6 Тајни разлози због којих не губите килограме

6 Тајни разлози због којих не губите килограме

Могли бисте превише вежбати *.

Аутор: Алека Јои Схерман Ажурирано 26. августа 2019 ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт Фото: стоцквисуал / Гетти Имагес

Часопис за храну? Проверавати. Редовни тренинги? Да заиста. Доста влакана да цела војска буде редовна? Договорено. Ја знам како смршати. О теми пишем више од једне деценије. То је разлог зашто је било тако фрустрирајуће када приметим да ме килограми стежу попут дечка из зависности, без обзира колико сам се трудио или колико сам се вежбао. И према стручњацима, многе жене попут мене доживљавају исту збрку у вези са скалом која није успела да се помери упркос својим најбољим напорима. (БТВ, ако се налазите поправљајући, погледајте овде: Овај фитнес блогер доказује да је тежина само број.)



Одлучан да се напокон направи пробој, чешљао сам се кроз истраживање и гурмане исхране на жару како бих прецизирао мало познате разлоге због којих се ваши напори и моји нису показали на скали. Ево шта сам научио.

1. Не пијете довољно воде.

Сви смо чули колико је Х2О важан када је реч о одбацивању килограма. Помаже у сузбијању апетита, па је мање вјероватно да ћете прејести. Али то није све: Када дехидрирате, бубрези не могу правилно функционисати, па се тело окреће јетри ради додатне подршке. Будући да јетра толико ради, више масти коју конзумирате складишти се, а не сагорева.

Највише ме изненађује чињеница да ако надограђујете унос влакана, а да притом не попуњавате редовно своју боцу водом, ствари имају тенденцију да се мало закухају. „Важно је додавати влакна постепено и истовремено повећавати унос воде. Иначе, уместо да помогну варењу, влакна заправо могу довести до констипације “, напомиње Анна-Лиса Фингер, Р.Д., сертификовани лични тренер и дијететичар. Испада да, често конзумирам готово дупло препоручених 25 грама влакана дневно. Гулп. (Повезано: Да ли је могуће конзумирати превише влакана?)



Колико воде треба да пијем? „Отприлике половину телесне тежине у унци сваки дан, посебно ако вежбате“, каже Памела Вартиан Смитх, М.Д., ауторкаЗашто не можете да смршате. Тако се правило од осам шоља дневно односи само на седеће жене које теже 128 килограма (сигурно као и ја!). Ако желите да конзумирате агресивну количину влакана (кривица), додатних 8 до 16 унци воде дневно је добра идеја, додаје она. Само будите упозорени: та количина течности за мене, литра при сваком оброку, минимално захтева озбиљан напор и претвориће вас у машину за пишање.

штитњача на калеу

2. штедиш на протеину.

Неколико студија показује да дијета са великим протеином резултира повећањем губитка килограма, барем у почетку. То је зато што протеин појачава осећај ситости и спречава ваш губитак мишића док губите масноћу. Такође имате дијеталну термогенезу, која је енергија коју сагоревате да бисте прерадили и користили храну коју једете, са своје стране. „Ваше тело троши више енергије за метаболизам протеина него угљених хидрата или масти“, каже Цари Цоултер, Р.Д., програмски директор Веллспринг кампа за мршављење у Кеносха, ВИ. „Дакле, дијета са више протеина чине да сагорите мало више калорија“.

Колико протеина ми треба дневно? 'То зависи од ваше тежине, али већина жена би требало да добије 40 до 80 грама', каже др Смитх. Да бих то постигао, за доручак имам грчки јогурт (18 грама) или пар јаја (13 грама), и једем неколико увала живине (25 грама) или рибе (22 грама) или велику помоћ црног граха (15 грама) или лећа (18 грама) током ручка и вечере. Кад ми треба грицкалица, посегнем за шаком бадема (6 грама). Као резултат тога, осећам се пуније понекад понекад толико пуно да чак и не искажем залогај сладоледа свог сина (као што сам навикао да ли сам гладан или не) & # к2014; тако да је лакше да се дневно контролише калорија.



3. Цели дан седите за столом.

Скоро свакодневно се бавим солидним вежбањем. Али изван тога, своје време углавном проводим седећи пред рачунаром. Да ли је ово можда један од разлога зашто радим, али не губим килограме?

Да. На моју забринутост, истраживање открива да посвећени тренинзи једноставно не могу надокнадити останак времена. Према једном истраживању Универзитета Миссоури, Цолумбиа, седење само неколико сати узрокује да ваше тело престане да ствара ензим који инхибира масноћу, назван липаза. Устајање и ходање у трајању од само две минуте током сваког од тих сати сагорева додатних 59 калорија дневно, показало је истраживање Универзитета у Висконсину у Милвокију.

Стручњаци препоручују постављање тајмера на рачунару како би вас подсетило да се померате на сваких сат времена, али оно што ми је помогло је Фитбит Оне (Купи га, 235 долара, амазон.цом). Држим овај трацкер активности прикован за грудњак 24/7 и нисам успевао да одем у кревет док нисам забележио 10 000 корака дневно. Да бих то постигао, послушао сам неке од тих препорука које смо сви чули милион пута „(узми се степеницама уместо лифтом“, „Парк далеко од тржног центра“). Чак трчим на своје место док перем зубе и гледам телевизију. Муж и син су ми се испрва смејали, али сада кад ме виде како скачем по дневној соби, то је нормално. Шетње су део вечерње рутине моје породице и 'Колико корака имаш сада'? је постала нова „Јесмо ли већ ту“? Чак сам и давао Фитбитс пријатељима и породици као поклон како бисмо видели ко предузима највише корака. Мисија која се креће више: остварена.

4. Бројеви су искључени.

Одувек сам себе сматрао математичким шалом, па сам претпоставио да сам снизио целу формулу калорија, калорија. Ипак сам непрестано тренирао али нисам губио на тежини. ВТФ?

Ево како сам одредио колико калорија треба да једем дневно: постигао сам базну брзину метаболизма (БМР или број калорија потребан да бих одржао своју тежину) користећи онлајн калкулатор, и унео сам 'умерено' за своју активност нивоа, јер редовно вежбам. То ми је давало око 2400 калорија дневно. Затим сам додао све калорије које сагорим током тренинга (обично око 500), према мом монитору за откуцаје срца. То је значило да могу појести скоро 3000 калорија дневно а да не добијем килограм (или скоро 2.500 дневно изгубим килограм недељно). Наравно, изгледало је високо, али користио сам калкулатор. То је морало бити тачно!

Не тако брзо, каже Цоултер. 'БМР калкулатор већ улаже у калорије које сагоревате својим вежбањем, тако да их не бисте требали поново давати', објашњава она. Отказано чланство у математичком клубу! Све ово време мислио сам да су моје дневне потребе за 500 калорија веће него што стварно јесу. Није ни чудо што сам одржавао уместо да губим.

пасуљ и дебљање

5. Редовно радите.

Знам, знам. Како можете да добијете рутину вежбања? За почетак, људи имају тенденцију да једу више када раде, било зато што осећају да су то „зарадили“, било зато што прецењују колико су спаљивали или обоје. „То се посебно односи на рану фазу фитнес програма, када се ваше тело навикне на смањење унесених калорија и повећање сагорелих калорија“, каже Фингер. (Прочитајте: ви остајете гладни.)

Вјежбањем се такође може задржати вода. „Да осигурате да се не дехидрирате, плазма у вашем крвотоку ће складиштити додатних 2 до 4 килограма воде“, објашњава др Мицхеле С. Олсон, професор науке о вежбању на Универзитету Аубурн на Монтгомерију у Алабама „Увек ћете носити ту додатну воду осим ако не постанете неактивни; то није масноћа или мишићи, већ једноставно суперхидратација. То је добра ствар. Такође је добра ствар задржавање клима-уређаја Х2О, што може, контраинтуитивно, помоћи да се минимизира додатно задржавање воде. Стога ћу узети Олсон-ове савете и остати активан, добро хидриран ... и ван скале. И сећам се да се вежба више односи на општу кондицију и здравље него на тежину, и да, добијање мишића може значити помак на скали. (И то је добра ствар да се осетите јачи и сагоревате више масти током времена.)

6. Ви сте стресни случај.

Много сам налик лабораторијским пацовима и људима који се окрећу удобној храни и спакују килограме кад буду под присилом. 'Хормон стреса кортизол изазива одговор на борбу или бекство, што је стимулатор апетита', каже др Смитх. „Поред тога, појачава производњу одређеног хемијског хемијског неуропептида И, који повећава тежину за угљеним хидратима“. Дакле, постоји стварна наука која подржава зашто желите да поједете сав хлеб када сте под стресом.

Чак и када се не предајем жудњи, стрес може да ми заустави мршавост. 'Превише кортизола успорава метаболизам', каже др Смитх. „Још горе, претјерани стрес узрокује складиштење масти у предјелу трбуха, гдје је тежина теже изгубити“.

Срећом, много ствари које радим како бих измиголио средину такође би ми олакшао немир. 'Вежбање смањује стрес', примећује др Смитх. „Уравнотежени, хранљиви оброци могу поправити штету коју стрес наноси телу, а помаже и мрежа друштвене подршке“. Дакле, мој тим пријатеља и пријатеља који носе Фитбит ми помаже да победим трбух на више начина. (Повезано: 11 намирница које се боре против стреса)

шта нутрициониста може учинити за мене

Добијте резултате мршављења

Да ли вам вежбање помаже да смршате? Прошла су три месеца откако сам се упустила у ову авантуру, а изгубила сам 12 килограма солидне килограме недељно. Повећао сам унос воде и протеина, крећем се више током дана, и покушавам да мање стресим. Али једна од најбољих ствари које сам учинио била је слика, не вагање, барем на тренутак, као што је Олсон предложио.

У почетку сам био у искушењу, али сам се држао ембарга на скали од месец дана. Сада тежим недељно, али флуктуације ме не муче. На крају крајева, „телесна тежина може флуктуирати до пет килограма сваког дана, тако да количина коју испливате лако се може изгубити“, објаснио је др Смитх.

На крају дана, знам да стварам дневни калоријски дефицит, без обзира на то што вага каже. Поред тога, пронашао сам и друге начине да мерим свој напредак (узвикујем на победама ван скале!). Осјећам се просвијетљено - на више начина.

Беионд тхе Нумберс

Када вас вага напусти, ево три начина да одредите свој напредак.

  1. Како вам одговара одећа? Испробајте исти пар фармерки и кошуља сваких шест до осам недеља.
  2. Како се осећаш? Требало би да имате више енергије, да боље спавате и да се осећате мање стресно.
  3. Колико можете учинити? Водите дневник вјежбања и пратите колико тежине можете подићи и колико километара можете пјешачити или трчати.
  • Аутор: Алека Јои Схерман
Реклама