10 вјежби са Плио Бок-ом који нису скокови са кутија

10 вјежби са Плио Бок-ом који нису скокови са кутија

Размислите ван оквира (скок), и цело тело ће осетити опекотину.

Аутор: Лаурен Бунцх Пин ФБ Твиттер Емаил Пошаљи текстуалну поруку Принт

Скокови у боксу су брутална, али феноменална вежба за изградњу снаге, експлозивности и координације. Међутим, они су далеко од јединог што можете учинити са кутијом. (Ако желите да направите скокове у боксу, али сте престрављени, ови савети за скок у боксу могу вам помоћи.) Овај једноставан део опреме може повећати анте при сваком вежбању телесне тежине вани. Да и не спомињемо, они могу освежити устајалу рутину теретане и - буквално је пребацити на главу.



За доказ потражите ове 10 креативних вежби из оквира Јессице Глазер, тренерице у Перформик Хоусеу у Нев Иорку. (Такође погледајте њено вежбање трбушних каблова и упутства за јачање и истезање мишића.) Она служи пет потеза горњег дела тела и пет потеза доњег дела тела које можете да изведете као склоп за изгоревање целог тела или самостално украдете да бисте их укључили у вашу тренутну ротацију.

Нема кутије у вашој теретани? Срећом, можете поставити клупу за већину вежби (само проверите да ли је стабилна и да ли има довољно простора за ноге / руке).

Како то ради: Одрадите 8 до 12 понављања сваке вежбе. Ако се изводи као склоп, поновите читаву рутину три до четири пута. Ако сваки потез изводите самостално, покушајте са три до четири сета.



Требаће вам: Кутија од плио-а висока око 20 инча или висина колена.

Вежбе горњег дела тела

Трицепс Дип

А. Седите на ивицу кутије са рукама на ивици поред кукова, прстима окренутим према ногама. Ходајте ван док ноге нису исправне, равнотежите пете и исправите руке да бисте подигли кукове како би започели.

Б. Савијте лактове равно назад према доњем делу тела док се рамена не подударају са лактовима.



Ц. Притисните дланове да исправите руке и вратите се у почетни положај.

Спусти успорени планинарски пењач

А. Започните на положају длана на длановима с прстима на врху кутије, око 6 центиметара од ивице.

рецепти помоћу протеинског праха

Б. Подигните десну ногу и повуците кољено према грудима, захвативши језгру и држећи 2 тачке. Не дозволите кретање кукова или рамена.

Ц. Полако се вратите десном ногом поред леве и поновите на супротној страни. То је 1 понављање.

Одбијте планку широм света

А. Започните на положају длана на длановима с прстима на врху кутије, око 6 центиметара од ивице.

Б. Руке ходајте удесно, путујући око оквира са горњим делом те остављајући ноге да се окрећу док остајете посађени на кутији.

вјежбе „пусх пулл“ за жене

Ц. Обиђите половину оквира (или што даље), затим преокрените смернице да бисте се вратили у почетни положај. Одржавајте равну линију од пете до главе током читавог покрета.

Нагните Плио Пусх-Уп

А. Започните у положају од даске са длановима ширине рамена, уз ивицу кутије и широким стопалима, формирајући равну линију од пете до главе.

Б. Савијте се у лактовима да бисте се спустили у пусх-уп положај.

Ц. Притисните дланове да експлодирају, гурајући прса са кутије и потпуно испружујући руке.

Д. Лагано спустите дланове на ивицу кутије, одмах савијајући лактове доњег дела грудног коша са контролом до следећег притиска.

Лице Мелтер

А. Из положаја даске на длановима с ножним прстима на ивици оквира, ходајте рукама према кутији све док кукови готово не буду изнад главе и колена се не покрену.

Б. Без померања горњег дела тела, тапните десном ногом по поду, а затим левом.

Ц. Десно стопало брзо скочите натраг на кутију, а затим лево. То је 1 понављање. (Направите сваки сет наизменично која нога почиње.)

Вежбе за доњи део тела

Повратак уназад појачало

А. Станите окренут на кутију са стопалима заједно, ножним прстима удаљеним око 6 центиметара.

Б. Десно стопало пребаците натраг у обрнути положај, спуштајући се док оба колена не формирају углове од 90 степени. Десну руку повуците напред, а леву уназад у покрету.

Ц. Притисните десну ногу да стојите на левој нози и одмах закорачите десну ногу на кутију (остављајући неколико центиметара између пете и ивице), пребацујући руке тако да је лева напред и десна назад.

Д. Притисните десну ногу да стојите на врху кутије, возећи лево колено према грудима. Пажљиво закорачите леву ногу на под и одмах закорачите десну ногу уназад у задњи ход да започнете следеће понављање. Испуните сва понављања на једној страни, затим пребаците стране и поновите.

Бугарски сплитски чучањ

А. Станите око два метра од кутије окренуте према себи. Подигните лево стопало и ножне ноге одмарајте на врху кутије, држећи кукове квадратним, а лево колено окренутим према доле.

Б. Савијте десно кољено да бисте се спустили у лежиште, задржавајући тежину центрирану између стопала и не допуштајући да се десно колено помакне предалеко испред десних ножних прстију.

Ц. Притисните средину десног стопала да стојите, стишћући десну глутену. Испуните сва понављања на једној страни, затим пребаците стране и поновите.

Бочно појачавање

А. Станите директно лево од кутије.

Б. Десну ногу закорачите у кутију, држећи стопало паралелно уз ивицу и испруживши леву руку напред у покрету.

Ц. Притисните десну ногу да стојите на кутији, повлачећи лево колено према грудима и пребацујући руке да возите десну руку напред.

наопако гурнути према горе

Д. Лагано савијте десну ногу да пажљиво закорачите леву ногу доле на под. Паузирајте без уклањања десне ноге из кутије, а затим започните следећу понављање. Испуните сва понављања на једној страни, затим пребаците стране и поновите.

Мост с ногу уздигнут од стопала

А. Лезите лицем према поду, руку уз бок и пете на горњој ивици кутије. Бокови треба да буду постављени тако да колена формирају угао од 90 степени.

Б. Притисните пете и истисните глуте за подизање кукова са пода, формирајући равну линију од рамена до колена.

Ц. Лагано спустите кукове како бисте се вратили у почетни положај.

Прогресивност пиштоља у чучњу

А. Станите директно испред кутије са петама удаљеним свега неколико центиметара. Подигните леву ногу да лебдите са пода да бисте започели.

Б. Полако седните на бокове и спустите се у чучањ са једном ногом док глутени не додирну врх кутије.

Ц. Притисните десну ногу да стојите и вратите се у почетни положај. Испуните сва понављања на једној страни, затим пребаците стране и поновите.

  • Аутор Лаурен Маззо @лаурен_маззо
Реклама