9 уобичајених вежби које би вам могле бити лоше

Тренери не би били убијени мртвим изводећи ове потезе - па зашто сте? Употријебите њихове приједлоге да надоградите на сигурнији и ефикаснији тренинг. Покрени презентацију

1 од 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Наоружани кругови с утезима

Инструктори класе за баре и кипарство често ће вам рећи да радите кругове на рукама користећи утеге од 3 до 5 килограма, што може довести до бола и синдрома сметњи у рамену, каже Јоди Сусснер, национални фитнес предавач и директор личног тренинга и програмирања за Лифт Брандс. 'Због положаја руку и додате силе због тежине руку која повлачи зглобове против гравитације, раме је подложно нестабилности', објашњава она.

Надоградите на: Сигурно и ефикасно ојачајте делтоиде бочним подизањем бучица (приказано горе), сугерише Сусснер. Овај угао руку плус дизање и спуштање у односу на гравитацију олакшава напетост на зглобу рамена.

Како да: Станите држећи 8 до 10 килограма бучице са стопалима и рукама у страну. Лагано подигните руке пред собом на 45 степени. Док су руке близу висине рамена, окрените палчеве према горе, лагано ротирајућа рамена. Са контролом, полако се спустите у почетни положај. Урадите 10 до 12 понављања.

Адвертисемент Адвертисемент

2 од 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Плио Пусхуп Јацк

Често се изводи на боотцамп предавањима и ДВД вежбама, плиометриц пусхуп дизачи - који укључују скок у и из позиције даске у широки пусхуп - свакако представљају изазове. Они мешају кардио, снагу и експлозивну снагу, али им је такође потребна беспрекорна стабилност од рамена до бокова, као и чврсто уплетено језгро и неутрална кичма, каже Степхание Тхиелен, фитнес педагогиња и мастер тренер са седиштем у Омахи, НЕ. „Све што је мање од правилног облика - попут померања кукова према поду, превртања кроз лопатице, спуштања главе или ограничавања опсега покрета током извођења притиска - може повећати ризик од повреде доњег дела леђа или рамена ,' она каже.

Надоградите на: Притисак за одступање без удара (приказано горе) пружа вам већу прилику да се фокусирате на форму, а истовремено пружа озбиљан основни изазов.

Како да: Започните у положају од даске заједно са рукама и ногама. Са језгром ухваћеном и кичмом неутралан, испружите десну руку и десну ногу широм да бисте извршили гурање, усмеравајући лактове према торзу како би промовисали бољу механику рамена. Полако притисните назад за почетни положај; поновите на супротној страни. Одрадите укупно 8 до 10 понављања.

видео снимци снаге за жене

3 оф 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Суперман

Вежба са телесном тежином која се обично изводи у пилатесу и групним часовима снаге за рад мишића леђа, супермен можда није најбољи избор за овај циљ, посебно за оне који се баве боловима у леђима, каже Антхони Цареи, власник функције Фирст Фирст из Сан Дијега, Калифорнија, и аутора Програм без бола: доказана метода за ублажавање болова у леђима, врату и раменима. Истраживања показују да силе притиска на доњем делу леђа (конкретно на лумбалној кичми) могу достићи 1.300 килограма током извођења овог популарног потеза. „Ризик не вреди, & рдкуо; Казе Цасеи. & лдкуо; А ако покушате са овом вежбом у намери да помогнете боловима у леђима, она би заправо могла да се покрене. '

Надоградите на: Пас птица (приказан горе) ствара много мање силе притиска на кичму, јер је кук потпорне ноге савијен и истовремено се подижу само једна рука и нога. Такође тренира ваша леђа како би била стабилна током кретања и спрема додатни бонус да изазовете тело да се креће кроз шири опсег покрета.

Како да: Дођите до руку и колена са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова. Задржавајући језгру, полако испружите леву ногу иза себе, док десну руку испружите испред вас док обе нису паралелне са подом. Држите 7 до 8 секунди, а затим се полако отпустите натраг у почетни положај. Поновите на супротној страни. Одрадите укупно 10 до 12 понављања, наизменично стране.

Реклама

4 од 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

ТРБУШЊАЦИ

Већина нас проводи довољно времена сједећи (за столом, за воланом ...) и лежећи (спавајући и зонирајући на каучу ноћу) да не бисмо требали лежати на поду, радећи сит-уп кад тренирамо, каже Доуг Балзарини, тренер снаге и кондиционирања за Савезни тренинг центар и оснивач ДБ Стренгтх-а у Сан Диегу. Постоје много ефикаснији начини рада на језгровитим начинима који не ризикују напрезање врата или кичме.

Надоградите на: Користите лоптицу за стабилност да бисте створили интензитет и заиста циљали своје језгро мешањем лонца (приказано горе).

Како да: Крените у клечећем положају иза стабилне лопте с подлактицама на врху лопте и лактовима испод рамена. Притисните на куглице стопала, долазећи до даске са језгром и глутеима који су уплетени и кичма неутралан. Померите подлактице да бисте са њима направили кругове у смеру казаљке на сату на 10 до 15 секунди. Затим померите подлактице да направите кругове супротне супротном смеру казаљке на сату током 10 до 15 секунди. За још већи изазов, изведите овај покрет са ногама уздигнутим на клупи.

5 од 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Отмица и адукција седећих бедара

Вежбеници су деценијама летели на седећим машинама унутрашњег и спољњег дела бедара, надајући се да ћете вадити сексепилније бутине, али пошто мишићи на које покушавате да се циљате заиста не користе у седећем положају, од ових вежби нема користи, каже Кели Робертс, сертификовани лични тренер у Пасадени, Калифорнија. 'Функционално аддуктори (унутрашњи мишићи бедара) и отмичари (спољни мишићи бедара) раде на томе да колена ускладите када радите ствари као што су трчање, ходање, чучањ и пењање уз степенице - а не када седите.'

Надоградите на: Робертс препоручује бочно лежиште (приказано горе) за рад отмичара и аддуктора у усправном положају који носи тежину како би се ојачали заједно са глутеима, потколеницама и квадрицепсима. То омогућава ефикаснију вежбу која штеди време и сагорева више калорија.

Како да: Стојте са стопалима и рукама уз бок држећи бучице од 10 килограма. Крените широким кораком у страну десним стопалом (лева нога је испружена) и савијте десно колено, гурајући кукове иза вас. Леђа држите равних и очију гледајући равно испред, и посегните за обе руке на обе стране десног стопала. Десном ногом одгурните земљу, стојећи уназад док прелазите десну ногу преко леве ноге (размислите да закорачите десну ногу до горњег левог угла замишљене кутије на земљи испред вас) и одмах савијте колена и посегните за обе руке на под са обе стране десног стопала. Одвијте десну ногу да бисте се вратили у почетни положај. Направите 8 до 10 понављања, а затим поновите на супротној страни.

америца феррера маст

6 оф 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Киппинг Пулл-Уп

ЦроссФит спајалица и напредна опција за оне који још не могу да избаце редовне потезе, киппинг верзија укључује снагу, замах и снагу све у једном. Али ако вам недостају потребна координација, као и снага, стабилност, покретљивост и флексибилност горњег и доњег дела тела да то изведете, прескочите то, препоручује Елизабетх Ковар, главна тренерица за БОСУ и Амерички савет за вежбање. 'Брзо повлачење ставља значајан стрес на рамена, а то су високо покретни и рањиви зглобови', каже она. 'Вјежбе снаге попут ове погодне су само за елитне спорташе и високо обучене појединце.'

Надоградите на: Латини за повлачење каблова (приказани горе) дају вам све предности повлачења у стојећем положају. Употријебите их као претходник тјелесних потеза како би вам помогли да развијете укупну снагу леђа и руку и стабилност потребну да на крају пређете на захтјевније вјежбе.

Како да: Подесите кабловску машину тако да ручке буду изнад рамена. Стојите у подељеном положају, десном ногом испред леве и ухватите се за ручке држећи се меког завоја у рукама. На издисају, повуците руке према трупу користећи мишиће леђа, стварајући облик В са рукама. Уз контролу, полако испружите руке према стартном положају. Урадите 10 до 12 понављања.

Адвертисемент Адвертисемент Адвертисемент

7 оф 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Бридге Посе

Чест потез јоге, постављање моста (познато и као мостић на рамену) може поставити лумбалну кичму у екстремне распоне, што може бити опасно за људе са боловима у доњем делу леђа, каже Сабрена Меррилл, главна тренерица и тренер ЦроссФит-а из Кансас Цити-а, МО . 'Чак и ако бол у леђима није проблем, овај повратак је неефикасан ако вам је циљ да обрађујете глутене и потколенице, јер екстремни лук вади рад из бокова и ногу и поставља га на кичму.'

дрога за какао

Надоградите на: Глутенски мост (приказан горе) помаже вам да научите како да скупљате глутесе и растежете флексоре кука у стабилном, функционалном положају који подстиче здравији зглоб кука, каже Меррилл. Иако овај потез може личити на позу моста, поза јоге је више назад.

Како да: Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду око 12 центиметара од кукова. Држећи кичму неутрално, полако је затакните са карлицом, гурајући је у пете и подижући се од пода све док кукови не буду потпуно отворени на врху без савијања леђа. Држите притиснуту здјелицу 5 секунди, а затим полако спустите у почетни положај. Урадите 10 до 12 понављања.

8 оф 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Ротација кабла

Иако обртање стојећег кабла може бити одличан начин за укључивање језгре, оно се често извршава погрешно код људи који се ротирају кроз лумбалну кичму, каже Дон Бахнеман, директор фитнеса у Тхе Енерги Цлубу у Арлингтону, ВА. „Стабилност лумбалне кичме је од кључне важности у овој вежби да се спрече повреде.“

Надоградите на: Иако на први поглед изгледа лако, стајаћи кабл за извлачење кабла (приказано горе) ће осипати ваше језгро и појачати стабилност кичме, обучавајући ваше тело да се опире ротацији, каже Бахнеман.

Како да: Станите десном страном окренутом кабловској станици и обје руке држите ручицу висине груди. Одмакните се од станице тако да је кабл затегнут, па станите са стопама у ширини кукова и ручицом у обе руке близу груди. Држећи трбух чврсто, притисните ручицу испред себе, држећи руке и руке у правој линији, а кичма, кукови и рамена мирни. Вратите се на почетну позицију. Направите 12 до 15 понављања, а затим поновите на супротној страни.

9 оф 9

Пин Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Ударна мрена

Некада резервисано за олимпијске дизалице за уздизање, сада високо техничку гранату изводе просечни полазници теретане, али често у неправилној форми, каже Тодд Дуркин, власник Фитнесс Куест 10 из Сан Дијега, Калифорнија и аутор часописа Удар! План тела. „У овој вежби заиста треба да се обучите пре него што покушате, јер може бити изузетно опасна ако се не изведе правилно.“

Надоградите на: Приступачније чишћење и бучицама (приказано горе) нуди исто подизање цијелог тијела, радећи на куковима, ногама, језгри и раменима. Уметањем бучица на неугодан ваг, ваше тело сигурније подржава распон покрета покрета.

Како да: Држећи бучице од 10 до 15 килограма са стране, спустите се на чучањ, нагнивши бокове. Држећи се под углом и језгром укочено, гурајте се у ноге и дижите се, гурајући кукове према напријед и повлачећи бучице до висине рамена тако да су надлактице паралелне са подом, лактови усмјерени испред вас, а дланови окренути према унутра. Лагано савијте кољена и док ви издахните и притисните бучице изнад главе лактовима упереним у 1 и 11 сати. Удахните и преокрените покрет у почетни положај. Направите 8 до 10 понављања.

Реклама Реклама Реплаи галлери

Поделите галерију

Пинтерест Фејсбук

Уп Нект

Поделите галерију

Пинтерест Фејсбук Реклама

Све у овом презентацији

Реклама 1 од 9 кругова с утезима 2 од 9 Плио Пусхуп Јацк 3 оф 9 Суперман 4 од 9 Сит-уп 5 од 9 Отмица и аддукција седног седла 6 од 9 Киппинг Пулл-Уп 7 оф 9 Бридге Поза 8 од 9 Ротација кабела 9 од 9 Барбелл Снатцх

Опције дељења

Фејсбук Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку

Продавница | Облик

  • Активна одећа
  • Тренинг ципеле
  • Воркоут Видеос
  • Нега коже
  • Патике
  • Слушалице
  • Витамини и суплементи
  • Вода боце
  • Отпорни појасеви
  • Ногавице за вежбање
  • Купујте више

Облик може добити накнаду када кликнете и купите преко линкова на овој веб локацији.

Облик

Часописи и остало

Сазнајте више

  • Претплатите се на ову везу отвара се у новој картици
  • Служба за кориснике ова веза се отвара у новој картици
  • Оглашавање ове везе отвара се на новој картици
  • Лиценцирање садржаја ова веза отвара се на новој картици
  • Аффилиате Програм ова веза се отвара у новој картици