9 Тврдих вјежби које вас чине ближим Абс-Сик Пацк-у

Извођење радова: рецтус абдоминис

Пагано каже: Седите равно, са савијеним коленима на 90 степени, а стопала равним на поду. Повуците труп у близини бедара, пружајући руке напред у нивоу рамена с длановима према доле. Издахните, повлачећи пупак према краљежници док се окрећете на поткољеницу, закрививши краљежницу у 'Ц' облик. Удахните и поново подесите кичму да се исправите. (Желите још? Наставите са најбољим вежбама за доњи трбух.)



2. Увијање назад

Извођење радова: Унутрашње и спољашње облине, ректус абдоминис

Пагано каже: Са испруженим рукама напред изведите превртање, закрививши кичму у „Ц“. Заврните труп у једну страну, савијте један лакат и повуците га на нивоу рамена, док другу руку пружите супротном колену. Обе руке испружите напред и вратите се у почетни положај. Поновите на другој страни.

3. Лежаљка за медицинску куглу

Извођење радова: Трансверсус абдоминис, ректус абдоминис, унутрашња и спољна коса



Лични тренер Јимми Минарди каже: Држите куглу са лековима преко главе и наслоните је доле. Подигните од леђа до седећег положаја, држећи лопту изнад главе. Да бисте ово учинили још тежим, пронађите нагибну даску у теретани или је купите за око 50 долара. Куке за ноге испод врха плоче. Нагиб спуста и додатна тежина дају додатни изазов мишићима. Повећајте угао плоче и тежину лопте за боље резултате.

4. Скривање кољена

Извођење радова: Рецтус абдоминис, унутрашња и спољашња коса

Пагано каже: Клекните с једном руком стабилизованом директно испод рамена, достижући другу руку напред у нивоу рамена, а супротну ногу у висини кука. Издахните, затегните трбушњаке и заокружите се према плафону док повлачите лакат у колено, окрећући длан према горе. Поновите на другој страни.



5. Деад Буг

Извођење радова: Трансверсус абдоминис, унутрашња и спољна коса

Керри васхингтон дијета

Пагано каже: Лезите на леђа с подигнутим ногама, колена савијена преко кукова и телади паралелно с подом. Руке испружите до стропа длановима према напријед и повуците чврсто трбух, доводећи пупак до кичме. Издахните, спуштајући супротну руку и ногу према поду, доводећи преостало колено преко груди. Држите леђа ниско повезана са подом у сваком тренутку - немојте лук. Поновите на другој страни.

6. Лунге Сплит прикључнице

Извођење радова: рецтус абдоминис

Минарди каже: Станите са ногама у наглом положају, лево стопало испред десне, удаљено 2 или 3 стопала, а затим спустите тело у подељени чучањ. Скочите ногом и шкакљајте ноге, спуштајући се десном ногом према напријед. Чим ноге слегну, спустите тело у подељени чучањ.

7. Дип ножних прстију

Извођење радова: рецтус абдоминис

приче о успеху у кето дијети

Пагано каже: Седите високо са оба колена савијена напред, стопала равна на поду. Ослоните се на лактове са лопатицама надоле и заједно. Затегните абс, клизне руке испод доњег дела леђа за подршку длановима окренутим према доле. Подигните ноге тако да су кољена савијена преко кукова са теладима паралелним с подом, удисавајући и гурајући ножне прсте на простирку одржавајући те праве углове на коленима. Издахните, а затим се вратите у почетни положај.

8. Црунцхес за бицикле

Извођење радова: Унутрашње и спољне облине, трансверсус абдоминис

Минарди каже: Лезите равно на под с доњим леђима притиснутим на земљу; повуците абс према доле да циљате дубоке аб мишиће. Прекрижите прсте и ставите руке иза главе. Започните тако што ћете кољена приближити грудима, подижући лопатице од земље. Изравнајте десну ногу под углом од 45 степени од земље, истовремено окретајући горњи део леве стране, доводећи десни лакат према левом колену. Пазите да се ребра креће, а не само лактови. Поновите на другој страни. Требали бисте креирати акцију 'педалирања'; радите ову вјежбу са спорим и контролираним кретањем. (Допуните бициклистичку шкрипу са резултатима плана Муффин Топ Мелтер само по себи објашњавате!)

9. 'Јеан-Зип'

Извођење радова: рецтус абдоминис

Пагано каже: Овај потез можете радити дискретно, у било које време током дана. Као да спајате уске траперице, 'натежите трбух' повлачењем пупка према кичми, а затим према горе, подижући карлично дно. Овај потез захвата оне дубоке трбушне мишиће да спљоште трбух - мишић који се налази тачно испод вашег патентног затварача. (Вежба је кључна, али ако сте затегнути трбушчић оно што сте желели, неке свеукупне промене начина живота могу бити у реду. Срећом, трбух можете изгубити за 14 дана са само неколико кључних прегиба.)

Хероине Спорт Кс грудњак ($ 85; царбон38.цом); Зара Терез палминти штампање (75 долара; карбон38.цом).

  • Аутор Јенна Бирцх
Реклама