Како контролирати своју бескућничну глад након напорног тренинга

То се дешава најбољима од нас. Завршавате напорну вјежбу, утапате се знојем и прво што вам падне на памет: ХРАНА.

Наравно, оброк за опоравак протеина, сложених угљених хидрата и здравих масти после тренинга вратит ће енергију и поправити мишиће. Али колико бисте требали јести, и колико је то нормално бити то гладан након тренинга? Ако не можете чак и да се нађете под тушем пре него што копате, то би могао бити још већи проблем него што знате.



Срећом, стручњаци су заиграли да разговарају о томе зашто сте толико гладни након вежби, као и неколико савета како да укротите те нивое глади, избегнете преједање и одаберете праву врсту горива.

После вежбања, има смисла бити безобразан - опорезујете тело и често га гурате до крајњих граница. И док можете приметити смањење апетита у току вежба, можда ћете почети да осећате глад убрзо након сеансе, објашњава Партха Нанди, М.Д., Ф.А.Ц.П., творац и водитељ телевизијске емисије о медицинском начину живота Питајте доктора Нанди.

Шта више, нека истраживања показују да овај ефект сузбијања апетита може бити нешто мање изражен код жена него код мушкараца, објашњава Том Сцхмицкер, М.Д., М.С., становник ортопедије и спортске медицине на Марсхалл Спортс Медицине Институте. Жене ће се теже одупријети надокнади енергије (или пуњењу потрошних залиха хране и калорија), тако да жеља за другом вечером након вјежбања може бити прилично честа.



У другој студији (која је изведена само на мушкарцима), истраживачи су открили да ће вежбање дужег трајања (сат времена или мање) вероватнијом брзином вероватно изазвати осећај глади него ако изводите интензиван тренинг ХИИТ тренинга, који траје краће 20 до 30 минута. Дакле, какав је договор?

Зашто си тако гладан након тренинга

Прво, логика долази на снагу: Вежба сагорева калорије, храна садржи калорије, а када су залихе енергије исцрпљене, тело природно сигнализира да јој је потребно више хране како би се надопунила оно што је управо елиминирао тај кардио кицкбокинг тренинг. 'Након 45 минута вежбања, залихе гликогена (првог расположивог извора енергије) у мишићима и јетри су потрошени. Тијело гладује да напуните ове продавнице “, каже Царолине Цедеркуист, М.Д., сертификована баријатријска љекарка и оснивачица бистроМД-а.

Показано је да вежбање сузбија ацилирани грелин, хормон који изазива глад и подстиче ослобађање пробавних хормона ПИИ и ГЛП-1, који делују на ограничавање апетита. „Али ефекат је краткотрајан, обично траје највише сат времена после вежбања“, објашњава др. Сцхмицкер.



Када се вежба заврши, ваше тело виче: Нахрани ме.

Поред тога, како у вашим мишићима има више крви и течности, може доћи до упале, што доводи до повећаног апетита због повећања кортизола. То чини да је ужина након тренинга супер важна, каже тренер трчања Сусие Леммер. А ако након тренинга не напуните гориво, вероватно ћете повећати ризик од повреде, напомиње она. (Повезано: Најбоља храна коју једете пре и после тренинга)

Како престати преједање након вјежбања

Пијете течности прије, током и након вјежбања. 'Храстаћа глад заправо може бити жеђ', каже др Цедеркуист. (Ево три знака којима сте дехидрирали усред тренинга.) „Мислим да је сјајна прилика да попијете 24 унце воде током класе Спин-а, журног шетања, трчања или кампа за пуњење. Многим женама је тешко да пијеју воду током дана, па додајте воду док је брзо губите из зноја “.

Слично, узмите ту боцу након што сте избрисали зној. Током интензивне наставе може бити тешко зауставити се између сетова да би пили воду (плус, будимо искрени; прављење бурпеса са стомаком испуњеним до обода водом вероватно није ни најбоља идеја), тако да је рехидратација после тренинга кључна. Ако измијените адекватну количину воде након вјежбања, а ви сте и даље гладни 30 минута касније, сигурно је рећи да је вријеме за јело. Али не само било шта (или све). „Досегните за квалитетном исхраном састављеном од сложених угљених хидрата и протеина“, каже Цхристопхер Р. Мохр, доктор знаности, Р.Д., Реебок ОНЕ стручни сарадник.

Шта више, након напорне сеансе, хладна вода ће „регулисати телесну температуру, обновити ниво енергије, борити се против умора и грчева у мишићима, и, ако то буде спортско пиће, вратити изгубљене електролите“, каже Анди Стерн, оснивач тренер Румбле Бокинг-а. Али будите сигурни да се пиће одвајате од вештачких заслађивача - само погледајте шта шећер може учинити вашем телу. Ови вештачки заслађени напитци заправо вас могу учинити гладнијима, каже нутрициониста Исабел Смитх, М.С., Р.Д., Ц.Д.Н.

Једите добро пре вежбања. Појести нешто сито, али не претешко на стомаку, пре вежбања може помоћи у смањењу глади после вежбања, каже Мохр. Он препоручује грчки јогурт са маслацем од банане и кикирикија, или чак чашу чоколадног млека. Енергетска шипка - нешто са мало више снаге од канџе обложене бомбоном који се маскира као здрав - такође ће обезбедити мало потребног горива пре било ког дугог дана или интензивног вежбања.

Не чекајте предуго да бисте јели пост-тренинг. Побрините се да ускоро поједете нешто мало ако често будете гладни након тренинга. Ово ће вам помоћи да избегнете претјерану (читај: неконтролирану) глад кад дођете кући. 'Можете оборити велику количину хране када будете гладни и прећи пуну тачку пунине', каже др Цедеркуист.

Узми мало протеина. Овде је протеин изузетно важан, јер гради и поправља мишиће, објашњава Илисе Сцхапиро, М.С., Р.Д., Ц.Д.Н. Предлаже грчки јогурт и бобице или комад пилетине на жару и поврће, плус мали слатки кромпир. Друга опција? Здрава, споро варење угљених хидрата, као што је квиноја, смеђи пиринач или хуммус. Циљ од 15 до 25 грама протеина је паметан, каже Памела Нисевицх Беде, М. С., Р.Д., спортска дијететичарка из Абботт-а.

Размислите пре него што удишете. Једноставно успоравање процеса једења може вас натерати да поново размислите да ли требате појести читав оброк за ужину прије стварне вечере. Зато се мало, туширајте, отпакујте своју торбу за теретану и онда одлучите шта ћете јести. Потребно вам је око 15 минута да вам стомак региструје пуноћу, каже Мохр, зато уживајте у храни и причекајте пре него што зграбите секунде.

Размислите о свом вежбању. Заиста размислите колико калорија сте сагорели током вежбања и шта то значи за ваш следећи оброк. 'Имам много клијената који мисле да ако вежбају, могу себе наградити једући шта желе', каже Давн Јацксон Блатнер, Р.Д., аутор Флекситарна дијета. Тај приступ може добити повратни тлак.

„Мој савет је да не једете више од половине калорија које сагоревате током вежбања. Дакле, ако сагорите 300 калорија џогингом, имате 150 калорија за играње након тога “. Трик је да максимизирате унос хранљивих састојака у минималним калоријама. Уместо да искористите тих 150 калорија у витаминском напитку - погрешан потез, јер течне калорије неће удовољити вашој глади - боља опција би била да те калорије трошите на здраву храну која се пуни, попут нарезане јабуке са кикирикијевим маслацем, да максимизирате ситост ', каже Блатнер.

Увек гладан после тренинга? Испробајте овај целодневни план дијета

Највећи комад слагалице глади је знати шта, када и колико треба јести да би се угасио мотор вашег тела. Врхови и спуштања у енергетским нивоима, неусклађени са недоследним прехрамбеним навикама, шаљу жудњу у превелику брзину. Да бисте ствари пратили, следите ове савете. (Ако осећате глад 24/7, а не само након вежбања, прочитајте: Зашто се све време осећам гладан?)

Ујутру…

Нека ваш пробавни систем делује. 'Ако ставите слатку житарицу у уста, она се буквално раствара. Са уситњеном пшеницом морате радити да бисте је прожвакали “, каже Кендрин Сонневилле, Р.Д., истраживач са Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх. 'Иста ствар се догађа у вашем стомаку; мора да се одваја да би пробавила храну са високим влакнима, чинећи да се дуже осећате пунијом “. Циљ је 25 грама влакана дневно. (Повезано: Да ли је могуће имати превише влакана у исхрани?)

На ручку…

Будите растављач оброка Ако су ваше добре намере да похађате часове подневног боот-кампа редовно пропадате јер сте превише гладни да бисте се прогурали кроз себе, дајте додатни напор напорном ручку два пута-пола у 11 сати, а друга половина кад се вратите из теретане. Потражите мешавину три угљених хидрата и један протеин; путер од банане и кикирикија на интегралној пшеници је добра опција. Половите сендвич сат времена пре вежбања, а другу половину одмах након вежбања. Бићете запањени колико више енергије имате током сеансе, без глади након тога. (Погледајте: Најбоља храна коју једете пре и после тренинга)

За ужину ...

Урадите тест јабуке. 'Запитајте се,' да ли јести јабуку тренутно добро звучи? & Апос '; каже Блатнер. Јабука је храна која пуни желудац, тако да ако вам се учини привлачном, вероватно сте гладни и требало би да се одморите за здраву ужину. Ако јабука не зове ваше име, можда се обраћате храни из других разлога, попут досаде или стреса. Пијте воду уместо тога.

Ноћу…

Пријавите се раније. Студија је показала да су учесници јели знатно више калорија из слатких угљених хидрата после пет и по сати сна, него када су имали осам и по сати. Стручњаци нису сигурни зашто, али неки сумњају да мање сна узрокује пораст грелина, хормона који стимулише апетит. Већ знате да више спавања изједначава бољи тренинг, зато погодите врећу сат раније вечерас.

У коначници морате глади приступити онако како радите свој тренинг: методично и доследно. 'Људи који добро управљају глађу су они који пажљиво једу', каже Сонневилле. „Учините себи услугу ако само рачунате калорије. Морате обратити пажњу и на то како се осећате и како на ваш тренинг такође утиче '.

  • Аутор: Исадора Баум и Минди Берри Валкер
Реклама