6 разлога зашто вас боли колена приликом трчања-плус Како их учинити мање

Сваки тркач страхује од дана када би им зглобови могли да болују. Али, истина, ваша судбина није запечаћена: У студији објављеној у Њега и истраживање артритиса, старији људи који су у младости били тркачи нису били изложени већем ризику од болова у коленима касније у животу од оних који никад нису везали патике. Шта више, они који су током живота возили највише километара, у ствари су имали најмање болова у колену, без обзира на старосну доб. (Повезано: Болеће колена приликом трчања? Можда су то 7 других тренинга & # к2026;)

Тајна: Зглобове морате заштитити од почетка. „Иако је уобичајена заблуда да је трчање лоше за колена, трчање је и даље понављајуће кретање, па многе повреде потичу од неравнотеже мишића које се временом сабирају“, каже Иан Схарман, сертификовани тренер из САД-а за тренере и терене и главни тренер у Схарман Ултра Ендуранце Цоацхинг.



Наставите да читате из шест најчешћих разлога због којих вас колена боли приликом трчања (ако их има), плус шта треба учинити у вези с тим и како спречити да се погорша.

Зашто болију кољена приликом трчања

1. Синдром трења ИТ појаса (ИТБФС)

Проблеми са ИТ бандом једна су од најчешћих сметњи које тркаче трче. ИТБФС настаје када тетива од вашег кука до вашег вањског колена постане затегнута и зато је упаљена, иритирајући спољну кољену кост. Ако вас колена боле док трчите и осећате стезање на спољној страни колена, разлог може бити ИТБФС.



Поправи то: Упозорење на лупање: Једини начин да се ублажи јака ИТБФС бол је потпуно одмарање тетиве (АКА престаје да ради), каже Леон Поповитз, М.Д., оснивач њујоршке организације за кости и заједничке специјалисте у Њујорку. Физичка терапија ће такође бити потребна да би се олакшала упала. За благе случајеве, пенасти ваљак који ће се истегнути након трчања брзо ће постати ваш најбољи пријатељ. (Само немојте правити ове уобичајене грешке у пенастом ваљку.)

2. Тендонитис

Ако сте недавно повећали километражу или повећали интензитет за кратко време, прекомерна употреба колена може довести до напрезања и упале тетива које га окружују. Ова прекомерна употреба назива се тендонитис и може учинити ваше јутарње трчање прилично јадним.



Поправите то: Проблеми са тендонитисом обично се могу решити одмором, ледом, компресијом и опуштањем назад у вашу уобичајену рутину. Сцотт Веисс, Д.П.Т., лиценцирани физикални терапеут, атлетски тренер са цертификатом на дасци и физиолог за вјежбање такођер препоручује ексцентричне вјежбе (овдје је више о томе што то значи) за нежно истезање тетива и спречавање болова у кољену приликом трчања.

3. Кољено тркача

Слично као код ИТБФС-а, кољено тркача јавља се када је хрскавица у кољену надражена, што изазива благе до умерене болове током трчања. У овом стању, колена вас болују када трчите, када идете горе-доле низ степенице или након дужег периода седења. За разлику од тога, осећај стезања је знак ИТБФС.

Поправите то: Др Поповитз, истезање поткољеница и подизање ногу могу помоћи кољено тркачу. Урадите ове после трчања како бисте помогли да се ноге ојачају и спрече болове у трчању. (Ако вас боли кољено приликом трчања, креме од канабиса би могле бити од помоћи. Али јесу ли сигурне и да ли заиста дјелују?)

еукалиптус под тушем

4. Суза менискуса

Менискус вам лежи на унутрашњој и вањској страни колена, помажући вам да постигнете стабилност и да распоређујете тежину коју стављате на зглобове. Један слабашан савијање или пад може раздирати менискус, што обично резултира благим отицањем кољена (било од тренутка до сат времена) и боловима при савијању колена.

Поправите то: Једини начин да потврдите сузење менискуса је да посетите лекара, који ће обично пратити МРИ. Док неке спољашње сузе могу зацелити одмарањем, веће сузе могу захтевати операцију.

5. АЦЛ и / или МЦЛ сузе

Сузице везаница могу се догодити из више разлога, као што су смешно увртање колена (рецимо, док се током трчања уметате у завој или рупу) до издуживања колена предалеко или приликом наглог заустављања. Ваш АЦЛ (предњи крижни лигамент) је лигамент који повезује бедрену кост са потколеницом на спољној страни колена док МЦЛ (медиални колатерални лигамент) чини исто на унутрашњој страни колена.

Поправите то: Иако је ретко за свакодневног случајног тркача, ако чујете гласан поп, осећате изненадне или екстремне болове или имате потешкоће при додавању било какве тежине на ногу, можда ћете имати сузу за АЦЛ или МЦЛ и требало би да посетите лекара што пре због свог најбољи план акције и план рехабилитације. (Повезано: Како се једна жена опоравила од две АЦЛ сузе и вратила се јаче него икад)

6. Испирање кољена

Ако се осећате мало шкрипаво и нежно, а колена вас боли кад трчите и изван њега, колена могу бити више злостављана него што могу да издрже. Можда су то били додатни километри или је лош пад на тој последњој петљи стазе. Када се то догоди, ваше кољено се протеже поред своје удобне тачке и истегне се. (Псст… ево четири знака упозорења да бисте могли претјерати у теретани.)

Кристин цаваллари рецепти

Поправите то: Погледајте лекара и обавезно се одмарајте, ледите и подигните колена кад год је то могуће. Компресија је такође важна, само немојте превише чврсто да умотате кољено јер би то могло да изазове више отеклина. ОТЦ лекови такође могу помоћи у смањењу упале и бола, тако да се брже можете вратити на ноге.

Шта урадити ако вас боли кољено приликом трчања

Ако вас боли колена приликом трчања, покушајте са ових осам савета за брже зарастање (или спречити бол у кољену пре него што се покрене).

1. Припремите се за праве ципеле.

'Стопало се састоји од 26 костију, 33 зглоба, 19 мишића и 107 лигамената, и они узимају велики део удараца са сваким кораком дана', објашњава Памела Копфенстеинер, ДПТ, физикални терапеут на Професионалној физикалној терапији у Новом Јерсеи. Потребне су вам патике за трчање које подржавају ваше природне лукове, високе лукове, пронацију, супинацију и дифузно ударају пуцањем остатка ноге. Удаљите се у локалну продавницу и затражите анализу ходања која ће вам тачно рећи која вам подршка треба, сугерише Копфенстеинер. (Повезано: Награде у облику патика за 2019. годину морају имати пар за сваку прилику)

2. Ојачајте бокове и језгро.

Вероватно сте до сада чули да чак и ако сте тркач, требало би да тренирате снагу (уосталом, то вам може одузети корак ближе ПР-у). Али постоје одређене области на које треба обратити посебну пажњу када је у питању спречавање болова у коленима. Студија о 400 здравих тркачица објављена у Медицина и наука у вежбању и спорту открили су да су током две године жене које су развиле кољено тркача имали много већу здјеличну нестабилност, односно слабост у боковима, у поређењу с тркачима који нису имали проблема са кољеном. У међувремену, студија у Часопис за атлетске тренинге открили су да је готово 80 процената боловајућих тркача који су снаге тренирали фокусирајући се на бокове и језгро или колена и бедра пријавили да су им колена повређена када су трчали знатно мање након само три или четири недеље подизања.

Жене би се требале највише усредсредити на бокове и јачину језгре, каже др. Сц. Др. Копфенстеинер се слаже: „Трчање је јединствено по томе што постоји„ лет “; позорници 'тачка у којој ниједно стопало није на земљи', објашњава она. „Док сте у среду, ваш је основни посао да контролишете брзину којом се ваши екстремитети враћају на земљу. Када се контрола повећа, сила пуцања кроз ваше зглобове при слетању смањује се и спречава повреде зглобова колена.

Тренирајте снагом једном или два пута недељно. (Наша врхунска рутина тренинга снаге за тркаче је добро место за почетак!) Или дизајнирајте сопствени план са даскама, бочним даскама, ротацијама језгара за лекове, шкољкама, хидрантима и отвором кука отвореног ланца. Затим пређите на плиометријске вежбе као што су скакање чучњеви, скокови у скоку и слетање једне ноге. Једном када то освојите, додајте узлазне спринтове свом распореду тренинга, додаје Виллиамс.

3. Не брзајте у тренингу.

Једном када се пријавите за трку, ваш инстинкт може бити да повећате километражу што пре, али то је заправо једна од најгорих ствари које можете учинити, поготово ако вас колена боле приликом трчања. „Потребно је време да се тело прилагоди тренингу, а ваши лигаменти и тетиве се побољшавају спорије од мишића јер имају мањи проток крви“, објашњава Схарман. „Чак и ако се ваши мишићи осећају спремни да преузму све више и више, важно је да оставите довољно времена да се подршка око зглобова захвати“. Добро правило: Не повећавајте километражу више од 10 процената сваке недеље. (Повезано: 5 грешака тркача често праве дан трке)

4. Влак изван пута.

„Трчање стазама и брдима може повећати разноликост покрета и створити равномернији ниво снаге и стабилности кроз ноге и зглобове“, каже Схарман. Виллиамс додаје да, иако нема велике разлике између колника, стаза, шљунка или стаза што се тиче закретног момента и удара колена, постоје променљиве за колико је површина нестабилна или колико требате обратити пажњу (помислите: корени , ивичњаци, аутомобили). 'Сви ови услови резултирају да мишићи стежу стабилност, што резултира краћим, контролисаним корацима. Због тога многи тркачи пријављују удобније трчање на стазама или трави', објашњава Виллиамс. (Ево & # к2019; како оценити све озбиљно сјајне предности трчања стаза.)

Усмјерите се ка разним теренима барем једном седмично. (Међутим, што се више ближите догађају, то ћете више тренирати на том терену, додаје Шарман & # к2014; дакле колник за тркачку стазу, стаза за тркачку стазу.) Један терен који се треба држати подаље од повреде колена. када трчите? Песак. „Трчање на плажи звучи романтично, али резултира великим оптерећењем мишића телета за која можда нисте спремни“, додаје Виллиамс, који такође може утицати на све околне зглобове.

5. Нагните се напред.

„Начин на који стопало удари о земљу када трчи доприноси силама које утичу на зглоб колена“, каже Копфенстеинер. Нагнувши се мало напријед док трчите, ове силе могу умањити. У ствари, истраживање је доказало да лагано нагињање напријед током трчања преноси вашу тежину с кољена на бокове, смањујући тако бол. Пробајте: Савијте више на куку и омогућите да се ваш труп нагне седам до 10 степени. (Повезано: Једноставно подешавање форме како би се покретање осећало хиљаду пута лакше)

6. Повећајте брзину корака.

користећи болесне дане

„Брзина корака је вероватно најважнији фактор који тренутно знамо, а који је лако променљив и смањује акутно и кумулативно оптерећење на колену“, каже Виллиамс. Краћи кораци који вас тјерају на бржи темпо смањују силу квадрицепса на капку кољена, објашњава он. У ствари, мала студија у часопису Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију открио је да када тркачи иду споро, смањују оптерећење на кољену по кораку, али заправо повећавају оптерећење током читавог трчања откад се повежу сваки корак. Када су учесници студије трчали брже, смањили су укупни стрес на коленима за 30 процената у поређењу с њиховим лаганим темпом. Не постоји ниједан оптимални број, каже Виллиамс, али ако сте испод 160 корака у минути, требали бисте то покушати и повећати за пет до 10 посто.

А то је начин који је лакше учинити него што звучи. Покушајте ово ако вас боли кољено приликом трчања: Одредите кораке у минути тако што ћете се кретати по тркачкој стази и натерати пријатеља колико пута ваша десна (или лева) нога удари о земљу у 60 секунди. Удвостручите тај број. Ако је изнад 160, на чистини сте; ако је испод, израчунајте повећање од пет процената, а затим пређите на листу за репродукцију Спотифија коју је навео БПМ која одговара тој стопи циља. Ваш мозак и ноге аутоматски ће покушати ускладити нову каденцу, мада ће требати отприлике четири до шест недеља да то постане навикнуто, додаје Виллиамс.

7. Останите под контролом низбрдо.

„Тенденција када се креће низбрдо је претерано напрезање или посезање“, истиче Виллиамс. Имајте на уму да желите краће кораке да смањите силу на коленима, тако да одржавајте корак напријед када идете низбрдо, каже он. Поред тога, четвороструки је убица ако пребрзо кренете низ брдо, тако да останите под контролом.

8. Замените тенисице.

Ципеле за трчање специјално су дизајниране да апсорбују шок сваки пут када стопало изгуби коловоз. Али што их више носите, то више постаје смањено апсорпција удара, што повећава силу која пуца на ваше зглобове и рецепт за бол у кољену, каже Копфенстеинер. (Повезано: Најбоље тенисице за трчање и атлетику за сваку врсту тренинга, према Подиатристу)

Иако је тачно да се ципеле с временом покидају, није јасно колико километара или месеци их шаље на гробље, додаје Виллиамс. Мишљења стручњака варирају између савјета да баците ципеле на сваких 300 миља на 600 миља, што је огромна разлика. „Неки тркачи су чврсти у својој опреми, док други нису, али већина тркача ће се осећати када им требају нове ципеле“, додаје он. Ако вас боли кољено приликом трчања, погледајте дно ципеле. Ако је газиште знатно истрошено, ако има набора у међуножју или ако лакше можете савити ципелу, вероватно је време за нове ударце.

  • Аутор: Рацхаел Сцхултз @_РСцхултз
  • Аутор: Рацхаел Сцхултз и Цоллеен Траверс
Реклама