Како сагорјети 500 калорија у 30 минута

Питате се које вежбе сагоревају највише калорија? Пронашли сте их! Са ових пет кардио тренинга, бацићете и до 500 калорија за само 30 минута. НАСМ сертификовани лични тренер Таилор Риан креирао је сваки тренинг од 500 калорија како би вам помогао да постигнете брзе резултате без трошења сати у теретани сваке недеље.

У ствари, теретана вам уопште није потребна (исто за ове фантастичне ИоуТубе вежбе!). Без обзира да ли желите да тренирате код куће, напољу, у хотелу или да радите кардио вежбање у теретани, за вас смо добили план вежбања од 500 калорија. (Повезано: 30 начина да сагорете 100+ калорија без покушаја)



500-калоријска вежба 1: Интервал трчање

Ако се питате која вежба сагорева највише калорија, трчање готово увек слети на врх листе и то с добрим разлогом. Трчање брзином од 7 МПХ избаци око 700 калорија у једном сату.

како сачувати смоотхие за касније

Риан је дизајнирао овај интервал трчања високог интензитета тако да је погодан за све нивое фитнеса, али чак је и план за почетнике изазован тренинг од 500 калорија. (А ако вам се свиди, свакако би требали испробати ове друге интервалне вјежбе.)

Ако вам се не свиђа стаза за трчање, слободно поднесите ову 500-калоричну рутину вјежбања вани. У недостатку дигиталне контроле брзине, Таилор препоручује 'удобну вожњу' у трајању од три минуте и 'непријатно брзо / на ивици пуног испуста' за краће спринтове. (Такође испробајте овај изазов за тркачку стазу од 30 дана који је сродан заправо забавно.)



Ниси тркач? Слиједите исте смјернице за интервале ходања и / или трчања, само имајте на уму да се укупни тренинг од 500 калорија може промијенити јер трчање сагоријева више калорија него ходање.

Набавите тренинг: Интервал трчање

500-калоријска вежба 2: Изазов за степенице и пењачице

Не могу се запањити када се попнем степеницама до & # к2026; нигде? Ниси сам. Стресите ствари и постизите брже резултате уз овај корак са 500 калорија који се крећу степеницама са бућицама. Додавањем тежине функционалним покретима (опонашаћете свакодневне активности попут ношења врећа с намирницама уз степенице), радит ћете више мишића одједном и повећати сагоријевање калорија.

Таилор препоручује употребу сета од 3- до 8-килограмских бучица за овај тренинг од 500 калорија, зависно од нивоа кондиције. Ако се икада осећате као да бисте могли изгубити равнотежу, будите сигурни постављањем тегова на конзолу све док не нађете темељ. Ако није другачије назначено у наставку, држите бућице у „врећици са намирницама“, што значи по једну у свакој руци као да држите две врећице, руке доле. (Повезано: 5 начина да се добије луда добра вежба уз степенице-пењача)



Учините тренинг: Изазов за степенице и пењачице

500-калоријска вежба 3: Интервална бициклистичка вожња

Престаните да окрећете своје точкове на том стационарном бициклу и разбаците ствари међу овом бициклистичком интервалом! Ставите папучицу на метал и возите се како бисте довршили вежбу од 500 калорија коју можете да урадите у теретани или код куће, ако имате свој бицикл стационарно.

Крените на вежбу: Интервал Цицлинг Риде

500-калоријска вежба 4: Плиометриц Реп Цхалленге

Плиометријске вежбе су сигуран начин сагоревања калорија и изградње мишића. Ова рутина комбинује неке од најбољих скакачких потеза које можете урадити за убојите кардио вежбање у теретани, код куће или напољу. Како то функционише: Сваки потез радите за наведени број понављања. Читав круг тренинга од 500 калорија направите што је брже могуће (чак можете завршити и за мање од 30 минута!) Одмарајући се по потреби.

Учините тренинг: Плиометриц Реп Цхалленге

Ево како оценити све потезе у овој вежби од 500 калорија:

вјежба јада пинкетт смитх
  • Висока колена: Трчите на месту, подижући колена до груди што је више могуће, пумпајући руке што је брже могуће.
  • Чучањи телесне тежине: Станите са стопалима ширине ногу, руке иза главе (или поравнајте рамена од рамена). Притисните кукове назад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ. Стегна би требало да буду паралелна са земљом. Притисните уназад да стојите. То је једно понављање. (Имајте на уму ове грешке у чучњу током ове вежбе са 500 калорија.)
  • Пусх-Упс: Започните у положају равних руку с рукама мало ширим од рамена и у линији са раменима. Ојачите језгру и истисните глутете док спустите труп док груди готово не дотакну под. Паузирајте на дну, а затим се што брже вратите у почетни положај. То је једно понављање.
  • Наизменични лукови: Станите високо, са стопама у ширини кукова. Десним стопалом закорачите напред, савијајући оба колена тако да је десно колено изнад глежња, а лева пета подигнута. Вратите се у почетни положај и поновите са левом ногом да бисте завршили 1 понављање.
  • Бутт Кицкс: Станите високо, са стопама у ширини кукова. Дижите се према глутенама, испружујући руке напред и назад што брже можете. Наставите брзим темпом све док не завршите 75 понављања.
  • Планинари: Из пуног положаја даске наизменично прикачите кољена у груди што брже можете. Држите језгро стално ангажовано и гурајте брзину колико год је то могуће, без угрожавања форме.
  • Подизање ногу: Спустите се на четвероношке с длановима равним по земљи и раменима ширине рамена. Не допуштајући да се леђа подигну или заобледе, држите језгру зглобну док савијате десно кољено и подижете ногу све док десно бедро не буде паралелно с подом. Лагано се спустите према доље у почетни положај. То је једно понављање. Урадите 25 понављања на десној страни, а затим поновите на левој.

500-калоријска вежба 5: Куартер Поундер

Овај круг дробљења калорија укључује трке четвртине миље (отуда и назив & # к201Ц; четвртински поударац & # к201Д;) између вежби са тежином тела како би се сагорјело 500+ калорија и тонисало цело тело истовремено. Осим тога, загарантовано је да ћете побиједити досаду. Побиједили сте, а немате времена да пустите свој ум да лута на секунду! Радије не трчите? Ускоро скочите на бицикл и педалирајте своје спринт.

Крените на тренинг: Куартер-Миле Дасх

Ево како оценити све потезе у овој вежби од 500 калорија:

  • Укрштени котлети: Држите утегнуту лопту или бучицу са обе руке испред груди, испружених руку и стојте широко са стопалима. Савијте оба колена и стопала окрећите улево, спуштајући куглу ка левој нози. Одмах изравнајте ноге, подигните лопту изнад и окрените удесно. Направите 8 понављања, а затим пребаците стране (ротирајте у супротном смеру).
  • Пад притиска: Из клечећег положаја дозволите да паднете напред на руке. Полако спустите тело у гурање, а затим се вратите да клекнете.
  • Мостови на слици-4 на столици или лопти:Лезите окренут рукама са рукама у под, колена савијена, пете на врху лопте. Прекрижите десни глежањ на врху левог бедра, десно колено на страну. Притисните леву пету доле у ​​лопту и подигните кукове што је више могуће. Сачекајте 1 број, а затим полако спустите.
  • Подне дизалице:Лезите лицем према доле на под или простирку. Испружите руке и ноге у 'Кс'; обликујте, а затим направите 'скакачке дизалице' у овом положају (није укључено стварно скакање).
  • Аутор: Јессица Смитх @јессицасмитхтв
Реклама