9 разлога трчање стазе разликује се од трчања на путу

Ако сте тркач, излазак на стазе вероватно звучи као идеалан начин да се удате за омиљени спорт својом љубављу на отвореном. Уосталом, ко не би трговао загушеним, бетонским плочницима по меким, тихим стазама са прекрасним погледом.

Али прелазак на стазу није тако једноставан као прелазак са коловоза у прљавштину, чињеница коју ћете брзо открити са болним глежањима, горућим квадратићима, можда чак и са неколико удараца и модрица након што сте кренули први траг. (Повезано: 5 ствари које сам научио из своје трке прве стазе)



кати перри облик тијела

'Прелазак са путева на стазе захтева мало стрпљења', каже Цоуртнеи Даувалтер, рекордерка у стази која је спонзорисала Саломон, ултра-стазу. (Упозорење о Бадасс-у: Даувалтер не полако руши рекорде на тркама дужине 200 километара и то редовно, али пуши и елитне мушкарце који иду иза ње.)

Требат ће вам различита опрема, различита обука и различити знакови облика да бисте је објесили. Али с обзиром на то да је ваша награда мекши терен са мање утицаја на ваш доњи део тела, брже време реакције, много епске фотографије #руннерслифе и све здравствене предности боравка у природи, труд се свакако исплати.

Ево 9 ствари које треба имати на уму о томе како се стаза стаза разликује од трчања на путу.



То је исцрпљујуће за ваше тело и мозак.

'Кад год пређете с пута и глатког коловоза на стазу и валовит терен, постоји већи стрес на тело и ум', каже триатлон и тренер трчања Боб Сеебохар, РДН, ЦСЦС, власник еНРГ Перформанце-а у Литтлетону, ЦО. Терен је неравномерна, а вертикале су обично стрме, па ћете сагорети више калорија.

Али највећа промена заиста долази у менталној компоненти: „Трчећи стазама, морате обратити пажњу на терен, стопу и дивљине“, каже Даувалтер. „Потребно вам је мало више менталног капацитета јер не можете да напусте зону и једноставно поновите исти корак изнова и изнова; ваш корак се мења како се траг мења“. (Више овде: Озбиљно страшне предности траил трчања)

Требат ће вам другачија опрема.

Већина опреме за трчање може прелазити са пута на стазу, али ћете морати да размените своје ципеле: Ципеле за трчање на путу дизајниране су да буду лагане и брзе када трчите по бетону или коловозу, али за заштиту су вам потребне вуча, стабилност и издржљивост. стопало на свим површинама на којима ћете наићи на стази (стијене, блато, пијесак, коријење).



Супер технички терен захтеват ће огромне потезе на табанима (попут оних на Хока Спеедгоат или Саломон Спеедцросс), али добра основна ципела за стазе (попут Алтра Супериор или Адидас Террек Схое Спеед Схоес) треба да задовољи потребе већине људи, каже Сеебохар. (Такође погледајте ове најбоље траил патике за трчање за жене.)

Идите у локалну продавницу за трчање и они ће вам рећи које су вам функције потребне за стазе у вашој близини и, баш као што је то случај и са патикама за трчање, пресудно је испробати више марки како бисте пронашли одговарајући фитнес за ноге, додаје Даувалтер. Поред тога, могу вас усмјерити према сјајним локалним стазама (или користити апликацију попут АллТраилс, РоотсРатес или Саломон ЦитиТраил да бисте открили руте у вашој близини).

Неки тркачи такође воле штапове за узбрдице како кажу да вам заправо не штеде много енергије, али значајно смањују брзину перципираног напора (то се осећа тешко кретање). Онда, како вам се трчања продужавају, прслук за хидратацију може бити спреман да држи воду, храну и слојеве за све временске прилике, каже Даувалтер.

Свакако треба да тренирате снагу.

Сви тркачи (без обзира да ли сте трчање на путу у односу на стазу) требали би дизати тегове, што помаже у спречавању повреда и повећању покретљивости и брзине. Али стаза за трчање, посебно користи пуно сићушних мишића док се одбијате са стијена, стабилизујете на неравном терену и контролирате брзе промене каденце.

Сеебохар предлаже рутину снаге која се фокусира на снагу кука (појасеви, телесна тежина, динамично загревање и плиометрија); снага језгре (даске, мртве бубице, било који потез који јача доњи дио леђа); и неки горњи део тела (пусх-уп су једноставни и циљају више мишића одједном). Свакодневно радите мобилност и стабилност, а фокусирајте се на програм снаге 3 до 4 пута недељно, саветује он.

Тренирајте да побољшате време реакције такође.

„Дизање ноге и обраћање пажње на терен је кључно“, каже Даувалтер. Неизбежно ћете ухватити ножни прст на стијенама и ударити се (Даувалтер каже да јој се то још увек догађа), али вежбање времена реакције може вам помоћи да то сведете на минимум.

вјежба за збрку мишића

Сеебохар препоручује да се нервни систем тренира с бушилицама окретних мердевина, премештањем конуса или једном руком одскакавањем лопте на тлу или зиду. Ови покрети захтевају већу повезаност ума-тела јер изазивају вашу координацију.

Скратите корак и успорите.

Циљ ефикасног, сигурног трчања стазе је да не проводите превише времена ногом на земљи, објашњава Сеебохар. Скратите корак и контролирајте брзину. То смањује ризик од пада, посебно на низбрдицама, али исто тако смањује ризик од повреде: Ударање ногом у ноге (који природно долази и са бржим ритмом) смањује утицај сваког корака у поређењу са ударцем по пети у трчању стазе, до француског студија из 2016. године А када идете узбрдо, успоравање може помоћи у смањењу ризика од повреда ваше бутне кости (попут прелома стреса), показало је истраживање из 2017. године уСпортска биомеханика.(Међутим, ако се крећете цестом насупрот трчању стазе, заправо бисте требали користити све оно што трчање чини најприроднијим за вас, према науци.)

Укључите више оружја и језгре.

„Трчање стазама подразумева брзи нога, брзо време реакције, одличну стабилизацију и контролу кука, добру покретљивост и снагу глежња и коришћење руку као користи“, каже Сеебохар. О томе треба много размишљати, али највећа разлика између трчања и трчања стаза су ваше руке и ваше језгро.

У трчању на путу лако је заборавити шта раде ваше руке. Али они су важан део вашег корака покушајте трчати с рукама иза леђа и видети колико се осећате ефикасно, каже Сеебохар и могу донети све разлике у трчању стазе. 'Правилним замахом руку и каденцом може се помоћи тркачу да уђе у жлијеб са својим ритмом доњег дијела тијела, а руке се могу више користити за равнотежу када су на врло уским стазама или при спуштању', додаје. (Овде има више показивача на образац.)

Даувалтер додаје да би требало да чешће користите своје језгро. „Задржавање вашег језгра помоћи ће вам да брже реагујете на разне препреке и убрзате или успорите свој корак“.

Припазите доста пажње низбрдо.

Прво што ћете научити на стази: Спуст на стази вежба. И није свако брдо исто. „Мали, брзи кораци омогућавају вашој брзини да проверите техничка спуштања, а отварање корака може вас брже крстарити по глатким спустима“, објашњава Даувалтер. Такође, подигните главу и крећите се путем неколико корака испред места где се заправо налазите, саветује она. (То више ментално питање сада има смисла, зар не?)

Удобно се шетајте. (То се заправо зове планинарење на моћ.)

У трчању стазама нема срамоте у успоравању: Између стрмих степеништа, каменитог терена, врућине и надморске висине, заправо је често ефикасније да се пењете уз брдо него да га покушате, каже Даувалтер. 'Пјешачење са струјом је техника која се може користити за успон на брдо једнако брзо као и трчање, али то смањује ваш откуцај срца и користи мишиће на другачији начин да бисте одморили ноге у трчању', објашњава она.

Пробајте: наслоните се на разред; Спустите главу доље, фокусирајући се на стазу, крените краћим кораком и крећите се бржим ритмом, каже Сеебохар. (Повезано: Поход од 20 километара који ме на крају ценио моје тело)

Одложи свој его.

Чак и ако трчите годинама, прелазак са тркачке стазе на стазу за трчање вероватно неће изгледати природно колико бисте очекивали. 'Можете подићи кољена или се ударити рукама, а стазе ће вам се вероватно чинити потпуно неспособнима иако немате проблема са трчањем по путевима', каже Даувалтер и додаје: 'Ово је нормално'!

Користите различите обрасце пуцања мишића, радећи против више микро отпора под ногама и често додајући факторе топлоте и надморске висине, али трчање је различито.

„Немојте се обесхрабрити“, само се угодно и лагано уживајте у истраживању прелепог новог подручја које нема аутомобила и стоп светла “, додаје Даувалтер. (Можда истренирајте ове савете за безбедност при вожњи и пре него што кренете.)

  • Аутор: Рацхаел Сцхултз @_РСцхултз
Реклама