Како до боље вежбе ходање (или трчање!) Са утеженим прслуком

Како до боље вежбе ходање (или трчање!) Са утеженим прслуком

Већ сте ходали или трчали и пронашли прслуке полу-стилски? Рад са тежим прслуком могао би бити тајна појачања ваше рутине.

Аутор: Исадора Баум и Холли Ст. Лифер Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: Хипервеар

Вероватно сте навикли да ходате и трчите - њих су два најбржа начина за испирање до 25 процената више калорија, тренутно повећање енергије и вежбање у АСАП-у. И вероватно сте подједнако упознати са ношењем прслука док траје издржљивост или као додатни слој топлине за време хладнијих месеци. Али а пондерисани прслук? Не толико. Ипак ходање, трчање и вежбање с утеженим прслуком могу повећати сагоријевање калорија и додати елемент снаге вашој рутинској теретани. Ево како.

Шта је тачно одмјерен прслук за вјежбање?

Тежински прслуци су управо оно што звуче: прслуци за вежбање са малим утезима у њима. 'Већина прслука сједи преко рамена, груди, леђа и језгре, попут прслука који ћете носити испод одијела или прслука за спашавање за пливање', каже Астрид Сван, тренерица славних у Лос Ангелесу. (Астрид зна нешто или две о тренингу са утезима, БТВ. Дељела је ових шест вежбаних трбушњака за јак, исклесан срж.)

најбоље месне мрвице

Предности вежбања с утеженим прслуком

Будући да тешки прслуци дословно вас присиљавају да носите додатну тежину на свом тијелу, они обављају било какву активност - од ходања до трчања до вучења-а пуно теже. Пошто се крећете више у тежини, мораћете да уложите више напора да бисте извели било какву вежбу или активност у односу на коришћење само свог тела, каже Сван. Ово може помоћи да побољшате свој кардио капацитет, мишићну издржљивост и укупну снагу, каже она. (БТВ, овде је разлика између мишићне издржљивости и снаге.) Употреба утегнутог прслука је попут вежбања док држите бучице, али ти се бучице расипају по вашем торзу у комаду одеће.

Такође, ако се поправите или не формирате облик, једноставно ношење утега с прслуком док ходате може бити начин да повећате сагоријевање калорија, а да не повећате превелики интензитет. Истраживачи са Универзитета у Њу Мексику замолили су необучене одрасле жене да ходају равним тренеркама до 2,5 године док носе прслук, тежак око 15 процената телесне тежине. Жене које носе натезани прслук сагореле су око 12 процената више калорија у поређењу са женама које нису носиле прслук, показало је истраживање које је спроведено за Амерички савет за вежбање.

„Такође ћете побољшати своју кардиоваскуларну издржљивост ако носите вишак килограма током вежбања“, каже Сван. Ношење прслука учиниће кардио осећај изазовнијим - и када тренирате без прслука, постаћете бржи и условљенији, објашњава она. У ствари, тркачи који су се загревали радећи кораке (у овом случају трчања у трајању од 10 секунди) док су носили утежени прслук показали су побољшања у брзини и перформансама током теста газишта одмах након, показало је истраживање објављено у часопису Часопис за науку и медицину у спорту.

И можете да употребите утежени прслук да повећате оптерећење покрета који се састоје од телесне тежине, као што су чучњеви, плугови, пусх-уп-ови и подизачи да бисте повећали потражњу својих мишића и подстакли повећања мишића и издржљивости. (Плус, све уобичајене предности тренинга снаге.) Наравно, иако ниједна вежба није ван граница с утеженим прслуком, бацање једне на другу не представља аутоматски бољи тренинг. (Пример: ношење утеженог прслука за време јоге или спинове вероватно га не вреди.) Резервишите га за вежбање где сте одговорни за померање своје телесне тежине, као што су пењање степеницама, бициклизам, трчање и вежба са укупном телесном тежином, каже Сван.

Увјерите се да је ваш утежени прслук одговарајуће тежине

Када бирате своју тежину, почните с малом. 'Све се темељи на појединцу, али препоручујем почетак светлости и додавање одатле', каже Сван. „Количина тежине варира од пет килограма, па све до 20, 50, 80 килограма и више. Прслук од пет до 10 килограма била би моја препорука и за ХИИТ тренинг и трчање '.

Као и код сваког дизања утега, прогресија је увек кориснија од регресије или ризика од повреда: „Размислите о употреби тежинског прслука као да бисте изабрали бучице. Ако се више не осећате изазовно, повећајте тежину. Почните с додатних пет килограма и наставите одатле ', каже она.

Једно старије истраживање са Универзитета Иова у граду Иова, такође је открило да су људи који су носили прслук који је износио око 20 одсто њихове телесне тежине сагорели за 14 процената више калорија. Превод: Жена од 140 килограма могла би сагорјети око 30 калорија за 45 минута хода. Али почевши од ношења три до пет процената телесне тежине (за жену од 140 килограма, то је четири до седам килограма) и повећавати се за два до пет процената сваких неколико недеља док не постигнете 20% (28 фунти) је ваш најбољи улог стручњаци кажу да се избегавају повреде.

Како тренирати с утеженим прслуком

Желиш да изазовеш себе. „Требало би да доживите неко лупање и надувавање, чак и ако ходате“, каже Вицки Харбер, докторка наука, професор емеритус са Универзитета Алберта у Едмонтону у Канади. Напоље са пријатељем? „Требали бисте бити мало без даха док разговарате“, каже Харбер.

Затим се нагните у сваки корак да бисте повећали замах - чини да се све осећа лакше, чак и док идете брже. Колико се нагињете зависи од вашег темпа. „Задржите овај положај наслоњен напријед током трчања или шетње“, каже Зика Палмер, физиолог вежбе и суоснивач ЗАП Фитнесс-а у Бловинг Роцк-у, НЦ. „Скоро би требало имати осећај као да морате да направите корак да бисте се ухватили од пада“.

Такође? Користите своје језгро. 'Сва кретања крећу из вашег језгра, тако да има смисла да будете јаки и ангажовани док ходате или трчите', каже Еллие Херман, власница Еллие Херман Пилатес Студиос и креаторица система Валк-илатес који комбинује ходање и пилатес. Да бисте активно укључили трбух, замислите да вежете траперице од стидне кости до пупка и држите их чврсто током шетње или трчања.

Повлачење ножних прстију док корачате такође вам може помоћи да запослите више мишића ногу и натерате се да идете брже, објашњава др Дикие Станфортх, физиолог вежбе на одељењу за кинезиологију Универзитета у Тексасу у Аустину. Други начин да убрзате: савијте лактове за 90 степени и држите их близу себе, окрећући се са рамена. 'Ово убрзава руке тако да ће ноге пратити', каже Станфортх.

Како одабрати тешки прслук

Док неки брендови нуде само унисекс, прслуке у једној величини, други нуде различите величине или подесиве каишеве како би се осигурало минимално кретање док ви радите. (Они би требало да се чврсто уклапају и не одскачу.) Многи вам омогућавају да убаците или уклоните утеге (обично мале вреће с песком или челичне шипке) да бисте променили целокупно оптерећење. Нисте сигурни одакле почети? Неке сјајне опције укључују прслуке из Хипервеар-а, Зеиу Спортс-а, Еверласт-а и Тоне Фитнесс-а, каже Сван. (Погледајте најбоље пондерисане прслуке за трчање за више стручних типова.)

Испробајте рутинску стазу за ходање и трчање горњег дела тела

Не желите да користите утежени прслук док ходате? Нема проблема. Јеанетте Солома Хале, лични тренер са седиштем у Саинт Паулу, МН предлаже да 15 минута ходите или трчите умереним интензитетом, а затим смањите брзину на 3,0 до 3,6 мпх, покупите неке бучице, подигнете нагиб на 6 одсто и урадите следеће помера се по један минут, без одмора. Чак два посто виша поставка на нагибу повећава вам сагоријевање калорија за 20 посто у минути, објашњава Митцхелл Вхалеи, доктор физиологије на Универзитету Балл Стате у Мунцие, ИН. Нећете само да сагорите више калорија него што бисте потрошили на равној површини, већ ћете и ојачати ноге и глутене. (Повезано: Овај 15-минутни тренинз за брзо кретање на тркачкој стази довест ће вас до и из теретане у трен ока.)

  • Алтернативни ударац: Држите руке у висини рамена, лактови савијени у странама, а наизменично ударајте према напријед са сваком руком.
  • Ударци чекићем: исправите руке у страну, дланови окренути унутра. Склоните се према раменима, а лактове држите близу стране.
  • Опоравак трицепса: Савијте лактове за 90 степени и држите руке завучене у ребра, а затим полако исправите руке иза себе.
  • Бочни подизање: Држећи лактове лагано савијеним, подижите руке у страну све док лактови не буду у висини рамена.
  • Задњи притисак трицепса: Вратите руке на стране, дланови окренути иза вас. Држећи лактове равно, пулсирајуће руке леђа.
  • Аутор: Исадора Баум и Холли Ст. Лифер
Реклама