Колико калорија сагорева?

Колико калорија сагорева?

Можда сте чули како сагоревате отприлике ~ 100 калорија за сваки пређени километар… али је ли то истина ?!

Аутор: Асхлеи Матео 29. октобра 2019 ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт

У поређењу са другим активностима издржљивости попут бициклизма и пливања, добијате много више налета током вожње када је у питању колико калорија сагорите. То је зато што трчање повећава ваш откуцај срца већи од осталих спортова, чак и када радите на истом нивоу напора и што је напорније ваше срце, више енергије (тј. Калорија) ваше тело троши.

Ево шта треба да знате о томе колико калорија сагоревате током трчања и шта можете да урадите ако желите да сагоревате више.

Колико калорија сагорева?

Вероватно сте чули да просечна особа сагорева око сто калорија на миљу, али, у стварности, тај број озбиљно варира од особе до особе (више о томе у даљем тексту).

Да би проценили сагоријевање калорија, научници користе јединицу која се назива МЕТ, или метаболички еквивалент за задатак (МЕТ). „МЕТ је конверзија количине кисеоника које ваше тело користи у минути“, објашњава др Јоел Френцх, директор Центра за медицину и перформансе спорта са Универзитета у Колораду. „Употреба око литре кисеоника значи пет калорија енергије“. Пошто просечна особа вероватно не ради феноменалне тестове мери потрошњу кисеоника, научници су смислили МЕТ-ове да дају општију процену сагоревања калорија.

Замислите МЕТ-ове као начин да мерите колико напорно ваше тело ради. „Број МЕТ-а је у основи колико пута више калорија које сагорите радећи неку активност у поређењу са када се одмарате“, каже Хеатхер Милтон, Ц.С.Ц.С., физиолог из вежбања и клинички специјалиста у НИУ Лангоне Хеалтх Спорт Спортс Центер.

Трчање може бити од 7 МЕТ до 12,3 МЕТ, у зависности од тога како брзо трчите. Ако се налазите на тркачкој стази, може вам показати колико МЕТ-а имате у тренутном темпу; ако трчите вани, можете се обратити Компендијуму физичких активности (који је огроман списак активности и колико МЕТ коштају). Тада су вам само потребна тежина, трајање вежбања и мрежни калкулатор да бисте схватили колико калорија сагоревате током трчања. (Напомена: Ова једначина користивреме за израчунавање броја калорија у односу на растојање. То значи да није битно колико калорија сагорете пређете километара, већ је важније колико калорија сагорите у минути трчања.)

браин фог пмс

На пример, ево како се сагоревају калорије особа од 140 килограма која трчи сат времена:

  • Јоггинг:7 МЕТ-а (446 калорија на сат)
  • 10-минутна миља за мир: 9.8 МЕТ-а (624 калорије на сат)
  • 9-минутна миља за мир: 10.5 МЕТ-а (668 калорија на сат)
  • 8-минутна миља за мир:11.8 МЕТ-а (751 калорија на сат)
  • 7-минутна миља за мир: 12.3 МЕТ-а (783 калорије на сат)

Који фактори у колико калорија сагоревате?

Запамтите, сви ти бројеви су само процена. 'Све што учините да повећате количину посла или ако се примењује сила на даљину повећаћете количину кисеоника коју користите и број калорија које сагоревате', каже Француз.

Ваша телесна тежина.За почетак, снага = ваша тјелесна тежина. „Што више тежине носите, то више посла морате да урадите да бисте га померали“, каже Милтон. Зато је тежа особа која сагорева више калорија него неко ко тежи мање, чак и ако истим темпом трчи истим временом. На пример, особа од 140 килограма вероватно сагорева 13,2 калорије у минути док трчи, особа са 160 килограма сагорева 15,1, а особа са 180 килограма сагорева 17, према проценама Америчког савета за вежбање. Ако посебно желите да повећате сагоријевање калорија, можете трчати у натеченом прслуку.

Ваша брзина и интензитет. Повећање брзине и интензитета такође захтева више кисеоника, што повећава сагоријевање калорија. Упоредите 10-минутни миље, који сагоријева 624 калорије на сат, и 8-минутни миље, који сагорева 751 калорију на сат. Избацивање минута по километру није увек лако, али укључујући интервале могу вам помоћи да бржи темпо искористите награду за калорије. (Покушајте да укључите ове интервале сагоревања калорија у своје вежбе трчања.) ​​Ипак, не морате да трчите брзо да бисте сагорели тону калорија. Увијек можете трчати дуже уместо тога; трчање 60 минута сагореће отприлике исти број калорија као и трчање 30 минута брзином од 6 минута. (Повезано: Да ли је боље трчати брже или дуже?)

Додајте нагиб.Још један начин да повећате сагоријевање калорија без да промијените свој темпо: трчите по брдима или се бавите стазом на тркачкој стази, каже Милтон. „Ваше срце ће морати јаче да ради на тим нагибима истим темпом као и на равном терену, а то значи да је сагорело више калорија“.

Остале предности трчања

На секунду заборавите на калорије. Трчање има тону користи, од смањења ризика од умирања од кардиоваскуларних болести и јачања зглобова до спречавања депресије и побољшања памћења. И не морате да претрпавате километре да бисте постигли те предности: Трчање само шест миља недељно доноси веће здравствене користи и минимизира ризике који долазе са дужим сесијама, према метаанализи у зборнику клинике Маио.

Када трчите, не ради се само о сагоревању калорија, већ о изградњи снаге, сагоревању масти и угљених хидрата и повећању кисеоника који можете ефикасно конзумирати и користити. А све те ствари не можете радити трчећи попут демона брзине. Превише тркача само покушава стално трчати брзо, било да се ради о томе да су у зони, временски ограничени или само зато што желе да сакупе највише калорија. Али променљивост је кључна за постизање свих предности трчања. (Управо због тога видите све различите врсте трчања у, рецимо, плану тренинга за полумаратон.)

'Једноставно трчање неће сагорјети много калорија, али је сјајно и за опоравак и смањење стреса', каже Френцх. Трчање споро и дуго 'тренира мишић да би извукло више кисеоника, а митохондрији у мишићима да би били ефикаснији', додаје он. (Такође, тај тркач је висок!)

Бржи трчања, попут вјежбања темпа и интервала, условљавају срце и плућа да притисну више кисика до мишића, тако да можете ићи брже и одржавати ту брзину дуже, каже Француз.

Асхлеи тисдале тренинг

Ако не укључите све ове вежбе у план тренинга, на крају ћете ићи на висоравни, каже Милтон у сагорјевању и учинку калорија. 'Што ефикаснији постанете тркач, то ће ваш метаболизам бити ефикаснији', објашњава она. 'Да бисте наставили да се побољшавате, морате да промените нагибе, интензитете и брзине у којима трчите'.

  • Аутор: Асхлеи Матео @асхлеиматео
Реклама