12 недеља до ваше најбоље вожње веком

Превели сте 100 миља и желите да то учините поново - и боље, јаче и брже. Овај програм ће вас стићи за три месеца.

Обављаћете три до четири вожње недељно у одређеним зонама откуцаја срца и тренирајте снаге један или два пута недељно. Сви тренинзи (осим дуге вожње) трају само један сат, што олакшава уклапање у ваш дневни распоред. Монитор срца је неопходан да би се осигурао тренинг у правилним интензитетима, и имајте на уму да се све вожње могу обављати на затвореном тренеру, осим дуге вожње, што је најбоље радити на отвореном како бисте вежбали прави бициклизам и повећали вештине управљања бициклом. Вожње опоравка нису обавезне и могу их заменити часом јоге.



Зоне откуцаја срца

Зона 1: Лаган, аеробни, 60 до 70% макс. Пулс, опоравак

Зона 2: Умерен, аеробни, брзина откуцаја срца до 70%



Зона 3: Умерено тврд, лактатни праг, максимални број откуцаја срца од 80 до 85%

Зона 4: Тврди, анаеробни праг, максимални број откуцаја срца од 85 до 90%

Тхе Воркоутс



1. Време вожње (1 сат)

Загријавање: 15 до 20 минута, зона 1, 80 до 90 обртаја

све божићне коже лига легенди

Главни сет: Интервали, зона 3 до 4, 80 до 100 о / мин

Охлађивање: Преостатак сата у зони 1, 80 до 90 о / мин

2. Вожња каденце (1 сат)

Загријавање: 15 до 20 минута, зона 1, 80 до 90 обртаја

Главни сет: 20 до 30 мин, зона 2 до 3, 90+ обртаја

Хлађење: 15 до 20 мин, зона 1, 80 до 90 обртаја

3. Брдо понавља (1 сат)

Загријавање: 10 минута, зона 1, 80 до 90 обртаја

Главни сет: интервали 1-6 минута, зона 4, 60 до 80 о / мин

Охлађивање: Преостатак сата у зони 1, 80 до 100 о / мин

4. Дуга вожња

Загријавање: 15 до 20 минута, зона 1, 80 до 90 обртаја

Главни сет: стабилан темпо, зона 2 до 3, 80 до 100 о / мин

Хлађење: Последњих 20 минута у зони 1, 80 до 90 обртаја

5. Опоравак

Загријавање: 10 минута, зона 1, 80 до 90 обртаја

Главни сет: Сталан темпо, зона 1, 80 до 100 обртаја

Охлађивање: Преостало време у зони 1, 80 до 100 о / мин

Вјежба тренинга снаге

За сваки круг изведите сваки потез по редослиједу. Одмарајте се 1 до 2 минута. Поновите читав круг три пута, а затим пређите на следећи круг.

Круг 1

Скок у бок или чучањ: 10 понављања

Предњи чучањ: 15 понављања

Притисак: 10 до 20 понављања

шта се дешава са маркиплиер-ом

Круг 2

Подијељени чучањ: 10 понављања са сваке стране

Наизменично бочно лежиште: 30 секунди

Гумб за савијање: 10 до 12 понављања

Круг 3

Једнострука мртва жичара 10 до 12 понављања по боку

Пораст телета за једну ногу: 12 до 15 понављања по страни

Руски заокрет: 30 до 60 секунди

Бочни нагиб: 30 до 60 секунди са стране

Терминологија обуке

vreme: Повећава праг лактата, или интензитет на којем човек може да се вози пре него што се млечна киселина скупи у мишићима до тачке да изазове умор и успори рад

Каденца: Повећава ефикасност педалирања фокусирањем на одржавање каденце при 90+ окр / мин (обртаја у минути). Ако немате циклокомпјутер са опцијом каденце, израчунајте каденце бројећи број удараца педале на једној нози за 15 или 20 секунди и помножите их са четири или три респективно.

Хилл понавља: Повећава ефикасност и снагу пењања по брду

Дуга вожња: Повећава аеробни капацитет или способност вожње дужим даљинама

Опоравак: Једноставно центрифугирање побољшава опоравак повећањем протока крви у мишићно-коштаном систему и има психолошке користи након напорних тренинга.

Флексибилност: Истегните квадратиће, потколенице, кукове, телади, груди и рамена након сваке вожње. Јога један до два пута недељно такође може помоћи у одржавању или побољшању флексибилности за оптимално функционисање мишића.

Снага: Ове рутине снаге укупног тела циљају све главне мишићне групе са додатним фокусом на мишиће доњег дела тела и језгре који се користе током вожње бициклом.

Преузмите свој план тренинга за Центури Риде од 12 недеља овде

Реклама