10 невероватних правила исхране које подржава наука

Када описујете како се заиста осећате због најновијег поправка чуда у свету исхране и фитнеса, вероватно бисте волели да бацате Ф-бомбу као унутра, шта је фад? На крају крајева, колико пута сте веровали логичним звучним идејама, ставили сву своју веру у стратегију исхране, само да бисте сазнали да је време које сте уложили било губљење - а још увек нисте бацили тежину?

Узмите у обзир да је ово ваша зона без Ф-бомби. Нема фадова, лажирања и фрустрација. Видите, кад се заиста копате са истраживањем, већина онога што претпостављате да је исправно у вези са дијетом заправо је погрешно. Откријте права правила исхране овде за мршављење и једине ф-речи које вам излазе из уста биће „Напокон. Губитак масти'! (Провери Обликексклузивно Бикини дијета за тело да сазнате како да постигнете своје најбоље тело икад у само шест недеља.)



Прескочите доручак за мршављење ако желите

Једно од правила исхране за губитак килограма за које смо чули више него било који други: Здрава исхрана почиње сјајним доручком. Постоји само један проблем: Добар доручак не гарантује свеукупну здраву исхрану. У ствари, према истраживању које је спровела НПД група, скоро 90 одсто Американаца сада једе доручак, а још скоро 50 одсто Американаца има прекомерну тежину или претило. О доручку треба да знате две ствари:

1. Одређивање времена није толико важно колико мислите. Не морате јести одмах (или чак у року од једног сата) након што се пробудите. Ваш метаболизам неће бити наштећен.

предности читавих 30

2. Ако једете рани доручак, значи да ћете створити већи прозор за јело (током дана једете више сати), што би могло довести до више складиштење масти и више Здравствени проблеми, према научницима Института Салк за биолошке студије. Ако свој први оброк поједете у 19 сати и поједете касну ноћну ужину у 22 сата, то је 15 сати јела - што може бити више него што ваше тело жели.



Истина без фада: Не једно оброк је важнији од било којег другог. Оно што је најважније јесте укупан унос калорија, избор хране (мислите да је салата у односу на Биг Мац), а затим и колико времена ћете потрошити једући сваки дан. Дакле, ако не волите доручак, прескочите га. Ако јесте, уживајте у јутарњем оброку, али пазите на прозор за храњење како бисте били сигурни да не једете више калорија него што вам је потребно.

У реду је јести велику вечеру

Сви знамо да је вечера најпопуларнији оброк за јело са пријатељима и породицом, али већина људи мисли да једе по мраку кардинални грех губитка килограма. Ништа не може бити нетачније. Италијански истраживачи упоређивали су једење раније током дана (10:00) са једењем касније током дана (18:00). У тој студији, постојало је нема разлике у килограмима изгубљено, али касни једачи изгубили више масти. Неколико накнадних студија закључило је да иста ствар није важна. Ова изјава истраживача са Универзитета у Орегону то добро сажима: „Једење превише калорија узрокује дебљање без обзира када их једете“.

Истина без фада: Живот у свету у којем не можете да једете ноћу и не можете да уживате у храни са пријатељима и породицом је рестриктиван и не придржава се било којих научно подржаних правила губитка тежине. Нећете се удебљати једући ноћу - то ће се догодити само ако ви прејести ноћу. Ако сте свесни колико треба да поједете у току одређеног дана, те калорије можете унети у било који оброк који најбоље делује за ваше тело.



Грицкање не утиче на метаболизам

Знамо да када једете, сагорите калорије. Пре отприлике 30 година, једно од најновијих правила исхране било је да ако једете чешће, морате сагоревати више калорија. Тако је формирана метода 'паше' и нација људи је почела да конзумира четири до шест малих оброка дневно. Један мали проблем: француски истраживачи открили су да 'нема доказа о побољшаном губитку тежине' чешћим једењем. Чак су отишли ​​и корак даље како би показали да када је у питању број калорија које сагорите дневно (тј. Ваш метаболизам), није важно да ли испаш или изгњечиш, претпостављајући да једеш укупан број потребних калорија да изгубе тежину.

Истина без фада: Ако вам се каже да једете 2.000 калорија дневно, није битно да ли је раздвојено на пет оброка од 400 калорија или две гозбе од 1000 калорија. (Међутим, састав тих оброка је важан - то је наука о дијети.) Оно што најбоље функционише у вашем распореду треба одредити број оброка који једете. Када су канадски истраживачи упоредили једење три оброка дневно са шест оброка дневно, разбијајући шест на три главна оброка и три ужине, није било значајне разлике у губитку килограма, али они који су појели три оброка били су задовољнији и осећали су мање глади.

Једите угљене угљикохидрате да бисте постали мршави

Од Аткинса до покрета Палео, угљене хидрате су критиковане више него све даме у земљи Праве домаћице емисије-комбиноване Ево правог разлога зашто угљени хидрати имају тако лошу репутацију: До 50 процената уноса угљених хидрата у типичној америчкој исхрани је у облику високо прерађених угљених хидрата и шећера. Па кад људи кажу да су угљени хидрати лоши, они обично само говоре о једу пуно шећера. Али то заправо није фер према било којој другој храни која је такође означена угљеним хидратима.

У поређењу са типичном америчком дијетом, дијета са мало угљених хидрата изгледа као неприкосновени шампион. Међутим, у поређењу са добром исхраном на бази угљених хидрата која садржи мало шећера, рафиниране хране и глутена (попут „јапанске прехране“), резултати су врло различити. Прије 1991. године, када се у Јапану сматрало да доминира угљикохидрата, стопа дијабетеса и гојазности никада нису били већи од три посто становништва. Да су угљени хидрати уопште непријатељи, с њиховим великим уносом шкроба путем пиринча и слатког кромпира, Јапанци би били најдубља, највише дијабетична и нездрава популација на планети. Међутим, то није био случај, а нивои гојазности су „проблем“ који би у Сједињеним Државама желели да имају.

Истина без фада: Занемарите застарела правила исхране „угљени хидрати су зло“. Вашем телу су потребни угљени хидрати. Ако у потпуности уклоните овај важни храњиви састојак из исхране, могли бисте искусити доњу регулацију хормона који контролишу губитак масти, чинећи то тежим мршавим, секси тијелом које желите. Добро опште правило: Једите више угљених хидрата у данима када сте активни, а мање угљених хидрата у данима када сте седећи. Пазите да већина ваших угљених хидрата потиче од интегралне хране попут воћа и поврћа.

Ето је таблету за мршављење вредну куповине

Већина чудотворних „додатака за сагоревање масти“ отприлике су ефикасни као и сат Пранцерцизинга. Али ако желите да узмете таблету да помогнете промоцији губитка масноће, ваш најбољи улог је витамин који асоцирате на сунце. Истраживачи из Канаде открили су да људи са вишим нивоом витамина Д такође имају нижи ниво телесне масноће. Веза није случајност. Витамин Д вам помаже да се осећате пуније јер према аустралијским истраживачима ослобађа више лептина, хормона неопходног за губитак килограма. Такође вам помаже да сачувате мање масти смањењем паратиреоидног хормона, што вас чини да држите своје љубавне ручке. Најбоље од свега, витамин Д буквално сагорева више масти смањујући производњу хормона стреса кортизола.

Истина без фада: Куповина додатака који ће вам помоћи да смршавите није најбоља употреба вашег тешко зарађеног новца. Најважније ствари за мршављење су здрава исхрана и вежбање, али неки додаци могу помоћи у попуњавању недостатака у храни који ће помоћи вашем телу да ефикасније функционише. Додатак са 2.000 до 3.000 ИУ витамина Д3 паметно је улагање за ваше укупне циљеве у вези са здрављем и губитком масти.

Вежбајте на празном стомаку

Ако вежбате са великим интензитетом, нема ништа горе од осећаја муке у стомаку, јер сте се осећали примораном да једете пре него што ударите у теретану или тротоар. Постоји много науке која показује да је јело пре вежбања важно, али „пре вежбања“ је много шири временски распон него што можда мислите.

У најједноставнијем смислу, ваш пробавни процес је врло компликован. Када једете, храна не иде директно у ваше мишиће или црева. За то вам треба време - пуно времена. Дакле, ако једете много сати пре него што тренирате, има још пуно горива да вам помогне да изведете и осећате се сјајно.

Истина без фада: Истраживање објављено у Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежби утврдили да се протеин који једете разграђује негде између једног грама на сат и 10 грама на сат. Дакле, ако имате оброк који се састоји од 25 грама протеина, тај оброк може да траје у вашем систему до 25 сати. Ниво хидратације и обрасци спавања такође играју значајну улогу у перформансама, зато се побрините да се добро одморите и попијете доста, а затим једите када вам је тело најбоље, чак и ако то значи мали оброк или уопште нема оброка. .

Једите засићене масти за здраву дијету

Књиге попут Кина студија и филмови попут Форкс Овер Ножеви указали су прстом на засићене масти - и све животињске масти - као разлог за безброј здравствених проблема. Ипак, сва истраживања која су кориштена за потпору ове хипотезе узела су врло поприлично пристраност и потпуно игнорисала популацију која је била невјероватно здрава упркос дијети заснованој на засићеним мастима. На пример, људи који живе у Токелауу (територија на Новом Зеланду) једу дијету која садржи 50 одсто засићених масти и имају здравље кардиоваскуларних система које је супериорно у односу на било коју другу групу људи. Чак је и Валтер Виллетт, председавајући Одељења за исхрану на Харварду, јавно изјавио (после двадесетогодишњег прегледа истраживања) да масти - тачније засићене масти - нису узрок кризе гојазности и нису срце болест. (Изненађење! Ново истраживање је открило да индустрија шећера стоји иза идеје да масти изазивају кардиоваскуларне проблеме.)

Истина без фада: Холестерол заправо дјелује као антиоксиданс против опасних слободних радикала у крви. Када у крви постоје високи нивои нежељених материја (узрокованих упалом у вашим артеријама због једења високо прерађене хране и велике количине шећера), ниво холестерола расте у циљу борбе против ових супстанци. Холестерол је такође неопходан за производњу низа хормона, од којих неки помажу у борби против срчаних болести. Поред тога, истраживање показује да су дијета већа од засићених масти често нижа у укупној потрошеној калорији.

Размислите о посту за мршављење

Свака дијета коју уопште нисте јели није дијета - гладовање. Али постоји разлика између ускраћивања онога што вашем телу треба и репрограмирања тела да бисте могли да контролишете глад и пустите да се тело напуни. Идеја поста није ништа лудо. То радите сваке вечери док спавате, што је вријеме које је битно за оптимално здравље. Па ипак, замишља се идеја да одлазите неколико сати без јела током дана.

Када се правилно изврши, пост заправо може помоћи вашем телу да сагорева масти, напуни се и остане здрав. Вероватно сте чули за дијету која чисти храну која би наводно избацила ваше тело од токсина, побољшала функционисање ваших унутрашњих органа и помогла вам да сазријевате. Већина њих не ради како се рекламирају. Једино право чишћење се одвија на ћелијском нивоу. То се назива аутофагија, а способност тела да се регенерише и постане боље. Аутофагија чини да ваш мозак функционише мало боље, помаже при губитку масти, па чак и помаже у вашој способности да ходате и дишете. Али што више времена проводите једући - као у стварним сатима током дана једући - то мање времена проведете у аутопхагичном процесу, због чега пост није лоше.

Истина без фада: Истраживачи са Универзитета у Јути открили су да људи који су постили само један дан месечно имају 40 одсто мање вероватноће да оболе од зачепљених артерија. Иако постоји много начина да постите пост, важна ствар је да се не бисте требали осећати присиљенима да једете ако нисте гладни. Кратке дневне посте (у трајању од 12 до 16 сати) или пост једном недељно дневно могу имати здравствене користи, а научиће вас да раздвојите досаду или жеђ од истинске глади.

Ако органски организам неће помоћи код губитка килограма

Волим тржиште свог локалног пољопривредника и увек се трудим да купим производе из најбољих извора. То каже, шамарање 'органског' на етикети не значи да ће вам помоћи да изгубите килограме, а у неким случајевима чак неће гарантовати да је храна здрава. Истраживање објављено у Аннал интерне медицине прегледао је 200 студија које су упоредиле здравствене користи органске хране са конвенционалном храном и резултати су били изненађујући: Било их је нема јасно разлучивих предности једења органске хране, било да се мери спречавањем болести или проценом укупног здравља. Специфично за губитак килограма, случајна поређење органске и не-органске хране није нашло значајну разлику у нутриционистичким информацијама, укључујући калорије.

зелена салата умотана у бургер мцдоналдс

Истина без фада: Потребно је обавити још истраживања о органској храни. Нема сумње да органска храна има мање пестицида и токсина, право је питање да ли понекад мала разлика у токсинима има неку научно значајну разлику у вашем здрављу. Још важније, означавање хране као органске не значи и њену мршавост. Органски извори шећера су и даље шећер. А органски производи са 1000 калорија и даље су 1000 калорија. Ако желите да смањите потенцијал да било шта лоше уђе у ваше тело, слободно купите органске производе, али и даље водите рачуна о етикети.

Нема такве ствари као 'Превише протеина'

Можда сте чули да једење пуно протеина може проузроковати све врсте здравствених проблема, укључујући бубрежне каменце и жучне каменце, али то је поента већине људи. Зашто? Јер постоји нема истраживања показујући било какву везу између једења пуно протеина и развоја проблема са бубрезима. У ствари, студија објављена у часопису Часопис за чврстоћу и кондиционирање тестирано једење до 400 грама протеина дневно без икаквих негативних последица. (Следеће: Да ли је вхеи протеин добар за мршављење?)

Ако имате већ постојећи проблем са бубрезима, могуће је да би дијета са више протеина могла бити тешка за ваше тело. Али ако имате проблем са бубрезима, ионако би требало да разговарате са лекаром о исхрани.

Истина без фада: Ако сте здрави, јасно вам је да једете протеине и не бринете се о било каквим здравственим проблемима - јер их нема. Што је више, протеин је један од метаболичких макрохрањивих састојака, што значи да што више протеина једете, више калорија сагоревате. Сјетите се само науке о дијети: да су калорије и даље калорије, тако да и даље вриједе правила укупног уноса.

Реклама