која указују на биљну исхрану као корисну за спречавање рака и кардиоваскуларних болести, каже она.

'Обично препоручујем женама са породичном историјом срчаних болести или абнормалним кардиоваскуларним лабораторијама да се придржавају дијета са мањом масноћом која укључује разноврсну биљну храну.' „За ове жене је 20 до 25 одсто калорија из масти добро полазиште. Такође је важно ограничити засићене масти на мање од 7 процената дневне калорије. (Повезано: Могу ли вам засићене масти дуже живети?)

Запамтите: Када сте у недоумици, слушајте своје тело и вежбајте здраве прехрамбене навике за које мислите да можете да се држите целог живота, каже Валсх. „Најбољи план исхране је онај за који делује ти и укључује храну коју волите “.

Реклама