2 Варијације вежбе моста глутена за циљање специфичних резултата

барре3

зашто срање смрди

Икад радите вежбу у групном фитнес разреду и чудите се, да ли то радим добро? Имате добар разлог да размислите о својој форми: Чак и ситни пипци могу донети највећу разлику како у осећају потеза, тако и у оном утицају који има на ваше тело. (Свако ко напокон савлада баре туцк зна да је то тачно.)



С глутенским мостом - који има безброј варијација, од једносупног моста до позиционираног моста показује се важним. Држање већине леђа на земљи насупрот подизању леђа у потпуности од земље док премошћивање може претворити вежбу из потеза јачања плијена у истегнуће предњег дела тела, напомиње Сханнон МцЦлинтоцк, мастер тренер франшизе за барре3.

Обоје имају своје место у вежбању. То само зависи од тога шта тражите. Ево како савладати обе варијације мостова за најбоље резултате.

Пуни лифт

Како се то ради: Савијте колена и ставите стопала равно на земљу. Подигните кукове до максималног нивоа, подижући цело леђа одоздо од тла. Размислите да испружите колена према зиду испред себе како бисте могли да издужите бокове. Прекрижите прсте испод тела окрећући се на главе рамена како бисте добили још веће ослобађање испред предњег дела тела и бокова. Подигните се високо и држите.



Шта ради: „Ово се користи у више истезања него што се користи за активну вежбу јачања седишта“, каже МцЦлинтоцк. Осетићете је у флексорима кука како се ослобађа предњи део тела, напомиње она.

Док је неутрална кичма - рамена, кукови, глежњеви и ножни прсти усклађени - кључно је за активно јачање мишића који окружују труп, када вам цела леђа буду подигнута од земље, кичма може да се лагано продужи (савија се уназад), што је у реду у сврху истезања, напомиње МцЦлинтоцк. То је и разлог зашто с овом варијацијом не можете добити превише глутена. Будући да ово мало продужење леђа отежава проналазак активног продужења кука (што је кретање уназад ноге), овде је и теже активирати мишиће вашег седишта.

колико јабуковог сирћета треба да пијем за детокс?

Активне лифтове на мосту

Како се то ради: Савијте колена и ставите стопала или у ширини кукова или мало шире. Коријен у ноге, држећи их под кољенима. Подигните кукове горе. Навуците ребра према доле тела (ако видите да ребра испадају када гледате доле, повуците горња леђа даље у простирку док не нестану). Лопатице рамена остају на простирци, опуштајући рамена од ушију. Полако спустите кукове до земље, одржавајући контролу док седиште не дотакне под. Затим се мишићима седишта вратите у почетни положај, при чему пазите да горњи део леђа остане у контакту с простирком док се подижете.



Шта ради: Ако држите већину леђа на простирци ово чини више потез снаге, напомиње МцЦлинтоцк. „Имајући горњи део леђа на простирци омогућава људима да остану у неутралнијој кичми, што није само сигурније за већину људи, већ ће и лакше активирати мишиће вашег седишта“. Пошто су вам ребра спуштена, а кукови подигнути, успећете да постигнете продужетак кука потребан за пуцање глутена, напомиње она.

Сјетите се само: ако осјећате да другачији мишић од глутена 'гори' (на примјер предњи дио бедара или предњи дио бокова), можда ћете требати извршити неколико подешавања - спуштајући чизму или се крећу спорије како бисте постигли то боли-тако добар осећај.

Реклама