Пилатес на плажи

Обликујте сезону купаћих костима уз ову рутину тонирања целог тела. Покрени презентацију

1 од 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Детаљи тренинга

Пилатес је фантастичан начин да створите снажне и затегнуте мишиће око струка - значи да ћете изгледати мало више и самоувереније него икад у купаћим костимима овог лета. Испробајте ових 10 потеза код куће (или чак на плажи ако се осјећате храбро). Све што требате је пешкир и простирка.

За најбоље резултате, тренерица Јессица Смитх, инструктор пилатеса и творац

сјајни рецепти за кашике

Пилатес на плажи

предлаже да вежбу радите четири дана недељно, мењајући омиљене кардио активности ван радним данима (и одржавајући здраву исхрану).

Адвертисемент Адвертисемент

2 од 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Цроссовер Ролл Уп

Број понављања: 10

Како се то ради: Држећи крајеве пешкира са обе руке, лежите лицем окренутим према ногама испруженим на поду мало ширим од раздаљине ширине кукова, стопала савинута. Прекрижите руке, испружите пешкир, али не додирујући земљу.

Дубоко удахните и док издахнете, притисните рамена доле према боковима и почните да се преврћете главом, вратом и раменима од простирке, досежући пешкир преко десне стране тела. Наставите се котрљати кроз кичму док не сједнете, а затим притисните ручник преко десне ноге и испружите тело напред.

Полако преокрените своје кретање, држећи трбух чврсто укоченим док се спуштате до почетног положаја, тако што ћете артикулирати кроз кичму до краја. То је један представник. Одрадите укупно 10 понављања, наизменично наизменично.

Савет форме: Покушајте да не користите замах док се ваљате. Усредсредите се на чврсто увлачење трбуха и гурање ногу у земљу док се крећете горе-доле. Ако не будете у могућности да седнете до седења, једноставно се ваљајте докле год можете док не прикупите довољно снаге за потпуну ролању.

3 од 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Бицицле Твист

Број понављања: 10 са сваке стране

Како се то ради: Лезите лицем према горе, испружите руке и држите крајеве пешкира. Усмјерите ножне прсте и испружите десну ногу паралелно с подом (али не додирујући) док савијате лево кољено и притиснете унутрашњост леве ноге на десном унутрашњем бедру.

Удахните и док издахнете, подигните обе ноге (одржавајући њихов положај) док подижете главу и рамена од простирке и окрените десно раме преко левог колена. Спустите главу и ноге назад у почетни положај. То је један представник. Поновите 10 пута заредом лево, а затим 10 пута десно.

Савет форме: Док подижете главу и окрећете раме у колену, осигурајте да вам руке буду продужене до ушију (не дозволите да пешкир завршава испред вас). Ако вам је превише изазовно спустити ноге, држите их ближе стропу док се спуштате, пазећи да вам доњи део леђа не испадне од тла.

Реклама

4 од 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

потезу

Број понављања: 10

Како се то ради: Држећи пешкир, савијте оба колена у грудима и подигните главу и рамена од простирке. Држите колена стиснута заједно, а ножни прсти усвојени док удишете и испружите руке и ноге у велику & лскуо; В.

Издахните и повуците колена назад у груди и посегните за пешкиром преко ногу до ножних прстију. То је један представник. Одрадите укупно 10 понављања. Држите главу и рамена уздигнута од простирке током целе вежбе. Затегните трбух и чврсто држите здјелицу паралелну с подом да не бисте закрчили доњи дио леђа.

Савет форме: Што је ваше & лскуо; В проширење, то је изазовнији. Олајшајте то тако што ћете држати свој „В“ мали. Ако вам врат почиње да вас мучи, наслоните га на простирку и наставите да се продужите и савијате ноге.

5 оф 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Лифт Аттитуде Лифт

Број понављања: 10 на свакој нози

Како се то ради: Лезите лицем са савијеним коленима, стопала равна на поду и руке испружене према горе, држећи крајеве пешкира у свакој руци (руке треба да лебде изнад земље). Чврсто затегните трбух и подигните кукове од пода у позицију моста.

Затим испружите десну ногу паралелно са (али не додирујући) земљу. Затим савијте десно кољено и окрените десну пету до плафона док ногу увлачите што ближе телу, а да притом не спустите кукове.

Извуците ногу назад у почетни положај. То је један представник. Урадите 10 понављања са десном ногом, а затим 10 са левом.

Савет форме: Док повлачите кољено ка телу, покушајте издахнути и повући трбух чвршће ка кичми да бисте још више појачали контракцију у трбуху. Ако вам је превише тешко да држите руке над главом, отпустите пешкир и притисните руке доле да бисте добили више подршке.

6 оф 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Ектендед Сиде Црунцх

Број понављања: 10 са сваке стране

Како се то ради: Лезите на леву страну са испруженим ногама, ножним прстима и рукама испруженим пешкиром. Требало би да балансујете на боку са раменима, боковима и глежњем, сложене тако да ваше тело прави равну линију од главе до пете.

Удахните и истегните тело колико можете. Док издахнете, мало лагано пребаците леву у леви образ, подижући ноге од пода и лагано испред себе док се стежући кроз десну страну торза. Удахните поново и спустите се у почетни положај истезања. То је један представник. Урадите 10 понављања на левој страни, 10 на десној.

Савет форме: Овај потез изгледа лако, али то може бити веома изазовно за контролу. Почните полако и фокусирајте се на коришћење трбуха како бисте помогли да подигнете ноге. Ако вам је превише напорно да дигнете ноге, само се усредсредите на дробљење кроз горњу страну тела.

Адвертисемент Адвертисемент Адвертисемент

7 оф 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Роллдовн дуге краљежнице

Број понављања: 10

Како се то ради: Легните лицем према горе, ноге подигните на 90 степени, ножни прсти су прекривени руком и држите крајеве ручника мало изнад земље (тело треба да подсећа на слово уназад & лскуо; Л). Дубоко удахните и док издахнете, подигните ноге горе и преко главе (циљајући колена изнад носа) и подигните кукове од пода, уравнотежујући се на раменима и горњем делу леђа.

Сачекајте једно бројање, а затим се полако почните котрљати кроз кичму, артикулишући кроз сваки краљежак све док се не вратите у почетни положај. То је један представник. Покушајте да урадите 10 понављања заредом.

Савет форме:Одуприте се гравитацији и останите под контролом док враћате кукове доље на под. Ако је превише тешко учинити са рукама изнад главе, ослободите пешкир и ставите руке на под или на бокове како бисте помогли да доњи део тела доле не падне.

8 од 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Ручник тестера

Број понављања: 10

Како се то ради: Седите с испруженим ногама на земљи, стопала савијена и раширена у боку, а ручник чврсто држите на оба краја, а руке су им постављене изнад и мало испред вас. Лагано савијте колена и наслоните рамена директно изнад кукова, одржавајући равну линију од краљежнице до круне главе, увлачећи се у струк (замислите да носите уски стезник).

Подигните руке над главом и удахните. Док издахнете, заврните горњи део тела удесно и посегните за пешкиром са спољне стране десног стопала (као да покушавате да одсечете ружичасти ножни прст ивицом леве руке). Вратите се назад у средишњи почетни положај и поновите налево. То је један представник. Одрадите укупно 10 понављања, наизменично наизменично.

Савет форме: Док се увијате, будите сигурни да је здјелица постојана и повезана са простирком, немојте да бокове подижете са пода или се померате са једне на другу страну. Можда ћете морати да савирате колена још више да стабилизујете карлицу и вратите се у неутралну, равну кичму у центру.

9 оф 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Напред Сцооп до обрнуте даске

Број понављања: 10

Како се то ради: Седите тако да држите свој пешкир, испружених ногу и заједно, ножних прстију пробијајући се кроз унутрашња бедра. Дубоко удахните и док издахнете, удубите трбух у леђа док напредујете према напријед, доводећи груди преко бедара и притисните ручник ка ножним прстима.

Брзо се вратите у седећи положај, ослободите пешкир и ставите руке иза себе на земљу, врховима прстију ка телу. Подигните кукове са земље у потпуну обрнуту даску. Сачекајте једно бројање, а затим лагано спустите бокове, узмите ручник и поновите. Одрадите укупно 10 понављања.

можете ли узети асхвагандха лекапро-ом

Савет форме: Обавезно користите дах и трбушњаке за време мешања унапред и за време притиска према дасци. Ако вам је превише тешко подићи бокове с испруженим ногама у дасци, савијте оба колена и ставите ноге на земљу ширину кука, а уместо тога подигните се у обрнут положај стола.

Адвертисемент Адвертисемент Адвертисемент

10 од 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Ред за проширење лабуда

Број понављања: 10

Како се то ради: Држећи пешкир, лежите лицем према доле, ноге испружене на поду ширине кукова, ножни прсти уперени. Савијте лактове са стране тако да пешкир буде извучен точно испред ваше кости и гледајте доље тако да вам је брада према грудима.

Испружите кичму и подигните груди и руке од пода (држећи ножне прсте на поду). Повуците лопатице уназад и заједно док се подижете.

Затим испружите руке (руке требају бити изван ушију) и подигните бедра од пода. Задржите се за једно бројање, а затим савијте лактове уназад и спустите груди и бедра назад у почетни положај. То је један представник. Урадите 10 понављања заредом.

Савет форме: Обавезно држите очи усредсређене на земљу, а браду на грудима (замислите да држите наранџасту између браде и груди) да бисте задржали врат у неутралном положају и избегли напрезање.

11 оф 11

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Двострука поза од троугластих троугла

Број понављања: 10

Како се то ради: Поставите свој пешкир на под испред себе и притисните га у пуну даску, а дланови наслоњени на ваш пешкир. Чврсто затегните трбух и савијте лево кољено уз тело, притискајући унутрашњост леве ноге на десној унутрашњој страни бедара.

Полако закрените куковима (и десном ногом) према левој и подигните леву руку равно до плафона. Окрећите се налево док ваше тело не буде у бочној дасци са левим кољеном отвореним ка плафону, а дно стопала притиснуто на десном унутрашњем бедру, уравнотежујући спољну ивицу десног стопала.

Одатле полако закрените тело назад у почетни положај, а затим пребаците ноге и поновите на другу страну. Одрадите укупно 10 понављања, наизменично наизменично.

Савет форме: Ако вам је ово превише изазовно, држите обе ноге равно и користите обе ноге да вас приземљете током бочних и пуних положаја даске.

Фотографије су снимљене на плажи Цанион Ранцх Миами

Реплаи галлери

Поделите галерију

Пинтерест Фејсбук

Уп Нект

Поделите галерију

Пинтерест Фејсбук Реклама

Све у овом презентацији

Реклама 1 од 11 Детаљи тренинга 2 од 11 Цроссовер Ролл Уп 3 од 11 Бициклистички преокрет 5 оф 11 В-Стретцх 5 од 11 Лифт Бридге Лифт 6 од 11 Ектендед Сиде Црунцх 7 од 11 Дуга кичма 8 од 11 Ручник тестера 9 од 11 Напредна лопата за повратну даску 10 од 11 Ред за проширење лабуда 11 од 11 Двострука поза Трокут

Опције дељења

Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Продавница | Облик

  • Активна одећа
  • Тренинг ципеле
  • Воркоут Видеос
  • Нега коже
  • Патике
  • Слушалице
  • Витамини и суплементи
  • Вода боце
  • Отпорни појасеви
  • Ногавице за вежбање
  • Купујте више

Облик може добити накнаду када кликнете и купите преко линкова на овој веб локацији.

Облик

Часописи и остало

Сазнајте више

  • Претплатите се на ову везу отвара се у новој картици
  • Служба за кориснике ова веза се отвара у новој картици
  • Оглашавање ове везе отвара се на новој картици
  • Лиценцирање садржаја ова веза отвара се на новој картици
  • Аффилиате Програм ова веза се отвара у новој картици