9 ствари које бисте требали знати о вјежби након порођаја (а вјероватно не можете)

9 ствари које бисте требали знати о вјежби након порођаја (а вјероватно не можете)

Постоји много збуњујућих информација о томе како се кондиција може променити након што родиш дете. Овде смо рашчистили ствари.

Аутор: Андреа Блаир Циригнано Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: Блазеј Лијак / Схуттерстоцк

Не постоји већа будност од разлике између тога како жена себе представља мајком и стварне стварности ситуације. Одложите све тврдње 'Ја дефинитивно направим Кс, И или З као родитељ', посебно када је реч о вежбању.



колико аутомобила има Јустин Биебер

Фитнесс после порођаја вероватно ће бити потпуно другачија игра са лоптом него што сте предвиђали. (Погледајте само тренерску звезду Емили Ские, чије је путовање у трудноћи било потпуно другачије него што је планирала.) Чак и новопечене мајке које открију најбоље намере можда открију да им кондиција заузда позадину када у кући имају новог малог. Ево неколико чињеница које треба знати о вежбању након порођаја које можда нису на вашем радару.

1. Ваше језгро ће бити истегнуто или чак раздвојено.

Не изненађује да је једна од највећих разлика између вежбања пре бебе и вежбања након порођаја. Једно истраживање из 2015. године сугерише да готово све жене доживе трунку дијастазе (када се десни и леви трбушни мишићи одвоје) на крају трудноће и да чак 39 процената још увек има одређени ниво раздвајања на шест месеци после порођаја. (Повезано: Келли Ровланд добија стварну везу са дијастазом)

На страну дијастазе, „већина жена је изненађена колико се различито осећа њихово језгро након што беба стигне“, каже тренерица Маура Схиреи, сертификована тренерица фитнеса за труднице и власница Бодиес фор Биртх. 'Језгра остаје преоптерећена, а жена остаје трбух који се осећа врло другачије. Жене ће описати осјећаје рањивости, прекида везе, одсуства, празних места и непостојања када ће референцирати како се осећа њихово постпорођајно језгро у првим данима. У комбинацији са ослабљеним карличним дном, ово може учинити повратак фитнесу прилично изазов за нове маме, јер је снага језгре од виталног значаја за опште здравље и основну кондицију. Схиреи препоручује да се фокусирате на јачање попречног трбуха (најдубљих мишића у вашем језгру) да бисте повратили снагу и стабилност. (Покушајте са овим вежбама за абс које вам могу помоћи да излечите дијастазу или посетите физикалног терапеута или тренера који је специјализован за постпорођајни тренинг.)



2. Свако искуство рада и исцељења је различито.

„Време опоравка након порођаја је за сваку жену различито“, каже др. Сц. Гина С. Нелсон, сарадница са америчког колеџа опстетричара и гинеколога и дежурног медицинара из Регионалног медицинског центра Калиспелл. „Мој утисак, заснован само на искуству, је да је ваша телесна кондиција пре трудноће највећа одредница како ћете се радити у постпорођајном опоравку“. Ако претходно имате добре кондицијске навике и степен кондиције, вероватно ћете имати лакши прелазак у фитнес после порођаја. „Уз то, велика већина жена ће моћи да настави све нормалне активности, укључујући вежбање, до шест недеља после порођаја“, каже она.

Постоји неколико компликација које могу ометати вежбање након порођаја, укључујући „постпорођајну депресију, пресјек центара, крварење након порођаја, дебљање вишка килограма у трудноћи, симфизу стидне кости и исправљање дијастазе“, каже др Нелсон, али за све ове ситуације постоје решења . Шестонедељни преглед након порођаја је стандард, али др Нелсон каже да не би требало да чекате толико дуго ако сумњате да нешто није у реду. 'Многи неговатељи сада виђају пацијенте током једне или две недеље након порођаја како би рано открили проблеме', каже она. У идеалном случају, ваш доктор ће представити тему вежбања и дати предност да се поново активира. Али такође би требало да имате спремна питања за своју шестонедељну посету и да можете да поставите детаље о повратку на вежбање које сте можда радили пре бебе.

Чак и без компликација, др Нелсон предлаже да вежбу започнете 'постепено и лагано са много више пажње него раније'. Каже да би жене требале да користе прва три месеца након порођаја како би своја тела навикла да поново раде и да не стичу. На пример, тркачи могу да започну са ходањем, а затим ходањем-јоггингом.



3. Искусићете потпуно нове болове и болове.

Чули сте све о релаксину (хормону који помаже да се олабаве зглобови) током трудноће, али он заправо остаје у вашем систему далеко након рођења ваше бебе. „Неки извори верују да релаксин може остати у телу до 12 месеци након одвикавања“, каже Шире. То значи да ваши зглобови остају лабавији него иначе. Тај недостатак стабилности значи да је ваше тело склоније боловима, боловима и повредама.

Ваш нови стил живота могао би резултирати и неким боловима: „Мајчинство може бити врло„ реакционар “ време када се не успоравамо да бисмо размишљали о томе како се крећемо и постављамо своја тела, јер постоје потребе које се осећају (а често су и хитније) (беба плаче, треба пелена, гладује итд.). ), каже Схиреи. „Налазите се у супер неудобним положајима док једна нога или стопало не затрубе, са пуним бешиком, у покушају да задржите бебу док спавају“. Препоручује да се фокусирате на усклађивање како током вежбања, тако и у свакодневном животу.

Фото: Физкес / Схуттерстоцк

4. Постоје и емоционални изазови.

Постпорођајна депресија (ППД) привукла је велику пажњу последњих година - и то с правом, пошто Америчко психолошко удружење процењује да ће свака од сваке седме нове мајке доживети ППД. Чак ће и жене без дијагностициране депресије вероватно доживети хормонске промене и могуће промене расположења као нова мама. (Емили Ские и Кате Миддлетон подијелиле су своја лична искуства са 'пост-баби блуесом.')

'Свједок сам да је то тренутак за многе жене врло емотиван тренутак', каже Схиреи. Док многе жене доживе благе промене расположења током или након рођења детета, 15 до 20 одсто жена доживљава значајније симптоме депресије или анксиозности, наводи Постпартум Суппорт Интернатионал. Симптоми се могу појавити било када током трудноће и током прве године након порођаја. (Ево неких знакова и симптома ППД на које морате припазити.)

Док ППД или опште промене расположења после порођаја могу довести до недостатка интересовања за вежбање, др Нелсон каже да ће вежбање побољшати ваше расположење и повећати самопоуздање - што је посебно важно када вас бомбардирају лудим очекивањима од вашег пост-бебе тело и фитнес треба да изгледају.

„Често сматрам да постоје врло нереална очекивања о томе како би требала изгледати фитнесс након порођаја“, каже Схиреи, „То приписујем друштвеним медијима и свеопћем недостатку добрих информација које се налазе на интернету. Са општим нагласком на „враћању тела“ слике након порођаја и на Инстаграму славних особа у тренерци струка који носе своје мршаве фармерке са шеснаестогодишњаком у налету, може бити неодољиво разабрати шта је реалистично за опоравак након порођаја.

5. Спавање је једнако важно као и увек.

Наравно, ваш нови мали пакет весеља ће у почетку спавати око 20 сати дневно, али то се дешава у неколико корака. То значи да већина мајки има проблема са добијањем довољно сати узастопног сна да се осећају добро одморене и да осећају као да имају енергију да вежбају.

'Ово може бити помало' цатцх-22, '; каже Схиреи. „Вежба има потенцијал да обезбеди више енергије, али такође има потенцијал да буде потпуно исцрпљујућа - посебно када сте већ успавани“. Вежбање не сме да доведе до исцрпљености, зато слушајте своје тело и размислите о мање напорним тренинзима када је неопходно. 'Једног дана, шетња већег интензитета, укључујући нека брда, може се осећати одлично', каже она. „Неки други дан, када се осећате уморно, неки напори и напори могу да се уклопе“.

6. Потребно је село.

Једна од потенцијалних препрека за постпорођајно вежбање је чињеница да је беби потребно место док вежбате. Ваши дани хватања торбе за теретану и без размишљања крећете према вратима су историја. Сада имате три могућности: вежбајте са бебом (што често значи да вам вежба траје на задњем седишту), платите бригу о деци (неким мамама није пријатно да их странац чува раније) или оставите бебу са партнером или неким другим поузданим чланом породице. или пријатеља. То значи да је ваш систем подршке кључан. 'Неорганизован породични живот у којем нема адекватне помоћи велика је препрека за наставак вежбања', каже др Нелсон. (Завирите у ове часове фитнеса мама и мене који вам заправо дају солидан тренинг.)

7. Колица за јоггинг долазе са упозорењем.

Пре него што постану мама, већина жена тркача вероватно мисли да ће само напунити колица, па њихов годишњи полумаратон неће морати да се помери. Али постоје неке ствари које треба узети у обзир. Прво истражите и проверите да ли је колица стварно направљена за трчање. (Вјеровали или не, постоје колица која имају „јоггинг“ у називу, али нису погодна или сигурна за трчање.) Као и било који производ за бебе, постоје опције у различитим цјеновним рангима. Али очекујте да ће колица прикладна за јоггинг вратити вас више од својих колега који нису јоггинг.

цалл оф дути модерн варфаре 2 гхост костим

Поред тога, Схиреи каже да би требало да проверите код свог дечијег педијатра и произвођача колица за јоггинг да бисте сазнали када ваше мало дете може сигурно да означи трчање. Већина беба није спремна до навршетка 6 до 8 месеци. Након свега наведеног, „Они могу бити изненађујуће изазовни да се гурну и навикну на употребу“, каже Схиреи, „тако да је најбоље бити стрпљив, лако покренути и фокусирати се на поравнавање / снагу језгре док радите са овим додатни отпор '. (Ова вежба пилатес колица може бити одлично место за почетак.)

Фото: Томсицкова Татиана / Схуттерстоцк

8. Дојење сагорева калорије, али то није вежба.

Дојење можда не рачуна као снагу или кардио, али дојење и израда млека захтевају велику количину метаболичких ресурса, каже др Нелсон: „Дојење захтева додатних 300 калорија веће од потребних на крају трудноће“, каже она.

Будући да сагоревате калорије од дојења (али то не мора нужно да се рачуна као вежбање), можете приметити да вага опада док одећа још увек не одговара онаквом какву су урадили последњи пут када сте били на тој тежини. Схиреи каже да већина жена доживи одређени степен уклањања кондиције током трудноће. Препоручује полако и методично напредовање тренинга отпора за изградњу или обнову снаге и мишићног тонуса. (Повезано: Жена са срчаним признањем о дојењу је #СоРеал)

Веома напорни тренинзи могу да утичу и на мајчино млеко, мада би вам снабдевање требало остати нетакнуто све док не једете довољно и пијете довољно воде. Доктор Нелсон препоручује конзумирање додатних калорија и повећање уноса воде за један или два литра дневно док негујете.

'Поред чистих калорија и хидратације, не знам ништа о томе што радим на тај начин што смањује количину млека', каже др Нелсон. Студије показују да редовно вежбање умереног до високог интензитета не мења квалитет или количину мајчиног млека, али да изузетно интензивна анаеробна вежба (читај: скакање, спринтање, итд.) Може да промени укус млека због физиолошких нуспродуката вежбања ( као што је млечна киселина) и може утицати на неговано понашање ваше бебе, наводи се у прегледу објављеном у Клиничка акушерија и гинекологија.

9. Полако и знајте да се то вреди трудити.

Уз све ове изазове и мјере предострожности, још увијек вриједи издвојити вријеме за вјежбање као нова мама. „Када жене наставе вежбање након што се роди беба, оне често коментаришу колико им то значи“, каже др Нелсон. „Вријеме које троше на себе попримају све већи значај који његују“.

Постоји толико користи од вежбања након порођаја, каже др Нелсон. „Охрабрујем нове мајке да буду стрпљиве према себи, својој беби и породици. Желео бих да се самоприхватају и да себи дају дозволу да одвоје време за вежбање након што се опораве. Треба их охрабрити да ће то бити добро и за њих и породицу “.

  • Аутор: Андреа Блаир Циригнано
Реклама