Све што треба знати о мишићним влакнима с брзим и брзим трзајем

Да ли се икада запитате како одређени спортисти, попут фудбалске алл-стар Меган Рапиное или ЦроссФит шампион Тиа-Цлаир Тоомеи & # к2014; раде на начин на који раде? Део одговора може се налазити у њиховим мишићним влакнима. Прецизније, однос између мишићних влакана која се брзо трзају и мишићних влакана споро трзања.

Вероватно сте чули за споро и брзо трзање мишића, али да ли заиста знате шта су они? Испод, све што бисте требали знати о мишићним влакнима, укључујући и како они могу помоћи неким спорташима да подигну двоструко више од своје тјелесне тежине, а други да трче двосатне маратоне, као и да ли треба тренирати са мишићним влакнима или не.



Основе мишићних влакана

Припремите се за фласхбацк на вашем биолошком разреду у средњој школи. Скелетни мишићи су мишићи везани за кости и тетиве којима контролишете и уговарате, а за разлику од мишића немој т контролу, као што су ваше срце и црева. Они се састоје од снопа мишићних влакана који се називају миоцити. Опште је прихваћено да се сви снопови мишићних влакана могу разбити у једну од двије категорије: споро трзање (ака тип И) и брзо трзање (ака тип ИИ).

Схватите да мишићна влакна постоје на супер микро нивоу. На пример, не бисте могли да погледате мишић бицепса и кажете да је то брзи (или спор) мишић трзања. Уместо тога, 'сваки мишић има мишићна влакна која се брзо трзају и нешто мишићних влакана споро успоравања', каже Кате Лиглер сертификована лична тренерка из компаније МИНДБОДИ. (Тачан однос зависи од ствари попут генетике и режима тренинга, али о томе ћемо доћи касније).

Главна разлика између споро-и брзо трзајућих мишићних влакана је 1) њихова брзина трзања и 2) који енергетски систем користе:



  • Брзина трзања:„Брзина трзања односи се на то колико брзо се мишића влакна стисну, или трзање када је стимулисано“, каже атлетски тренер Иан Елвоод, МА, АТЦ, ЦСЦС, ЦФ-1, оснивач Мисије МВНТ, одељења за рехабилитацију и тренирање у Окинави у Јапану .
  • Енергетски системи: Постоји неколико главних енергетских система који се играју у вашем телу током вежбања. Наиме, аеробни систем ствара енергију уз употребу кисеоника, а анаеробни систем ствара енергију без присутног кисеоника. Аеробни систем захтева проток крви да пренесе кисеоник радним мишићима да би створио енергију, а за то је потребно мало времена, што га чини преферираним енергетским системом за вежбање нижег или умереног интензитета. У међувремену, анаеробни систем извлачи се из мале количине енергије која се складишти тачно у вашем мишићу, чинећи га бржим, али не и одрживим као дугорочни извор енергије. (Погледајте више: Каква је разлика између аеробне и анаеробне вежбе?).

Спор трзај = издржљивост

Можда бисте сматрали да мишићна влакна са спорим трзајима представљају Цардио Кингс. Понекад их називају 'црвеним влакнима' јер садрже више крвних судова, они су невероватно ефикасни у кориштењу кисеоника за генерисање енергије током заиста дугог временског периода.

врсте плућа

Споре мишићна влакна која се споро успоравају (погодили сте!) Спорије него влакна која се брзо трзају, али могу пуцати поново и поново током дужег времена пре него што их испустите. 'Отпорни су на умор', каже Елвоод.

Мишићна влакна са спорим трзањем углавном се користе за вежбе мањег интензитета и / или вежбе издржљивости. Размислите:



  • Маратон

  • Пливачки кругови

  • Триатлон

  • Шетање пса

'То су заправо мишићна влакна на која се ваше тело окреће прво, за било коју активност', каже лекар киропрактике Аллен Цонрад, Д.Ц., Ц.С.Ц.С. киропрактичког центра округа Монтгомери у Пенсилванији. Али ако активност коју обављате захтева више снаге него што су влакна са спорим трзајем способна да генеришу, тело ће уместо тога, или као додатак, регрутовати мишићна влакна која се брзо трзају.

Брзи трзај = Спринтс

Будући да тело позива на ваша мишићна влакна која се брзо трзају када треба да примене додатну силу, могли бисте прозвати ове краљице моћи. Шта их чини снажнијима? „Сама мишићна влакна су гушћа и већа од мишићних влакана са спорим трзањем“, каже Елвоод.

Опћенито, „Брза трзања мишићних влакана троше мање или не садрже кисик, производе снагу много брже и лакше се умарају“, каже он. Али да бисте заиста разумели ову врсту мишићних влакана, морате да знате да заправо постоје две врсте мишићних влакана која се брзо трзају: тип ИИа и тип ИИб.

Тип ИИа (који се понекад називају средњим, прелазним или умереним) мишићним влакнима су љубав две друге врсте мишићних влакана (тип И и ИИб). Ова мишићна влакна могу да стварају енергију са кисеоником (аеробним) или без присутног кисеоника (анаеробни).

Ово су мишићна влакна која користимо за краткотрајне, али експлозивне активности као што су:

  • ЦроссФит ВОД Фран (суперсет потискивача и бутеља)

  • 400м спринт

  • Задњи чучањ 5к5

Будући да је млечна киселина отпадни продукт анаеробног система (који ова мишићна влакна могу користити за енергију), регрутовање ових мишићних влакана може резултирати болним осећајем накупљања млечне киселине у мишићима, када ваши мишићи гори и осећа се као да не може да уради још једно понављање. (Повезано: Како побољшати свој праг млечне киселине).

Тип ИИб (који се понекад назива и тип ИИк или бела влакна, због њиховог недостатка крвних судова) може се назвати и мишићним влакнима која се најбрже трзају. „Ова мишићна влакна имају најбржи степен контракције“, каже Елвоод. Нису нужно 'јачи' од мишићних влакана спорог трзаја, једноставно су у стању да произведу више снаге јер се тако брзо и често стижу, објашњава Лиглер.

Потичући се искључиво анаеробном стазом, они се и најбрже умарају. Дакле, која врста активности захтева ова мишићна влакна?

  • 1 реп мак мртво дизање

  • 100м ред

  • 50ид цртица

Када се тренирају (а ми ћемо даље ово детаљније прочитати), влакна типа ИИб су позната по повећању величине и дефиниције мишића. (Повезано: Зашто неки људи лакше време тонирају мишиће).

Шта одређује колико спорих и брзих мишићних влакана неко има?

Опет, сваки мишић има неку од сваке врсте мишићних влакана. Истраживања показују да је тачан однос донекле одређена генима (и забавна чињеница: Постоје неки тестови ДНК из 23андМе, Хелик и ФитнессГенес који вам могу показати да ли сте генетски предиспонирани да имате више брзих или спорих мишићних влакана тестирањем нечега што се зове ваш АЦТН3 ген) . Али „ниво активности и ваш избор спорта и активности могу да направе велику разлику“, каже Стеве Стонехоусе, лични тренер са НАСМ цертификатом, тренер трчања са сертификатом УСАТФ и директор образовања за СТРИДЕ, затворени тркачки студио.

Не тренирани, неактивни појединци обично имају око 50-50 мешавина мишићних влакана спорог и брзог трзаја, према Лиглеру. Међутим, спорташи засновани на снази (спринтери, олимпијски дизачи) обично имају 70% брже трзање (тип ИИ), а за спорташе издржљивости (маратонци, триатлонци) показало се да имају 70 до 80% споро трзање ( тип И), каже она.

Чак могу бити велике варијације у типовима мишићних влакана код истог спортисте! 'Постоје документиране разлике у односима типа влакана између доминантних и не доминантних удова код спортиста', каже Елвоод, што је доказ да се мишићна влакна прилагођавају на основу начина на који су тренирали, каже он. Прилично цоол, зар не?

Ево ствари: ви никада не губите или добијате мишићна влакна. Уместо тога, током тренинга у маратону, нека од ваших мишићних влакана која се брзо трзају могу се претворити у мишићна влакна која се споро трзају како би подржала ваше напоре у тренингу. Без да се превише загушимо у коров, то се може догодити јер су „нека наша мишићна влакна заправо хибридна мишићна влакна, што значи да могу ићи било којим путем“, каже Елвоод. „То није баш промена врсте влакана, већ више померање са ових хибридних влакана у оне три главне категорије“. Дакле, ако након тренинга у маратону закопате километре за часове камповања, та хибридна влакна се могу пребацити на брзо трзање ако на пример почнете да тренирате плиометријом.

Уобичајено је уверење да старост игра огромну улогу у распаду мишићних влакана, али то заправо није тачно. Како остариш, вероватно ћеш имати спорије трзање него мишићна влакна која се брзо трзају, али Лиглер каже да је то зато што људи имају тенденцију да троше мање времена подижући се како остаре, тако да њихови напори тренинга подстичу тело да претвори неке мишићних влакана која се брзо трзају у споро. (Повезано: Како се рутина тренинга треба мењати како остарите).

ИЦИВВ: Истраживање распада мишићних влакана по сполу је ограничено, али оно што тамо постоји сугерише да жене имају више мишићних влакана споро-трзајућа од мушкараца. Међутим, Лиглер напомиње да се разлика у перформансама мушкараца и жена своди на хормоналне разлике, не разлике у односу мишићних и влакана.

Како тренирати сва мишићна влакна

По правилу, Цонрад каже да су тренинзи снаге са малим тежинама, јаким понављањем (барре, пилатес, неки камиони за дизање) и кардиоваскуларни тренинг нижег интензитета (трчање, бициклизам, веслање, нападачки бициклизам, пливање итд. .) ће циљати мишићна влакна која полако трзају. А тренинзи снаге већег интензитета, теже тежине, малог понављања (ЦроссФит, поверлифтинг, дизање тегова) и кардио и тренинг снаге већег интензитета (плиометрицс, тркачки спринт, интервали веслања) циљаће на ваша мишића која се брзо трзају. .

Дакле, укључивање различитих вежби снаге и аеробика у ваш режим тренинга један је од начина циљања на све врсте мишићних влакана, каже он.

Да ли је тренинг за ваше врсте мишићних влакана важан?

Ево где то постаје лукаво: Док ти моћи ако тренирате са својим специфичним мишићним влакнима на уму, стручњаци нису уверени да је фокусирање на мишићна влакна неопходно.

На крају, „влакна раде само оно што им је потребно како би вам била ефикаснија у било којем тренингу који радите“, каже Елвоод. „Ваш циљ би требао бити да тренирате за свој специфични здравствени или фитнес или спортски циљ, и вјерујте да ће вам се мишићна влакна прилагодити онако како су потребна да би вам помогла да стигнете тамо“. Ако вам је побољшано свеукупно здравље, требало би да уградите мешавину снаге и кардио, додао је он. (Погледајте: Ево како изгледа савршено избалансирана недеља тренинга)

Може ли размишљање о вашим мишићним влакнима помоћи #сериоусатхлетес да испуне своје циљеве? Вероватно. Али да ли је то потребно већини људи? Вероватно не. Ипак, знати више о тијелу и како се прилагођава никада није лоше.

  • Аутор: Габриелле Кассел
Реклама