Тачно шта урадити (а шта не радити) након трчања полумаратона

1. Немојте: Идите хоризонтално.

Да, управо сте претрчали тону километраже и стојећи на две ноге сада се осећате теже него икад, али заиста је важно да наставите да се крећете најмање 10 до 20 минута након што завршите да пустите да вам пулс падне . „Тркачи који пређу линију и сједе - без обзира колико сјајно било да се осјећају одмах, рискирајте да се утегнете или да потенцијално повучете мишић“, каже тркач Олимпијских даљина и тренер Нев Иорк Роад Руннерс Роберто Мандје. Ходајући промовишете активан опоравак - још увек испумпавате крв кроз своје уморне мишиће и истовремено очистите сав вишак метаболичког отпада (млечне киселине) који сте акумулирали током трке.



Постоји још један важан разлог зашто је наставак кретања толико важан: С обзиром да је ваше тело пумпало крв и кисеоник у радне мишиће, нагло заустављање може довести до стварања крви у доњим екстремитетима, смањујући крвни притисак. То може узроковати вртоглавицу или несвестицу, па чак и пропадање, каже Деннис Цардоне, Д.О., шеф спортске медицине примарне његе у НИУ Лангоне Ортопедицс. (Такође се не препоручује скок у аутомобил или авион у року од неколико сати након трке, из истог разлога, каже др. Цардоне.)

2. Учините: Пијте СВУ воду.

Приоритет број један након што завршите трку требало би да буде рехидрирајући (осим узимања селфија са тркачке медаље на циљној линији, обви). „У идеалном случају требало би да пијете око 16 до 20 унци по килограму изгубљеном током трке“, објашњава Катие Киссане, Р.Д., спортска дијететичарка са сертификатом. С обзиром да већина људи не корача на скали пре и после, требало би да циљате око 16 до 20 унци воде или напитака од електролита одмах по завршетку, каже Киссане. Затим пуцајте још 16 до 20 унци у наредних сат времена, и наставите сваких сат времена док не рехидрирате.



А спортски напици су обавезни, према Марни Сумбал, Р.Д., физиолог вежбе и спортски дијететичар са сертификатом. „Важно је да у свом напитку за рехидратацију конзумирате натријум, а не само обичну воду како не бисте уринирали све што конзумирате“, каже Сумбал.

Док ће количина течности која ће вам требати зависити од дужине трке, топлоте, влажности и колико сте хидрирали током трке (ако сте се зауставили на свакој воденој станици можда вам неће требати толико), најлакши начин да бисте пратили вашу рехидрацију након трке је тестом урина старости. Свијетло жуто означава да је особа хидрирана, а тамно жуто / амбер обично означава дехидрацију.

3. Учини: Испружи те ноге.



Мандје препоручује да након трке урадите неке основне статичке потезе, обраћајући посебну пажњу на своје квадратиће и потколенице како би се унапредио бољи проток крви у том подручју. Покушајте са основним растезањем четвероношке: Држите се нечега за подршку, привуците стопало иза себе, зграбите га за глежањ и полако се повуците према глутеима, држећи 5 секунди. Поновите неколико пута са сваке стране. Затим приуштите потколеницама неку љубав: лежећи, држите једну ногу равну на земљи и зграбите супротну ногу иза телета, постепено је доводећи према грудима. Исто урадите и са другом ногом. (ФИИ, ево шта тренинг заиста дуге трке заиста чини здрављу ваших ногу.)

шта су твоји момци

4. Учините: пресвуците се у грубу одећу.

Вероватно ионако то већ желите да радите, али важно је да испланирате унапред и пронађете пријатеља који вам може донети суву (или топлију) одећу да се пресвуче, каже Манџе. Захваљујући хладном зноју и смањеној телесној топлоти, „ходање у тркачкој опреми значи ризиковање да се разболите након што се зној осуши и адреналин трке се смири“. (Да не спомињем чињеницу да хватање зноја и бактерија на вашој кожи у влажној одећи за вежбање може да проузрокује акне, или још горе: инфекције квасца.) У међувремену, припазите да узмете једно од тих сјајних термалних ћебади на циљној линији, каже Алекис Цолвин, др. мед., ортопедски хирург, специјализован за спортску медицину на Медицинској школи у Ицахн-у на Синају. Више од сувенира, постараће се да вам хладноћа и дрхтање не нађу док пронађете суву одећу.

5. Учините: Носите дорки компресијске чарапе.

Док радите ту промену одеће, можда бисте желели да размотрите и додавање чарапе за компресију у микс. Иако су нека истраживања показала да би могло доћи до ефекта на мишићну издржљивост, жири још увек није способан да ли компресије могу заиста да побољшају вашу перформансу док трчите. Али хеј, ако волите тркачицу Меб Кефлезигхи са освајањем олимпијске медаље и мислите да то помаже, наставите са тим). Међутим, тамо је доказ који подржава употребу компресионог механизма након што завршите. То је зато што они могу спречити удруживање крви у доњим екстремитетима, каже др. Цардоне. (Погледајте зашто је то важно горе!) Др Кардон препоручује да обучете чарапу која сеже до колена и држите их док не одете у кревет, да спречите удруживање и да евентуално спречите накупљање млечне киселине и било какве отеклине, он каже.

6. Немојте: Идите на пиво ... у реду, попијте га мора.

Наравно, ако се заиста желите почастити леденим пивом да бисте прославили, то неће бити то велика ствар, али сви стручњаци су се сложили око овог: Алкохол се не препоручује најмање 24 сата док се ваше тело врати у нормалу. Иако је пиво често део прославе после трке, конзумирање алкохола на празан стомак док вам је тело исцрпљено значи да ће много брже ући у ваш крвоток (читајте: ефекте ћете осетити брже него што бисте то обично имали) и хоћете уствари вас додатно дехидрира, каже Сумбал. Да и не спомињемо, алкохол такође може негативно утицати на опоравак мишића и изазвати немирни сан, каже она. То је управо супротно од онога што желите. Ако ти мора Имајте га, само се прво уверите да имате 20 до 24 унци воде у свом систему, каже Киссане.

7. Немојте јести киселу храну (или храну која садржи много масти или влакана).

Многи људи не могу толерисати храну с великом масноћом или влакнима одмах након трке. Током трке, мањи проток крви се користи за варење - крв ​​је фокусирана на снабдевање енергије радним мишићима и потребно је мало времена да се ваше тело опорави и врати у нормално распоређивање протока крви после трке, објашњава Киссане . Да бисте избегли пробавне сметње, потражите оброк са мало влакана, који је лако пробављив. Исто важи и за киселу храну и пића. Прескочите кафу и сок од поморанџе (извини, али требало би да прођете мимозе) током ужина јер могу и на празан стомак да проузрокују стомачне проблеме.

8. Да: Једите све угљене хидрате.

„Кључ за опоравак је уношење угљених хидрата у року од 60 минута након трке“, каже Киссане. Ово ће помоћи обнављању гликогена у јетри и мишићима. „Неки људи не подносе чврсте материје добро после трке, тако да су течности које садрже угљене хидрате попут чоколадног млека или воћног сока сасвим прихватљиве“, каже она.

9. Учините: Такође уносите мало протеина.

Иако време протеина можда није толико критично као добијање тих угљених хидрата, препоручује се оброк који садржи обе угљене хидрате и протеина у року од два сата након завршетка, каже Киссане. 'Протеини ће помоћи у поправљању и обнови мишића након трке', каже она. (Мандје препоручује напитак за опоравак који има око 4: 1 однос угљених хидрата према протеину и убија две птице једним каменом.)

10. Немојте: Растопите се на каучу остатак дана.

Да, можете се суочити с биљком на каучу када дођете кући - зарадили сте то - али планирате да устајете сваки сат како бисте мобилизирали упаљене мишиће и спречили да се превише укочите, каже Сумбал. Ваше тело ће вам захвалити када се следећег јутра пробудите.

11. Учините: Узмите Епсом солну купку (ако сте ушли у целу ствар око купања).

Сумбал препоручује купку од магнезијума и Епсом соли после ноћи у трци. Др Цолвин предлаже ледену купку, за коју студије указују да може помоћи у смањењу боли следећег дана. (Документи су признати да су мешани у погледу ефикасности оба, али ако мислите да функционишу, сигурно нема штета-Цолвин каже да вам купка није опција, обавезно се мало протегните пре него што уђете у кревет, каже др Цолвин.

12. Учините: Полако се враћајте у редовне вежбе.

најздравији начин кувања хране

Сумњамо да планирате да направите било какво трчање током 24 сата након завршетка трке (осим ако не покушавате да оборите неки светски рекорд). Али важно је запамтити да се олакшате у оно што је уследило, а „не очекујте да ћете бити тамо где сте били у недељама које су предводиле догађај“, каже др. Цардоне. Иако нема исправног или погрешног одговора, јер ће вам потребно време опоравка варирати у зависности од фактора као што су ваша старост, искуство трчања и колико сте тешко трчали, палац је правило да одвојите слободан дан по километру, Мандје каже. 'У најмању руку, избегавајте интензивне трчања или вежбања и придржавајте се лаког трчања у тих првих 10 до 14 дана', каже он. (Више о томе овде: Колико дуго треба да скинете да трчите након полумаратона?)

Оно што је најважније, слушајте своје тело. 'Ако осетите болове у мишићима са одложеним нападима (ДОМС), она може трајати и до четири дана, у том случају би требало да одустанете од вежбања у потпуности док се не побољша', каже др Цолвин. Након што се бол у мишићима смањи, можете да додате активности слабијег удара попут бициклизма и пливања пре него што кренете на корак назад, предлаже др. Цардоне. Избегаћете застрашујући ризик од повреде костију и вероватно ћете још више уживати у тим прелазним километрима.

  • Аутор: Килие Гилберт @КилиеМГилберт
Реклама