Учитавање угљених хидрата: Да ли треба да једете угљени хидрате ноћу како бисте смршавили?

Учитавање угљених хидрата: Да ли треба да једете угљени хидрате ноћу како бисте смршавили?

Шта је то 'пребацивање угљикохидрата' и да ли заправо ради?

Аутор: Јулиа Малацофф Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: МараЗе / Схуттерстоцк

Угљикохидрати су у посљедње вријеме тема многих разговора, посебно што се односи на губитак килограма. Од трендовске кето дијете, која се угаси од угљикохидрата готово у потпуности, до концепта царб бициклизма, који људима на дијети са мало угљених хидрата омогућава прилагођавање уноса на основу тренутка њихових тежих дана тренинга, постоји пуно начина на који људи експериментишу са својим потрошња угљених хидрата



Један приступ у порасту популарности: пребацивање угљених хидрата, идеја да једете све угљене хидрате касније током дана заправо можете помоћи да изгубите килограме. Многима који прате мудрост конвенционалне исхране о равномерном дистрибуцији уноса угљених хидрата (и калорија) током дана, овај приступ може звучати потпуно неукусно. Да ли то ради, и треба ли размислити о томе да пробате ако волите * јести угљене хидрате ноћу? Ево шта професионалци о исхрани имају за рећи. (БТВ, ево зашто здрави угљеникохидрати дефинитивно спадају у вашу исхрану.)

Шта је утовар угљених хидрата?

Основни принцип преоптерећења угљених хидрата је једноставно појести већину ваших угљених хидрата током дана. Али да бисмо разумели образложење овог приступа, морамо разговарати о инсулину и осетљивости на инзулин. „Инсулин је попут кључа ваших ћелија који помаже у транспорту и складиштењу енергије коју тело може да користи за гориво“, каже Еммие Сатраземис, регистрована дијететичарка и директор исхране у Трифецта-и. Инзулин се повећава, заједно са шећером у крви, након што једете угљене хидрате. „Инзулинска осетљивост“ једноставно се односи на ефикасност овог система у било ком тренутку. Осјетљивост вашег тијела на инзулин је највиша када жудите за угљикохидратима или енергијом, тако да након раздобља поста или након интензивног вјежбања.

Па какве то везе има са претоваром угљених хидрата? 'Теорија о преоптерећењу угљикохидрата темељи се на чињеници да је осетљивост на инсулин већа током дана, што поспјешује апсорпцију угљених хидрата у ваше мишиће и масно ткиво', каже Сатраземис. Чување угљених хидрата у мишићном ткиву је добра ствар, јер их ваше тело може користити као енергију током дана, па чак и током вежби. Склапање угљених хидрата у масном ткиву није пожељно, каже она, али то је део процеса.



'Пребацивање угљених хидрата захтева да током дана поједете све угљене хидрате како бисте промовисали употребу масти за гориво током дана, и предлаже вам да вежбате и увече како бисте промовисали бољу апсорпцију угљикохидрата у ваше мишиће'. Радећи то, теоретски можете брже да изгубите масноћу, јер углавном користите масноће као гориво током дана. (Ово је некако слично идеји која стоји иза кето дијете.)

Али, ради ли пребацивање угљених хидрата?

Заговорници пребацивања угљених хидрата указују на истраживање које показује да конзумирање угљених хидрата ноћу може помоћи у смањењу апетита и на крају помоћи људима да изгубе килограме. Једини проблем? „Лако је доказати готово све гледајући појединачне студије са малим величинама узорака“, објашњава Сатраземис. Другим речима, само зато што нешто урађено у неколико малих студија не значи да бисте га требали испробати у ИРЛ-у или да је то једини приступ који делује. „Тренутно нема довољно доказа који би то показали када једете угљене хидрате утиче на ваше способности за мршављење “, каже она. 'Без рандомизираних контролисаних студија, већи део овог је управо примењена теорија'.

А теоретски, пребацивање угљених хидрата може бити добра стратегија за мршављење - у одређеним случајевима. 'Учитавање угљених хидрата најбоље функционише у два сценарија', каже Мике Исраетел, доктор науке, главни научни саветник у Ренесансној периодизацији.



'Прво је за људе који вежбају касније увече. За њих, једење угљених хидрата пре и после вежбања помаже у оптимизацији мишићних добитака и резултата опоравка '. То се догађа ноћу. „Други сценарио је за појединце који се боре са вечерњом глађу током дијета, али заиста немају толико апетита раније ујутро. За њих, једење више њихових угљених хидрата кад су заправо гладни увече, може их пустити да се придржавају својих дијеталних калорија, а не да их излуђују од глади или их натерају да хране храну ујутро када се не осећају као да једу.

Колико су докази да је вађење угљених хидрата касније током дана најбоље за губитак масти? 'Докази, узети на основу нето биланса, заправо су двосмислени што се тиче времена', каже Исраетел. „Посебно због здравља, али и због перформанси“. У основи, пребацивање угљених хидрата вероватно делује, али не зато што је боље од других начина да одредите унос угљених хидрата. Вероватније да је то зато што неким људима може помоћи да остану додељену количину угљених хидрата (и друге макронаредбе) за дан, или им дозволи да своје угљене хидрати проведу око вечерњих вежби, што има највише смисла за ноћне вежбаче.

Треба ли да пробате пребацивање угљених хидрата?

Можда. 'Ако тренирате касније током дана и / или се борите са глађу ноћу, то би могао бити прави избор за вас', каже Исраетел. 'Ако не, можда ће бити боља друга опција за тајминг'.

две намирнице које бактерије помажу да праве

Постоје неки други ограничени случајеви када би одлагање уноса угљених хидрата до каснијег дана могло бити добра идеја, мада истинско пребацивање угљених хидрата вероватно није неопходно за постизање жељених резултата. 'Ако би ми неко пришао и рекао да су у ужасној ГИ невољи када поједу било шта пре јутарњег трчања, можда бих им предложио да конзумирају умјерени оброк од угљикохидрата ноћ прије, и причекају да након што пођу поново конзумирају угљене хидрате', каже Едвина Цларк, регистровани дијететичар и шеф исхране и здравља у Иуммли-у.

'Слично томе, ако ми дође клијент са дијабетесом типа 2 или пре дијабетичара са дугом историјом високих нивоа глукозе након што је ујутро појео било који угљени хидрат, можда бих предложио да сачекају до подневне ужине да би је додали у храну богату угљеним хидратима.' . Међутим, ово су дефинитивно изоловани случајеви. 'За већину препоручујем размак уноса угљених хидрата током дана, с посебним нагласком на угљене хидрате пре и после вежбања високог интензитета', додаје Цларк.

Ако ти урадити Одлучите се за приступ пребацивању угљикохидрата, знајте да су квалитет и количина још увек важни. 'Целозрнати угљени хидрати са високим садржајем влакана попут хлеба од целог зрна и тестенине, квиноје, слатког кромпира, смеђег пиринча, зоби и пасуља помажу код ситости, пробавног здравља, контроле холестерола и још много тога', каже Цларк. Ако вам је губитак тежине, дефинитивно ћете се желети фокусирати на њих, истовремено водећи рачуна о количини.

Реклама