Колико угљикохидрата требате појести у дану?

Колико угљикохидрата требате појести у дану?

Угљикохидрати могу бити збуњујући, поготово што кето дијета постаје све популарнија. Разбијемо ваше потребе за угљеним хидратима.

Аутор: Јессица Цординг, МС, РД, ЦДН Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: Ериц Саваге / Гетти Имагес

Културолошки смо се окренули од екстремне фобије масноће (кад сам одрастао у 90-има, авокадо се сматрао товљењем, а колачићи без масти били су свети грал без кривице) до фиксације на високој масна кето дијета са мало угљених хидрата. Кето дијета је у почетку уведена као лечење отпорне на епилепсију лекова 1920-их - и данас се користи у ту сврху. Али сада се ово рекламира и као дијета за мршављење.



Добијам пуно питања о угљених хидратима од својих клијената са храном: Да ли су лоши? Јесу ли они добро? Негдје у средини? Прочитајте да бисте сазнали више.

Шта су угљени хидрати?

Прво се упознајте са макронутријентима: угљеним хидратима, мастима и протеинима. Основна сврха угљених хидрата је да вам даје енергију. (ФИИ: Масноћа се користи и за енергију. Али такође штити органе, греје вас и подржава производњу хормона и раст ћелија. Протеин пружа структуру вашим ћелијама и ткивима и користи се за функцију и регулацију бројних телесних процеса. ) Већина угљених хидрата које једете разграђује се у дигестивном систему на глукозу, која се затим користи као енергија за подстицање ћелија, ткива и органа. Угљикохидрати се такође могу складиштити - да тако кажемо - као масне ћелије за каснију употребу. (То је разлог зашто неки људи практикују пребацивање угљених хидрата.)

Тона хране садржи угљене хидрате. Постоје очитији попут хлеба, зоби и пиринча или слаткиша попут колача, колача, пецива, бомбона и чипса. Али пасуљ и лећа, воће и воћни сок, млеко и млечни производи, па чак и поврће попут кромпира, грашка и кукуруза имају угљене хидрати. (Све поврће садржи неке угљене хидратиће, али шкроба поврће има око 15 грама по оброку у односу на 5 грама или мање за поврће без шкроба.)



Угљиковод се састоји од влакана, шкроба и шећера. Постоје четири калорије по граму угљених хидрата. Често ћете чути за 'једноставне' и 'сложене' угљене хидрате.

  • Једноставни угљени хидрати су шећер - и шећер који се природно налази у храни и шећер који се додаје у храну. Неки уобичајени примери једноставних угљених хидрата су напици заслађени шећером, бомбони, производи од белог брашна и воћни сок. Многе студије повезују висок унос једноставних угљених хидрата са здравственим проблемима као што су гојазност, дијабетес и срчане болести. Једноставне угљене хидрати су оно што желите да смањите.
  • Сложени угљени хидрати обично су више влакана и луче се спорије. Неки уобичајени примери су интегралне житарице, пасуљ и махунарке, поврће и цело воће. (Више о томе: Водич за здраву жену за јело угљених угљикохидрата - што их не укључује у сечење)

Када једете угљене хидрате, глукоза у крви (шећер у крви) расте. Конзумирање хране која садржи протеине и / или масноће истовремено успорава брзину којом долази до пропадања, што помаже у одржавању сталније разине шећера у крви, а не узрокује оштар скок, а затим пад. Влакна такође помажу да успоравају пробавни процес. Због тога су интегралне намирнице - које природно садрже баланс протеина, масти и влакана - идеалне.

Шта се 'рачуна' као послуживање угљених хидрата?

Сервис угљених хидрата је еквивалентан око 15 грама. Ове количине хране свака садрже око 15 грама угљених хидрата (поред осталих компоненти):



  • 1/3 до 1/2 шоље куваног зрна
  • 1 кришка хлеба
  • 1/3 до 1/2 шоље куване тјестенине
  • 1/3 до 1/2 шоље куваног (или 1/4 шоље сувог) пасуља, грашка или леће
  • 1/2 шоље куваног кромпира или кукуруза
  • 1/2 средње печеног кромпира или слатког кромпира
  • 1 шоља куване бундеве или зимске тиквице
  • 3/4 до 1 шоље бобица
  • 1/2 банане од 9 инча
  • 1 мала јабука или крушка
  • 1/4 шоље сушеног воћа
  • 1/2 шоље воћног сока
  • Свака порција млечног производа обично даје око 12 до 15 грама (иако напети грчки и исландски јогурти често имају и мању количину, око 8 по шољи)

Колико угљених хидрата треба да поједете дневно?

'Зависи' није узбудљив одговор. Али колико вам угљених хидрата дневно треба заиста има пуно везе са вашом јединственом шминком - као и факторима попут нивоа активности, да ли имате било која здравствена стања или сте трудни или дојите. Ваше потребе такође могу варирати. (Овде је све што би требало да знате о вожњи са угљеним хидратима.)

За једну ћете можда приметити да вам требају различите количине угљених хидрата у различитим тачкама циклуса или у одређено доба године. Особе са сезонским афективним поремећајем (САД) могу више усмеравати ка храни богатој угљеним хидратима у мрачнијим месецима, јер нивои неуротрансмитера који регулише расположење узимају кап, а унос угљених хидрата игра улогу у производњи серотонина. Ова потреба за стабилизацијом нивоа серотонина такође је разлог зашто бисте могли жудити за угљикохидратима тешког дана или након распада.

Различити планови исхране захтевају различите омјере угљених хидрата и масти и протеина. 2015, прехрамбене смернице за Американце препоручују да конзумирају 45 до 65 процената наших дневних калорија као угљених хидрата. Да бих вам дао податак о величини, на дијети од 2.000 калорија, то је негде од 225 до 325 грама. Препоручена минимална количина угљених хидрата дневно (према овим упутствима) је 130 грама-око осам или девет оброка 15 грама угљених хидрата дневно.

Као референтни оквир, дијета са мало угљених хидрата (као што је Аткинс или ЛЦХФ дијета) углавном укључује од 20 до 100 грама угљених хидрата дневно. Кетогена дијета је врло дијета са мало угљених хидрата (~ 10 процената укупних калорија које долазе из угљених хидрата) са умереним количинама протеина (~ 20 процената) и високим удјелом масти (~ 70 процената). За некога на дијети од 2.000 калорија то је само око 20 грама угљених хидрата дневно - отприлике величине велике кришке хлеба. Ако то звучи заиста ниско, у праву сте: јесте.

Понекад видим како клијенти падају на себе јер не могу да остану на траци без обзира на прехрану. Али често се ваше тело бори против екстремних планова зато што покушава да вам нешто каже. Уживање у обрасцу прехране који вам одговара и омогућава вам да будете флексибилни у контексту стварног живота је нешто што ћете заправо моћи држати током дугог потешкоћа - чак и кад фади долазе и одлазе. (Погледајте: Зашто бисте требали размотрити рестриктивну дијету за одумирање)

Ако желите јести дијету са мало угљених хидрата и пратити своје макронутријенте (и ако ваш здравствени радник сматра да је то сигурно за вас), можете подесити свој однос угљених хидрата и протеина до масти док не пронађете оно што се осећа одрживо и пријатно. док вам и даље омогућава да испуните своје циљеве. То би могло рећи да, ако осећате да почнете да га претерујете, имате историју поремећаја у исхрани или ако се борите за успостављање здраве равнотеже с храном, рад са регистрованим дијететичаром може вам помоћи да направите промене, истовремено осигуравајући да имате подршку потребну за избегавање ударања подижу прашину из прошлих проблема или вас чине преплављеним.

Како можете знати да ли сте постигли прави макронутриентни баланс?

Конзумирање премало угљених хидрата може вас учинити спорим и ментално уморним. Такође се може догодити да се осећате раздражљиво или се борите да то емоционално 'држите заједно'. Неки људи такође могу осећати стварно глад док не једу довољно угљених хидрата. Будући да је много намирница богатих угљеним хидратима такође добар извор влакана, нелагодност у варењу као што је затвор је уобичајено питање код неадекватног уноса угљених хидрата. (Због тога је затвор на кето дијети стварни проблем.) Обавезно и даље погађате тај дневни циљ од 25 до 35 грама влакана и пијете пуно воде да се ствари не крећу.

Конзумирање превише угљених хидрата у односу на протеине и масти може вам донети осећај као да вам је тешко да останете пуни, јер брзо сагоревате кроз оброке и грицкалице, што изазива оштар скок глукозе у крви, праћен падом. Временом, непрекидно јахање овог „чоколада у крви“ може довести до предијабетеса или инзулинске резистенције.

најбоље онлине вежбање

Не, али стварно, колико грама угљених хидрата треба да имате?

Као место за скок, генерално препоручујем да имате извор угљених хидрата за сваки од ваших оброка. Да ли ћете га добити од житарица, махунарки, шкробних поврћа, воћа или млека, зависи од вас. Да бисте помогли да останете у равнотежи без преоптерећења, половину тањира за ручак или вечеру напуните поврћем без шкроба, четвртином протеинима, а последњу четвртином угљеним хидратима. Доследно ширење угљених хидрата током дана такође може помоћи у одржавању стабилног шећера у крви, што подржава сталну енергију и уравнотежен ниво расположења.

Ево неколико примера оброка и грицкалица који, када одаберете један из сваке категорије, дају најмање 130 грама угљених хидрата. Ако вам треба више, наравно послушајте шта ваше тело тражи и уградите додатне угљене хидрате тамо где то за вас има смисла. (Повезано: Како мршавити без давања угљених хидрата, према Боб Харпер)

Идеје за доручак

  • 1 шоља куваног ваљаног зоби (30 грама) + 1/2 средње банане (15 грама) + 1 кашика ораховог путер
  • 1 шоља малина (15 грама) + 3/4 шоље обичног грчког јогурта (~ 8 грама) + 1/4 шоље житарица са ниским шећером и високих влакана (~ 8 грама)
  • Омлет од шпинача и гљива и две кришке тост од целог зрна (~ 30 грама)

Идеје за ручак

  • Салата од шпината са 1/2 шоље сланутка (22 грама), 1 шоље чери парадајза (5 грама) и 1/2 шоље нарибане шаргарепе (5 грама), са преливом од маслиновог уља и сирћета
  • Нутло сендвич са маслацем на две кришке хлеба од целог зрна (30 грама) и једну страну 1 шоље бебе мркве (7 грама) са салсом
  • 1,5 шоље супе од минестроне (~ 30 грама) и мала ролна од целог пшенице (15 грама)

Идеје за вечеру

  • 1 шоља тестенине на бази пуне пшенице или пасуља (32 до 40 грама) са куханом пилетином од 3 оз. И 1 шољом броколија (5 грама)
  • 1 шоља вегетаријанског чилија (~ 30 грама) са 1 шољом пиринча карфиола (5 грама) или 1/3 шоље браон пиринча (15 грама)
  • Печена риба од 3 оз са 1/2 шоље печеног слатког кромпира (15 грама) и 1 шоље куваног зеленила (5 грама); 1 шоља бобица (~ 15 грама) за десерт

Снацк Идеас

  • 3 шоље кокица са зраком (~ 15 грама)
  • 1 мала јабука (~ 15 грама) са 1 кашиком ораховог путер
  • 2 кашике хуммуса (5 грама) и 1 оз крекера од целог зрна (15 грама)
Реклама